Les meilleurs entraînements pour les abdominaux
La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'avoir accès à une salle de sport pour effectuer ces exercices d'abdominaux. Il s'agit d'une zone du corps que vous pouvez tout à fait remettre en forme à la maison, avec un minimum d'équipement nécessaire pour que vous sentiez vraiment les brûlures dans votre ventre.
Comment réaliser chaque exercice d'abdominaux
Chacun de ces entraînements pour abdominaux est un mini-circuit que vous pouvez effectuer à la fin de votre programme principal. Les circuits sont conçus pour faire travailler un maximum de fibres musculaires aussi rapidement et efficacement que possible. Vous effectuerez donc les quatre mouvements dans l'ordre, en respectant les répétitions et les périodes de repos indiquées. Le premier mouvement de chaque circuit est le plus difficile, puis il devient progressivement plus facile au fur et à mesure que le nombre de répétitions par mouvement augmente. Vous faites ainsi travailler vos abdominaux plus intensément et les soumettez à une plus grande tension pendant plus longtemps, ce qui stimule la croissance musculaire. Après le dernier mouvement, reposez-vous pendant le temps imparti, puis répétez le circuit.
1 Crunch avec haltères
Reps 10 Repos 10sec
Allongez-vous sur le dos, en tenant à deux mains un haltère ou une plaque de poids (consultez notre guide des meilleures plaques de poids olympiques que vous pouvez acheter) en travers de votre poitrine. Levez votre torse, puis abaissez-le, en maintenant une tension dans vos abdominaux supérieurs tout au long de l'exercice.
2 Flexion et crunch
Reps 15 Repos 10sec
Allongez-vous, les mains près de la tête et les jambes levées, les genoux pliés à un angle de 90°. Relevez simultanément votre torse et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Gardez vos doigts près de vos tempes pendant toute la durée de l'exercice et commencez chaque répétition en douceur sans soulever le torse. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les répétitions.
3 Assis en V modifié
Reps 12 Repos 10sec
Allongez-vous avec les jambes soulevées du sol et étendues loin de vous de façon à ce qu'elles soient parallèles au sol, et les bras tendus sur les côtés, maintenus à distance du sol. Gardez vos bras droits pendant que vous soulevez votre torse et ramenez vos jambes, en pliant les genoux, de façon à ce que votre poitrine rencontre vos genoux au sommet du mouvement. Descendez ensuite en contrôlant votre position.
4 Crunch
20 répétitions Repos 90 secondes
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés et les bras croisés sur la poitrine. Levez votre torse en utilisant vos abdominaux, puis descendez. Vos abdominaux supérieurs seront déjà proches de la fatigue, mais essayez de maintenir la position haute de chaque répétition pendant au moins une seconde pour les faire travailler le plus possible.
ENTRAÎNEMENT DES ABDOMINAUX INFÉRIEURS
1 Levée de jambe en suspension
Reps 10 Repos 10sec
Attention, cet exercice difficile donne le ton de ce qui va être un entraînement brutal comprenant quatre exercices suspendus différents. Commencez par vous suspendre, les jambes tendues, les genoux et les chevilles se touchant. Gardez-les ensemble en utilisant vos abdominaux inférieurs pour les soulever, puis redescendez au départ en vous contrôlant.
2 Torsion des genoux en suspension
Reps 12 de chaque côté Repos 10sec
Commencez par vous suspendre, les jambes droites et les genoux joints. Tournez votre corps et levez vos genoux d'un côté, puis revenez au point de départ. Continuez en alternant les côtés.
3 Levée de genoux en suspension
Reps 15 Repos 10sec
Cette variante un peu plus facile de la levée de jambe suspendue exerce toujours une forte pression sur vos abdominaux inférieurs. Commencez par vous suspendre et levez puissamment les genoux pour activer davantage les fibres musculaires des abdominaux inférieurs. Revenez au point de départ en vous contrôlant pour éviter de vous balancer.
4 Levée de marteau
20 répétitions Repos 90 secondes
Commencez par vous suspendre à la barre, mais avec les genoux déjà levés à hauteur de la ceinture abdominale, puis levez-les aussi haut que possible. Revenez au point de départ en gardant le contrôle et en gardant vos abdominaux engagés.
ENTRAÎNEMENT DES OBLIQUES ET DU TRONC
1 Planche inclinée avec contact des pieds
10 répétitions de chaque côté Repos 10 secondes
Mettez-vous en position de planche inclinée, en prenant appui sur vos avant-bras et vos pieds sur un banc. Votre corps doit former une ligne droite des talons à la tête et l'objectif est de maintenir cette position tout au long de l'exercice. Soulevez un pied du banc et déplacez-le sur le côté pour toucher le sol, puis remettez-le sur le banc. Continuez en alternant les côtés.
2 Torsion russe assise
Reps 12 de chaque côté Repos 10sec
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons sur le sol. Votre torse doit être au sommet de la position de crunch, formant un angle de 45° avec le sol. Faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre, en vous déplaçant de manière fluide et contrôlée.
3 Crunchs en bicyclette
Reps 15 de chaque côté Repos 10sec
Allongez-vous sur le dos, les mains près des tempes et les jambes levées, les genoux pliés à un angle de 90°. Amenez votre genou droit vers votre poitrine tout en soulevant votre torse et en effectuant une torsion pour que votre coude gauche rejoigne votre genou. Descendez ensuite et faites de même du côté opposé. Gardez les épaules et les pieds décollés du sol pour obliger vos abdominaux à travailler dur pour stabiliser votre torse.
