Si vous êtes novice en matière de musculation, ou si vous faites de la musculation depuis un certain temps mais n'avez pas constaté de réels changements dans votre corps, vous vous demandez peut-être ce que vous devez faire pour commencer. La vérité, c'est qu'il n'y a pas un programme de musculation débutant qui convienne à tout le monde.
Le programme musculation débutant idéal à la maison ou en salle de sport.
Dans ce guide ce programme musculation débutant, vous aurez à la fois la confiance nécessaire pour commencer à devenir fort.
Comment commencer le programme musculation débutant ?
L'entraînement musculaire se résume à deux choses :
1- Effectuer n'importe quel exercice :
cela pousse vos muscles en dehors de leur zone de confort. Ainsi cela les oblige à se renforcer pour se préparer au prochain défi.
2- Surcharge progressive :
faire un peu plus que la fois précédente. Soulever un poids plus lourd ou faire une répétition de plus de façon constante. Vos muscles devront constamment s'adapter et se reconstruire.
Ces déchirures microscopiques obligent vos muscles à s'hypertrophier. Ce qui signifie qu'ils deviennent plus gros et plus forts pour pouvoir répondre aux exigences de l'exercice.
C'est tout ce qu'il y a à faire : faites un entraînement de résistance et essayez de le rendre de plus en plus difficile, et vous deviendrez plus fort.
Cela signifie que si vous vous abaissez et faites une pompe sur les genoux, vous avez techniquement fait une séance d'entraînement musculaire. Cela signifie également que si vous faites deux pompes sur les genoux demain, vous suivez officiellement un programme d'entraînement musculaire.
Il existe de nombreuses voies différentes pour la "musculation" et l'entraînement par résistance.
Ces parcours dépendent de vos objectifs et de l'équipement dont vous disposez.
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Voici des exemples de programme musculation débutant.
1- Entraînement au poids du corps
L'entraînement au poids du corps consiste simplement à faire un exercice dans lequel votre propre corps est le "poids" que vous "soulevez". Sans blague !
C'est le meilleur moyen pour quiconque, quel que soit son poids ou son âge, de commencer son parcours de musculation.
Voici pourquoi cet entrainement est idéal :
- Aucun matériel, aucun équipement juste votre corps et votre motivation. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner n'importe où avec des poids de corps.
- Utiliser son corps pour s'entraîner à la résistance est la chose la plus " humaine " qui soit ! En apprenant à pousser, à tirer, à se suspendre, à s'accroupir et à s'allonger, vous faites ce que votre corps est littéralement conçu pour faire.
En devenant fort avec des mouvements de poids corporel, vous vous rendez moins fragile et moins sujet aux blessures.
Maintenant, c'est l'heure de la SCIENCE !
En apprenant les mouvements avec des exercices de poids de corps, vous permettez à une communication appropriée de se développer entre vos systèmes neuromusculaires.
Une communication plus efficace entre vos systèmes neuromusculaires se traduira par un phénomène connu sous le nom de "recrutement correct des unités motrices".
Qu'est-ce qu'une unité motrice ?
Une unité motrice est un seul motoneurone et les fibres musculaires qu'il innerve. On peut distinguer deux types d'unités motrices.
- Nous avons tous de petites unités motrices, ce qui signifie qu'un seul motoneurone innerve relativement peu de fibres musculaires. Ces petites unités motrices permettent de réaliser des mouvements précis et détaillés. Par exemple, bouger les doigts.
- Nous avons également tous des unités motrices de grande taille, c'est-à-dire qu'un seul neurone moteur innerve des centaines de fibres musculaires. Ces unités motrices de grande taille permettent de générer une force importante. Par exemple, faire en sorte que des groupes de muscles plus importants comme les quadriceps génèrent une force importante pour faciliter le sprint.
Lorsque vous commencez à faire de la musculation, vous aidez réellement vos muscles à mieux communiquer entre eux. C'est pourquoi nous vous recommandons de commencer par des exercices de poids de corps, afin d'amorcer ce processus.
Cependant, l'entraînement avec des poids de corps n'est pas aussi facile à adapter à la difficulté que d'autres méthodes d'entraînement musculaire. Mais vous pouvez devenir plus fort avec un simple entraînement avec des poids de corps.
Par exemple, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux, puis passer à des pompes normales, puis à des pompes surélevées, et même aller jusqu'à des choses comme les mains levées et les pompes sur les mains.
