BODY BARRE | L'ENTRAÎNEMENT FITNESS FULL BODY

Qu'est ce que le body barre ?

Voici comment pratiquer le body barre. Tenez la barre de musculation au niveau des hanches avec les deux mains en faisant une prise large des épaules, paumes vers l'extérieur.

Inspirez en courbant la barre jusqu'au niveau de la poitrine tout en levant votre genou gauche à 90 degrés et en étendant votre jambe devant vous. Expirez en ramenant votre jambe en position pliée à 90 degrés.

Body barre : l'exercice de musculation sans machine

Parmi tous les équipements de musculation existants, la barre de musculation est l'un des plus simples à utiliser.

Alors que d'autres outils, comme les kettlebells ou les bandes de résistance, peuvent nécessiter une ou deux séances d'entraînement pour s'y habituer, la plupart des gens se sentent à l'aise avec une barre de musculation dès le début.

Que vous en ayez déjà utilisé une dans un cours de fitness ou que vous souhaitiez l'intégrer à votre entraînement à domicile, il existe une grande variété d'exercices de body barre pour rendre les choses intéressantes. Ce qui est particulièrement utile pour les nouveaux adeptes de l'exercice, dont beaucoup abandonnent l'entraînement au bout de trois à six mois par ennui.

La barre de musculation est une barre métallique fin d'un mètre de long, enveloppé dans de la mousse et pesant généralement entre 1 et 15 kg.

Si vous avez l'habitude de soulever des haltères, la barre de musculation vous semblera probablement naturelle.

Cet outil d'entraînement est idéal pour prendre des exercices traditionnels que vous connaissez déjà, comme les squats, les curls et les rangs, et les rendre plus difficiles en ajoutant un élément d'équilibre qui fait également travailler vos abdominaux et les stabilisateurs du tronc.

Si vous êtes à la salle de sport, vous avez peut-être le choix entre plusieurs barres de poids. Choisissez-en une qui soit suffisamment légère pour que vous puissiez garder la barre stable pendant tout l'exercice, mais qui fatigue vos muscles pendant les dernières répétitions, ce qui vous empêche de maintenir.

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Vous êtes prêt à vous lancer ? Essayez d'incorporer ces exercices simples de body barre à votre programme d'entraînement :

Rameur à un bras

Objectif : Cible le dos, les biceps et le tronc.

Comment le faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les épaules basses et les abdominaux engagés.

• Tenez la barre du milieu du corps devant vos cuisses avec votre main droite, la paume tournée vers le corps. Votre main gauche peut se trouver sur votre hanche gauche ou à côté de vous.

• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés et que la barre soit suspendue par vos genoux. Gardez le dos plat et la poitrine soulevée.

• Inspirez. Expirez en tirant la barre jusqu'au pli de vos hanches. Inspirez en la redescendant à la position de départ. Effectuez 12 répétitions, puis changez de bras.

• Effectuez deux à trois séries.

Attention : ne laissez pas tomber l'une des extrémités de la barre. Utilisez vos muscles abdominaux pour maintenir une position stable et une prise régulière sur la barre.

Squat à charge latérale

Objectif : fait travailler les jambes, les fessiers, les épaules et le tronc.

Comment faire :

• Les jambes écartées de la largeur des hanches, les pieds tournés vers l'avant, tenez le milieu de la barre avec votre main droite et levez-la à la hauteur des épaules, paume vers le bas.

• Votre main gauche peut se trouver sur votre hanche gauche ou sur votre côté. Inspirez. Gardez la poitrine soulevée et expirez en vous accroupissant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

• Faites une pause, inspirez puis expirez en vous relevant jusqu'à la position de départ. Effectuez 12 répétitions, puis changez de bras.

• Effectuez deux à trois séries.

Attention : ne descendez pas la barre en dessous de la hauteur des épaules. Tenir et équilibrer ce poids met à l'épreuve le haut et le bas de votre corps.

Rotation de la barre

Objectif : cible les épaules

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux souples.

• Avec les deux mains, tenez la barre devant vos cuisses en faisant une prise large, les paumes face au corps.

• Levez la barre à la hauteur des épaules en pliant légèrement les coudes.

• Faites pivoter la barre dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour que votre main droite soit au-dessus de votre main gauche.

• Puis, tournez la barre dans le sens des aiguilles d'une montre pour que votre main gauche soit au-dessus de votre main droite. Ceci représente une répétition.