4 Plank
Temps de repos maximum 90 secondes
Maintenez une position de planche stricte, avec les hanches relevées, les fesses et le tronc contractés, la tête et le cou détendus. Respirez lentement et profondément et maintenez la position aussi longtemps que possible.
CONSEILS POUR L'ENTRAÎNEMENT DES ABDOMINAUX
Regardez au-delà des deadlifts
À l'ère du CrossFit et du Strongman, on prétend souvent que les deadlifts suffisent à faire travailler les abdominaux. C'est faux. En fait, l'étude la plus récente visant à comparer des exercices clés a révélé que les pompes et les planches sont plus efficaces que les squats arrière lourds et les deadlifts pour activer le tronc. Bien que les mouvements avec poids aient produit la plus grande force sur le bas du dos, les mouvements avec poids de corps se sont avérés plus efficaces pour les abdominaux droits et les obliques externes.
Quelle est la fréquence ?
Il fut un temps où le mythe voulait que les abdominaux, en tant que muscles "d'endurance", devaient être entraînés tous les jours. Aujourd'hui, il est plus courant d'entendre dire que vous n'avez besoin que d'une seule séance de musculation par semaine, mais la vérité se situe quelque part entre les deux. "Deux ou trois séances d'abdominaux par semaine sont optimales pour la plupart des gens", déclare l'entraîneur Jonny Jacobs. "Le fractionner en jours séparés - pour le travail statique, le travail anti-rotation et les mouvements dynamiques - est une bonne option."
Ramener la flexion
Vous devriez savoir maintenant que faire des centaines d'abdominaux ne fait rien de bon pour votre dos, mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner complètement la flexion de la colonne vertébrale. En 2017, le Dr Stuart McGill, expert en santé du dos, a cosigné un article expliquant : "Si la flexibilité est importante... l'entraîneur peut vouloir sélectionner des curl-ups et des crunches complets... si le développement musculaire maximal est l'objectif, inclure le crunch et ses variations peut aider." Traduction : quelques-uns sont bien.
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Les exercices d'abdominaux que vous ne devriez pas faire, selon la recherche
Si les abdominaux visibles se fabriquent dans la cuisine, un tronc solide est vital pour une bonne course. Mais quels sont les meilleurs exercices pour travailler le tronc ?
Une nouvelle étude, publiée par l'American Council on Exercise, s'est penchée sur la question et a classé les meilleurs et les pires exercices abdominaux en fonction de leur efficacité.
L'étude a examiné les résultats d'un certain nombre d'exercices différents, du traditionnel crunch à l'ab roller, sur 30 hommes et femmes en bonne santé âgés de 20 à 45 ans. Les participants étaient des sportifs occasionnels ou réguliers. Les résultats ont été étudiés en analysant l'activité musculaire pendant chacun des 13 exercices différents à l'aide d'un équipement d'électromyographie.
Selon l'étude, les meilleurs exercices pour renforcer le tronc sont les suivants :
1. Les abdominaux à bicyclette
D'après l'étude, le vélo crunch est l'exercice le plus efficace pour analyser l'activité musculaire des abdominaux.
Pour effectuer un crunch à vélo, allongez-vous sur le dos, le bas du dos appuyé au sol, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol. Tendez votre jambe droite, tout en tournant le haut du corps vers la gauche, en ramenant votre coude droit vers le genou gauche.
2. Chaise de capitaine
Pour cet exercice, vous devez être dans une salle de sport. En utilisant une chaise de capitaine ou une chaise sans siège avec dossier et accoudoirs, laissez pendre vos jambes avant de lever les genoux vers la poitrine. En faisant travailler vos abdominaux, redescendez lentement vos jambes et répétez l'exercice.
3. Les abdominaux sur un ballon d'exercice
Selon l'étude, le troisième exercice abdominal le plus efficace est le simple crunch, mais sur un ballon de médecine ou d'équilibre. Allongez-vous sur le ballon, les mains derrière la tête, et effectuez le simple crunch en utilisant vos muscles centraux pour vous abaisser et vous ramener vers l'avant.
Selon les chercheurs, bien que les crunchs sur un ballon d'exercice génèrent moins d'activité dans les obliques et les abdominaux droits que certains des autres exercices de la liste, car ils génèrent moins d'activité dans les muscles des jambes, ils sont plus ciblés sur les abdominaux et constituent le meilleur exercice global.
Les pires exercices pour travailler le tronc :
Les chercheurs ont constaté que les exercices les moins efficaces de la liste étaient le crunch traditionnel, une traction sur une tubulure d'exercice en utilisant une bande de résistance, et l'utilisation d'un ab rocker. Les chercheurs ont noté que "le rouleau d'abdos n'était pas plus efficace que le crunch traditionnel, tandis que l'Ab Rocker était jusqu'à 80 % moins efficace."
Pour obtenir de meilleurs résultats, l'auteur de l'étude recommande d'ajouter plusieurs des exercices les mieux notés à une routine quotidienne de cinq minutes.
Les 13 exercices utilisés, classés comme les plus ou les moins efficaces, sont les suivants :
1. Les abdominaux à bicyclette
2. La chaise du capitaine
3. Exercices sur un ballon d'exercice
4. Crunch vertical des jambes
5. Parcours du torse
6. Crunch bras longs
7. Crunch inversé
8. Crunch avec poussée du talon
9. Rouleau pour abdominaux
10. Hover
11. Crunch traditionnel
12. Tirage de tube d'exercice
13. Ab Rocker
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abdo en béton
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