Vous devez simplement savoir comment et quand passer à l'échelle supérieure.
2- Entraînement avec haltères
Les haltères constituent un excellent premier pas dans le monde de la musculation et de l'entraînement musculaire.
La plupart des salles de sport disposent d'haltères, même s'il s'agit d'une salle basique dans votre complexe d'appartements.
Un jeu d'haltères ne prend pas beaucoup de place, ce qui signifie que vous pouvez en avoir une paire à la maison sans que cela ne vous encombre.
Les haltères permettent d'ajouter facilement de la difficulté à un mouvement de poids de corps : tenir des haltères tout en faisant des fentes, par exemple.
Les exercices avec haltères peuvent être moins intimidants que les exercices avec haltères pour certains, et constituent une étape vers les exercices avec haltères.
Les haltères représentent un défi supplémentaire en termes de stabilisation et permettent de mettre en évidence les déséquilibres musculaires assez facilement.
Les haltères permettent d'effectuer des exercices avec un seul bras et une seule jambe. Cela vous permet de renforcer tout déséquilibre musculaire et peut s'avérer utile, notamment après une blessure.
3- Entraînement avec kettlebell
Un kettlebell est essentiellement un boulet de canon muni d'une poignée. Elle existe dans tous les poids imaginables, ne prend pas beaucoup de place et peut être utilisée de dizaines de façons différentes pour un entraînement compact.
Notre entraînement de 20 minutes avec les kettlebells comprend 8 exercices simples que vous pouvez faire avec un seul poids.
Bien qu'il existe des "kettlebells réglables", vous travaillerez probablement avec une seule kettlebell. Vous adapterez vos mouvements pour obtenir une "surcharge progressive" en rendant l'entraînement légèrement plus difficile à chaque fois.
Si vous êtes membre d'une salle de sport, celle-ci disposera probablement de plusieurs kettlebells que vous pourrez utiliser pour vous perfectionner.
4- Entraînement avec haltères
Indépendamment du sexe ou de l'âge, si votre objectif est de devenir fort rapidement, utilisez 20 secondes de courage et mettez-vous à l'aise pour vous entraîner avec une haltère :
La "surcharge progressive" est facile : vous ajoutez simplement des poids de chaque côté de la barre, ce qui vous permet de soulever progressivement de plus en plus de poids chaque semaine.
Il est beaucoup plus facile de soulever des poids lourds en toute sécurité, en particulier pour les mouvements du bas du corps comme le squat et le deadlift.
Le plus gros inconvénient de l'entraînement avec haltères est que pour s'entraîner chez soi, il faut avoir acheté un rack à squats, une barre, un banc et suffisamment de poids pour sa maison. Ce qui peut être un investissement coûteux, surtout quand on débute !
Sinon, vous devrez certainement vous inscrire dans une salle de sport.
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Quel programme musculation débutant par résistance vous convient le mieux ?
Vous ne savez pas quelle méthode choisir ? Vous n'êtes pas le seul, tout cela peut être très compliqué.
Quel programme d'entraînement musculaire me convient le mieux ?
Alors, quel est le meilleur programme d'entraînement pour débuter en tant que débutant ? En réalité, il s'agit de celui que vous ferez réellement.
L'entraînement aux haltères est sans doute le meilleur moyen de développer rapidement une force pure. Si vous ne vous pouvez pas aller régulièrement à la salle de sport ou si vous êtes trop gêné pour vous rendre dans la section des poids libres (pour l'instant), pas de problème, commencez par l'entraînement au poids du corps.
À l'inverse, l'entraînement avec des poids de corps peut sembler pratique et facile à commencer maintenant, mais si vous n'arrivez pas à vous motiver pour vous entraîner à la maison, vous feriez mieux de vous inscrire dans une salle de sport.
Alors trouvons un programme musculation débutant ! Comme nous l'expliquons dans notre article, la plupart des débutants ont tout intérêt à suivre un programme d'entraînement pour l'ensemble du corps, 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance.
Cette séance d'entraînement pour tout le corps comportera 4 à 5 grands mouvements composés.
Un mouvement composé est un exercice qui recrute beaucoup de muscles simultanément et oblige votre corps à travailler à l'unisson. Ces exercices composés sont considérés comme des exercices multi-articulations, ce qui signifie qu'ils impliquent plus d'un seul groupe de muscles.
Un exemple serait le squat avec haltères, qui fait travailler tous les muscles du tronc, des fesses et des jambes pour soulever le poids.
