PROGRAMME SALLE DE SPORT : QUE FAUT-IL FAIRE ?

Quel programme salle de sport me conviendrait ?

Vous envisagez de commencer un programme de remise en forme ?

Tant mieux pour vous ! Vous n'êtes qu'à quelques étapes d'un mode de vie plus sain grâce au programme salle de sport.

Commencer un programme de remise en forme est peut-être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. L'activité physique peut réduire votre risque de maladie chronique, améliorer votre équilibre et votre coordination, vous aider à perdre du poids et même améliorer vos habitudes de sommeil et votre estime de soi.

Et il y a d'autres bonnes nouvelles. Vous pouvez commencer un programme salle de sport très rapidement. Un programme d'entraînement de quatre semaines pour devenir plus fort et plus mince

Développez votre masse musculaire et éliminez rapidement la graisse du ventre pour révéler un physique fit et robuste en 28 jours.

Avec la bonne routine d'entraînement, vous pouvez réaliser beaucoup de choses en seulement quatre semaines. Ce plan de 16 séances d'entraînement en est la preuve.

Les 16 séances d'entraînement qu'il contient sont réparties par zones du corps et, bien que l'accent soit mis sur la poitrine, le dos et les bras, aucun muscle n'est oublié au cours de chaque semaine.

Le plan est conçu pour pousser vos muscles au-delà de leur zone de confort afin que votre corps les reconstruise plus grands et plus forts.

Il s'agit d'un programme salle de sport difficile ?

Si vous n'êtes pas un habitué des salles de sport, que vous vous entraînez déjà régulièrement et que vous craignez que ce programme ne vous pousse bien au-delà de votre zone de confort, nous proposons également un programme d'entraînement pour débutants plus simple, qui fait travailler l'ensemble du corps en une seule séance.

Et si vous préférez vous entraîner à la maison et que vous avez des haltères à portée de main, ce programme d'entraînement avec haltères sur quatre semaines vous conviendra parfaitement.

Si vous vous sentez à l'aise dans la salle de musculation et que vous êtes prêt à suivre quatre semaines d'entraînement intense alors c'est parti !

Comment fonctionne le programme salle de sport ?

Quatre semaines du programme salle de sport sur 28 jours.

Vous entraînerez votre poitrine et votre dos deux fois. Cela vous semble beaucoup ? C'est le cas ! Mais dans certains plans, chaque groupe musculaire n'est sollicité que tous les sept jours, ce qui ne constitue pas un stimulus suffisant pour forcer votre corps à s'adapter positivement à votre physique.

Mais dans ce plan, le fait de doubler chaque semaine les exercices pour les pectoraux et le dos et donc de faire travailler vos biceps et triceps deux fois par semaine, une fois directement et une fois indirectement. Cela fournira tout le stimulus dont votre corps a besoin pour grossir en moins de temps.

Et n'ayez crainte, vos épaules, vos abdominaux et vos jambes ne seront pas privés des gains de taille et de force : ils bénéficieront toujours de suffisamment de temps dédié chaque semaine pour leur permettre de devenir plus grands et plus forts.

Il suffit d'effectuer les séances d'entraînement dans l'ordre, en respectant les exercices, les séries, les répétitions, le rythme (expliqué ci-dessous) et les périodes de repos détaillés.

Le premier entraînement de chaque semaine cible votre poitrine et vos triceps, le deuxième votre dos et vos biceps, le troisième vos jambes et votre poitrine, et le quatrième votre dos et vos épaules.

Les quatre séances d'entraînement hebdomadaires sont composées de cinq mouvements.

Vous effectuerez en série, c'est-à-dire que vous travaillerez simplement les mouvements 1 à 5 dans l'ordre. Et c'est tout !

Entraînement au tempo

Pour tirer le meilleur parti de ces entraînements, vous devez respecter le code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique le temps en secondes que vous mettez pour descendre le poids, le deuxième le temps de pause en bas du mouvement, le troisième le temps de lever le poids et le dernier le temps de pause en haut.

Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler les graisses et décomposer le tissu musculaire afin qu'il soit reconstruit plus gros et plus fort. Faites en sorte que chaque mouvement soit fluide et contrôlé afin que ce soit vos muscles, et non votre élan, qui fassent le travail.

Échauffement

Avant de vous attaquer à l'un des entraînements de ce programme salle de sport, nous vous recommandons vivement de réaliser ce programme d'échauffement en salle.

Il s'agit d'effectuer sept mouvements, tels que la marche du chien vers le bas et les fentes avec rotation, qui réchauffent les muscles de tout le corps, puis de passer aux exercices spécifiques à la séance.

La façon la plus simple de réaliser ces derniers est de faire une ou deux séries de chaque exercice de la séance d'entraînement que vous vous apprêtez à faire, en utilisant des haltères très légers ou une barre non chargée.

Essayez-le une fois et lorsque vous aurez réussi vos premières séries au lieu de les subir avec difficulté, vous n'aurez plus jamais besoin d'être convaincu de la valeur d'un bon échauffement.

ENTRAÎNEMENT 1 : POITRINE ET TRICEPS

1. Développé couché

Série 5
Répétition 10
Tempo 2010
Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre d'haltères, les mains légèrement écartées de la largeur des épaules. Contractez votre corps, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Remontez-la jusqu'au départ.

2. Flexion des triceps

Série 5
Répétition 6-10
Tempo 2110
Repos 60sec

Saisissez des anneaux ou des barres parallèles avec les bras tendus. En gardant la poitrine haute, pliez les coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Remontez puissamment pour revenir au point de départ.

3. Presses inclinées avec haltères

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2010
Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Pressez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez-les au départ en vous contrôlant.

4. Pompes à haltères inclinées

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2010
Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, les paumes tournées vers vous et les coudes légèrement pliés. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les vers le haut.

5. Extension des triceps

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2010
Repos 60sec

Tenez-vous debout en tenant un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains, bras tendus. En gardant la poitrine haute, abaissez le poids derrière votre tête, puis remontez-le au départ.

Découvrez aussi : POIDS ET HALTÈRES OU CARDIO : LEQUEL DOIT PASSER EN PREMIER ?

ENTRAÎNEMENT 2 : DOS ET BICEPS

1. Pull-up

Série 5
Répétition 6-10
Tempo 2011
Repos 60sec

Tenez une barre de traction avec une prise en main supérieure, les mains écartées de la largeur des épaules. Contractez votre corps, puis remontez jusqu'à ce que le bas de votre poitrine touche la barre. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.

2. Rameur à l'envers

Série 5
Répétition 10
Tempo 2010
Repos 60sec

Tenez une barre d'haltères avec une prise en main supérieure, les mains juste à l'extérieur de vos jambes, et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Pliez légèrement les genoux et renforcez votre tronc, puis tirez la barre vers le haut, en la dirigeant avec vos coudes. Revenez au point de départ.

3. Haltères

Série 3
Répétition 6-10
Tempo 2011
Repos 60sec

Tenez une barre de traction avec les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous. Contractez votre corps, puis remontez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.

4. Flexion des biceps debout

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2011
Repos 60sec

Tenez-vous debout avec des haltères le long du corps, les paumes tournées vers l'avant. En gardant les coudes rentrés, enroulez les haltères vers le haut, en serrant les biceps au sommet. Revenez au point de départ.

5. Curl incliné assis

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2011
Repos 60sec

Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères le long du corps, les paumes tournées vers l'avant. En gardant les coudes rentrés, faites monter les haltères en serrant les biceps au sommet. Revenez au point de départ.

ENTRAÎNEMENT 3 : JAMBES ET ABDOMINAUX

1. Back squat

Série 5
Répétition 10
Tempo 2010
Repos 60sec

Tenez-vous bien droit, en tenant une barre sur l'arrière de vos épaules. En gardant la poitrine haute et le tronc contracté, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez avec les talons pour revenir au point de départ.