• Effectuez 15 répétitions ; complétez deux à trois séries.

Attention à ne pas : faire tourner la barre trop rapidement. Un mouvement contrôlé permet à vos épaules de travailler de manière sûre et efficace.

Flexion des biceps avec extension des jambes

Objectif : renforcer les biceps, les jambes et le tronc.

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux souples, les épaules basses et les abdominaux engagés.

• Tenez la barre de musculation au niveau des hanches avec les deux mains, en faisant une prise de la largeur des épaules, paumes vers l'extérieur.

• Inspirez en enroulant la barre jusqu'au niveau de la poitrine tout en levant votre genou gauche à 90 degrés et en étendant votre jambe devant vous.

• Expirez en ramenant votre jambe en position pliée à 90 degrés.

• Terminez en abaissant votre pied au sol et en ramenant la barre du corps au niveau des hanches.

• Répétez l'exercice avec la jambe droite pour effectuer une répétition. Effectuez 12 répétitions ; effectuez deux à trois séries.

Attention à ne pas : soulever votre hanche lorsque vous étendez votre jambe. Lever votre jambe à une hauteur qui vous permet de garder vos hanches égales vous aidera à maintenir l'équilibre. Essayez de choisir un point de mire en face de vous pour vous aider à rester ancré.

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Quels exercices body barre pouvez-vous faire ?

Les meilleurs exercices body barre avec haltères

• Squat arrière avec haltères.

• Squat avant avec haltères.

• Développé couché avec haltères.

• Traction avec haltères.

• Soulevé de terre roumain avec haltères.

• Haltérophilie à l'envers avec haltères.

• Poussée avec haltères.

• Poussée des hanches avec haltères.

Pour pratiquer le body barre choisissez le bon poids. Quel doit être le poids de votre haltère ?

Que vous soyez nouveau à la salle de sport ou que vous y retourniez, c'est peut-être le moment de vous concentrer sur l'entraînement pour l'hypertrophie (augmentation de la taille des muscles). Ce type d'entraînement présente un faible risque de blessure (à condition d'utiliser la bonne technique !) tout en développant la taille des muscles avec des gains de force considérables.

L'entraînement en vue de l'hypertrophie implique l'utilisation d'une gamme de répétitions comprise entre 8 et 12, avec des charges représentant environ 60 à 80 % de votre maximum d'une répétition.

Si vous n'êtes pas familier avec votre one-rep-max, alors le poids doit vous sembler modérément lourd et vous devez vous sentir fatigué (la brûlure !) une fois que vous avez atteint le nombre de répétitions ciblé, tout en sentant que vous avez environ 3 répétitions de plus dans le réservoir avant d'échouer.

Étant donné que l'hypertrophie résulte principalement du fait de se pousser jusqu'à l'échec (ou presque) et de l'accumulation du volume d'entraînement global, il est approprié de se pousser fréquemment jusqu'à l'échec.

Cependant, vous devez toujours prendre régulièrement des jours de repos ou des semaines de déchargement pour éviter le syndrome de surentraînement.

Construire du muscle avec une haltère

La barre d'haltères semble souvent être un outil avancé et intimidant, réservé aux plus expérimentés. Que vous soyez un débutant ou un vétéran de la gym, la barre d'haltères doit être votre meilleure amie.

Une fois les bonnes connaissances acquises, la barre d'haltères peut constituer la base de tout entraînement basé sur la résistance, car c'est l'équipement le plus polyvalent que l'on trouve dans presque toutes les salles de sport.

La barre d'haltères donne accès à un arsenal d'exercices composés. Bien que chaque exercice ait un groupe musculaire cible spécifique, les levées composées font invariablement travailler d'autres groupes musculaires majeurs dans tout le corps, y compris les synergistes (muscles d'assistance plus petits) qui jouent un rôle essentiel dans la stabilisation des articulations.

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Exercices body barre avec haltères pour vous aider à développer vos muscles

1. Squat arrière avec haltères

Muscles travaillés : Quadriceps, mollets, fessiers, bas et haut du dos

Série et répétitions : 4×10

Méthode :

• La barre étant placée dans le rack à environ deux pouces sous la hauteur des épaules, adoptez une largeur de prise confortable et régulière. Plus la prise est étroite, plus les muscles du haut du dos créent une " étagère " sur laquelle repose la barre.

• Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos orteils doivent former un léger angle vers l'extérieur, bien que cela varie d'une personne à l'autre en raison de la structure individuelle des hanches, alors jouez avec ce qui vous convient !