Pourquoi faire 5 exercices quand on peut le faire une fois ?
Pour répondre à votre prochaine question, laissez-moi vous dire combien de séries et de répétitions vous devriez faire en tant que débutant !
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1 à 5 répétitions développent des muscles super denses et de la force.
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entre 6 et 12 répétitions développent des quantités égales de puissance, de force et de taille musculaires.
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+ 12 répétitions développent principalement l'endurance et la taille musculaires, ainsi que la santé cardiovasculaire.
De nombreux programmes de musculation pour débutants vous encourageront à rester simple, en ne faisant que 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice.
Personnellement, j'encourage les gens à viser un poids qu'ils peuvent soulever pendant 8 à 10 répétitions. Cela vous donne l'occasion de vraiment travailler votre forme et de soulever en toute sécurité !
Les levées maximales viendront plus tard, mon ami. Tu dois apprendre à marcher avant de pouvoir courir !
Comment atteindre mon objectif avec programme musculation débutant ?
Si votre objectif principal est la forme physique générale et la perte de graisse, une séance d'entraînement en circuit vous aidera probablement à atteindre vos objectifs.
Si votre objectif principal est de devenir plus fort et/ou de prendre du muscle, un entraînement plus traditionnel, de type musculation pure, vous permettra d'y parvenir plus rapidement.
N'importe quel entraînement de musculation vous aidera à atteindre presque n'importe quel objectif, à condition que vous fassiez deux choses :
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Mangez aussi correctement en fonction de vos objectifs. La façon dont vous mangez est à l'origine de 80 à 90 % de votre réussite ou de votre échec lorsqu'il s'agit de perdre du poids ou de prendre du volume.
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Augmentez la difficulté de vos entraînements. Il s'agit de la "surcharge progressive" dont nous parlions plus tôt. Faites 1 squat de plus, soulevez 1 kilo de plus, ou terminez votre circuit 10 secondes plus vite.
En fonction de votre situation actuelle, et de la rapidité avec laquelle vous souhaitez passer des "essais et erreurs" aux conseils d'un expert, j'ai peut-être une solution intéressante à vous proposer.
Vous pouvez aussi travailler avec un coach qui élaborera un programme d'entraînement adapté à vos objectifs. Il vérifiera vos mouvements en toute sécurité. Il pourra aussi vous aider à planifier votre alimentation.
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Aussi ce programme musculation débutant à poids de corps
1) Entraînement débutant avec poids de corps.
Notre programme d'entraînement au poids du corps pour débutants comporte plusieurs séries de répétitions. Ceci afin de promouvoir l'endurance, la force et la santé cardiovasculaire.
Effectuez une série de chaque exercice, puis passez directement à l'exercice suivant :
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20 squats au poids du corps
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10 pompes
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20 fentes de marche
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10 rangées d'haltères (avec un pot à lait)
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Planche de 15 secondes
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30 sauts de cheval
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Répétez pour 3 séries
Vous voulez continuer à vous entraîner avec des poids de corps ? Lorsque vous serez prêt à passer au niveau supérieur, consultez notre circuit d'entraînement avancé au poids du corps.
Sinon, vous pouvez passer à la musculation lorsque vous vous sentez à l'aise !
2) Entraînement avec haltères pour débutants
Si vous débutez avec les haltères et que vous cherchez un programme d'entraînement pour débutants :
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9 squats
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10 pompes
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10 rangs d'haltères par côté
3) Entraînement de kettlebell pour débutants
Notre routine de kettlebell pour débutants est un entraînement que vous pouvez faire partout.
Donc, probablement pas dans une cabine téléphonique, un placard ou une cabine de toilettes. Mais à part ça, à peu près partout ailleurs.
Effectuez 3 circuits d'entraînement avec kettlebell :
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8 Halos (de chaque côté)
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10 accroupissements en forme de gobelet
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8 presses en tête (de chaque côté)
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15 balancements de kettlebell
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8 étirements en arc de cercle (de chaque côté)
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6 fentes avant inversées (de chaque côté)
4) Entraînement avec haltères : séances sur 2 jours
Une séance de musculation beaucoup plus ciblée qui vous permet de vous familiariser avec l'entraînement aux haltères.
Faites 3 séries de :
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9 squats avec haltères
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10 pompes
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10 rangs au poids du corps
En savoir plus : DÉFI 30 JOURS KETTLEBELL, COMMENT ÇA MARCHE ?
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