2. Bonjour

Série 5
Répétition 10
Tempo 2010
Repos 60sec

Tenez-vous bien droit en tenant une barre d'haltères légère derrière vos épaules, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant le tronc bien ancré, penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches, aussi loin que vos ischio-jambiers le permettent, mais sans dépasser l'horizontale. Revenez au point de départ.

3. Poussée des hanches

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2011
Repos 60sec

Asseyez-vous, le haut du dos appuyé sur un banc, en tenant une barre d'haltères sur le haut des cuisses. Poussez les hanches vers le haut, serrez les fesses au sommet, puis revenez au point de départ.

4. Presses inclinées avec haltères

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2110
Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Pressez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez-les au départ en vous contrôlant.

5. Flexion des haltères en position inclinée

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2111
Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné, tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, les paumes tournées vers vous et les coudes légèrement pliés. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les vers le haut.

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ENTRAÎNEMENT 4 : DOS ET ÉPAULES

1. Presse en tête

Série 5
Répétition 10
Tempo 2010
Repos 60sec

Tenez une barre devant votre cou avec les mains écartées de la largeur des épaules. En gardant la poitrine haute et le tronc contracté, poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Revenez au point de départ.

2. Traction à la barre

Série 5
Répétition 10
Tempo 2111
Repos 60sec

Tenez-vous droit devant une barre d'haltères reposant sur des barres de sécurité à hauteur des genoux. Penchez-vous et saisissez la barre en la tenant par le haut, puis relevez-vous jusqu'à ce que votre dos soit à nouveau droit, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre au sommet.

3. Presses assises avec haltères

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2010
Repos 60sec

Asseyez-vous sur un banc vertical avec un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. En gardant la poitrine haute, pressez les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez-les au départ.

4. Levée latérale

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2011
Repos 60sec

Tenez-vous droit, en tenant un haltère léger dans chaque main, les paumes tournées vers le haut. En gardant la poitrine haute et les coudes pliés, levez les haltères à la hauteur des épaules, puis redescendez au point de départ.

5. Voltige inversée

Série 3
Répétition 12-15
Tempo 2011
Repos 60sec

Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches en tenant un haltère léger dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. En gardant les coudes légèrement pliés, levez les haltères à la hauteur des épaules, puis redescendez au point de départ.

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Conseils diététiques à suivre avec un programme salle de sport

Il est essentiel d'accompagner votre travail en salle de sport d'une alimentation saine.

Les premières étapes évidentes consistent à réduire les fast-foods, les plats à emporter et l'alcool. Il s'agit d'obtenir les nutriments nécessaires à la construction musculaire.

L'augmentation de votre consommation de protéines y contribue largement. Il est difficile de déterminer avec précision la quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

Les recommandations générales pour les personnes qui pratiquent la musculation sont de 1,2 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, contre 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel par jour.

Cela permet à votre corps de disposer du carburant nécessaire pour réparer et reconstruire les muscles que vous endommagez.

Les protéines en poudre sont une pratique mais il est facile de l'obtenir dans les aliments. En effet, certains contiennent également d'autres nutriments importants.

Veillez également à consommer suffisamment de glucides pour fournir l'énergie nécessaire à vos séances d'entraînement.

Optez pour des variétés de céréales complètes pour vous aider à atteindre 30 g de fibres par jour, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié.

Veillez également à consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, voire davantage dans l'idéal. Si vous êtes malin, vous pouvez faire d'une pierre deux coups en préférant les sources de protéines végétariennes et végétaliennes qui comptent également pour vos cinq portions par jour, comme les haricots et les lentilles.

Si tout cela vous semble trop de travail, une autre option consiste à faire appel à un service de livraison de repas sains. C'est plus cher que de cuisiner soi-même mais plus sain. Cela vous évite de planifier et de faire les courses.

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