• Une fois installé, sortez la barre du rack et faites un pas en arrière. Respirez profondément et contractez votre tronc comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing, afin de soutenir votre colonne vertébrale.

• Accroupissez le poids de manière contrôlée, puis relevez-vous.

• Rincez et répétez jusqu'à la fin de votre série, puis remontez la barre. Vous devez sentir les brûlures dans vos quadriceps et vos fessiers tout au long du mouvement.

Conseil : si vous avez du mal à atteindre la profondeur voulue, essayez de placer la barre sur votre dos. Une position haute de la barre convient mieux aux personnes ayant des fémurs courts qui peuvent facilement atteindre un squat profond, tandis qu'une position basse de la barre aidera les personnes ayant des fémurs plus longs.

2. Soulevé de terre à l'haltère

Muscles travaillés : Ischio-jambiers, mollets, fessiers, bas et haut du dos, avant-bras

Série et répétitions : 3×8

Méthode :

• Debout derrière le centre de la barre, saisissez la barre avec une prise régulière (double main/mixte avec/sans sangles). Abaissez vos hanches en gardant la colonne vertébrale neutre (droite).

• Tirez la " tension " de la barre en appliquant une force sur la barre sans la soulever du sol.

• En maintenant une colonne vertébrale neutre, contractez et étendez vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vous atteigniez le " verrouillage " au sommet.

• Abaissez le poids de manière contrôlée et répétez. Vous devez sentir la tension dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout au long du mouvement.

Conseil : serrez vos omoplates l'une contre l'autre et vers le bas pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale. Ne laissez pas l'angle de votre colonne vertébrale changer tout au long du mouvement.

3. Fente avec haltères (mouvement accessoire)

Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, bas et haut du dos

Série et répétitions : 4×12

Méthode :

• Avec la barre sur le dos en position de squat, faites un pas en avant avec une jambe, en atterrissant en fente, mais sans que le genou de votre jambe arrière ne touche le sol.

• Remontez et revenez à la position de départ avant d'alterner les jambes ou de terminer la série sur une jambe avant d'enchaîner avec le côté opposé.

Conseil : faites un pas légèrement en diagonale pour élargir votre position, ce qui vous aidera à garder l'équilibre.

4. Poussée des hanches avec haltères

Muscles travaillés : Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos

Série et répétitions : 4×8

Méthode :

• Le haut du dos posé sur un banc, la barre doit être positionnée dans le pli de votre hanche.

• Tenez la barre pour la stabiliser et étendez vos hanches jusqu'au sommet du mouvement avant de redescendre de manière contrôlée, puis répétez jusqu'à la fin.

Conseil : utilisez un rembourrage pour réduire la gêne sur les points osseux de vos hanches.

5. Row avec haltères

Muscles travaillés : Haut et bas du dos, biceps, avant-bras

Série et répétitions : 4×10

Méthode :

• En vous appuyant sur un banc incliné ou en vous tenant debout (ce que l'on appelle le " bent over row " ou le " Pendlay row "), placez vos mains en prise régulière sur la barre.

• Tirez la barre vers le haut pour qu'elle rejoigne votre torse avant de la redescendre lentement dans la position de départ.

Conseil : serrez vos omoplates l'une contre l'autre et pensez à essayer de tirer vos coudes vers le plafond pour obtenir une bonne contraction des muscles du haut du dos.

6. Epaulière à l'haltère/Presse sur le dessus

Muscles travaillés : Deltoïdes, Triceps, Haut du dos

Série et répétitions : 5×8

Méthode :

• En partant de la même configuration que pour le squat, saisissez la barre devant vous avec une prise régulière. Accrochez-vous avant de vous détacher, et contractez vos fessiers pour stabiliser le bas de votre dos.

• De nouveau, en serrant les omoplates l'une contre l'autre, poussez la barre au-dessus de votre tête, en écartant votre tête au fur et à mesure pour éviter de vous cogner le menton et pour maintenir la barre droite.

• Redescendez lentement la barre jusqu'à la position de départ (n'oubliez pas d'écarter la tête de la barre lorsque vous redescendez !) et répétez l'exercice.

Conseil : si vous trouvez que vous avez besoin de vous pencher avec vos genoux pour utiliser l'élan (connu sous le nom de push-press) pour faire monter la barre, il peut être judicieux de baisser légèrement le poids de la barre.

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