Comment débuter avec les exercices sur bandes de résistance : Guide du débutant absolu
Si vous avez toujours voulu commencer à faire de la musculation, mais que vous ne saviez pas par où commencer, l'utilisation de bandes de résistance est un excellent point de départ.
Combien de temps et à quelle fréquence faut-il s'entraîner avec des bandes de résistance ?
Vous devriez vous fixer comme objectif de faire deux séances hebdomadaires d'entraînement musculaire d'environ 30 minutes chacune. Vous pouvez faire beaucoup de progrès avec deux séances d'entraînement par semaine sur des jours non consécutifs, surtout si votre objectif est de passer de l'état d'inaptitude à l'état de forme.
Cela s'applique aux personnes qui débutent dans l'exercice physique, ainsi qu'à celles qui s'entraînent déjà régulièrement, mais qui sont novices en matière d'entraînement sur bande de résistance. La différence (nous y reviendrons plus loin) réside dans l'intensité de l'entraînement.
Cette quantité d'entraînement de force s'aligne sur les recommandations du ministère américain de la santé et des services sociaux qui conseille aux adultes de faire des exercices de force deux jours ou plus par semaine en se concentrant sur tous les principaux groupes musculaires. Il s'agit des jambes, du dos, de l'abdomen, de la poitrine, des épaules et des bras.
Si vous faites déjà du cardio, vous pouvez intégrer une séance d'entraînement avec des bandes de résistance les jours où vous ne faites pas de cardio. Une autre option consiste à faire les deux entraînements le même jour, en commençant par l'entraînement avec la bande de résistance, suivi du cardio. L'idéal est de respecter cet ordre afin que vos muscles ne soient pas trop fatigués par le cardio pour faire l'entraînement de force.
Si vous faites déjà d'autres exercices de musculation, vous pouvez ajouter des exercices avec des bandes de résistance à votre programme hebdomadaire ou remplacer un exercice de musculation existant par un exercice avec des bandes.
Matériel nécessaire pour les entraînements avec bandes de résistance
L'équipement et les vêtements nécessaires pour une séance d'entraînement avec des bandes de résistance sont plutôt minimes.
Voici quelques éléments dont vous avez besoin :
Bandes de résistance C'est évident, non ? L'idéal est d'avoir quelques bandes de résistance dont le niveau de résistance (ou d'élasticité) varie. Il en existe plusieurs styles, des boucles aux rubans en passant par les bandes avec poignées. Choisissez celle qui vous semble la plus confortable et la plus facile à utiliser. (Le fait de considérer les exercices pour lesquels vous pourriez utiliser les bandes peut vous aider à décider).
Des vêtements dans lesquels vous pouvez bouger et transpirer Equipez-vous de vêtements respirants et confortables dans lesquels vous pouvez bouger et qui ne vous pèseront pas trop lorsque votre corps commencera à chauffer.
Les équipements suivants sont facultatifs, mais peuvent faciliter l'exécution de certains exercices :
-Souliers La plupart des exercices de bande de résistance peuvent être faits pieds nus. Mais si vous êtes sur une surface où vous risquez de glisser ou si vous vous sentez plus en sécurité et plus équilibré avec des chaussures, pensez à les lacer.
-Tapis de yoga Pour les exercices au sol, le tapis peut aider à prévenir les glissades et à amortir les chocs si vous êtes sur un sol dur.
Conseils de sécurité pour les exercices sur bandes de résistance
En général, l'utilisation des bandes de résistance est très sûre, surtout si vous commencez par une bande à faible résistance.
Les avantages l'emportent sur les risques, tant que vous commencez doucement et que vous augmentez lentement la résistance. Si vous revenez d'une blessure, d'une opération ou si vous souffrez d'une maladie chronique, il est toujours bon de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
L'approche la plus sûre consiste à augmenter progressivement la résistance, l'intensité et la quantité des exercices. Si vous n'avez jamais utilisé de bande de résistance auparavant et que vous commencez immédiatement à faire des tonnes de répétitions sur une résistance lourde, vous risquez certainement de développer une tendinite, une bursite ou une autre blessure de surmenage.
Mais il existe une solution simple : Si un mouvement vous semble trop intense dès le départ avec une bande, ne l'utilisez pas. Ajoutez une bande une fois que vous êtes en mesure d'exécuter le mouvement en toute sécurité. Si le mouvement consiste à faire des squats avec une bande de résistance enroulée autour des cuisses, mais que vous n'êtes pas en mesure d'effectuer une répétition (rep) avec la bande, faites la série sans la bande. Lorsque la série devient moins difficile, essayez d'ajouter la bande.
Une autre considération de sécurité : Évitez les blessures dues à une mauvaise utilisation de la bande. Certains mouvements peuvent exiger que vous fixiez la bande de résistance à un point d'ancrage (comme un arbre à l'extérieur ou une poutre dans votre maison ou votre salle de sport). Dans ce cas, assurez-vous que le point d'ancrage est solide. Si vous l'attachez à une table ou à une chaise de cuisine, par exemple, vous devrez tirer le meuble vers vous.
Faites également attention à la santé des bandes elles-mêmes. Les bandes de résistance s'usent. Lorsqu'elles arrivent en fin de vie, elles se cassent souvent et s'envolent. Vérifiez toujours que votre bande ne commence pas à se déchirer.
La conséquence d'une bague projetée est qu'il y a une réelle chance qu'elle se casse et vous frappe au visage. Si une bande se casse dans votre œil, elle peut causer des blessures, par exemple, y compris un décollement de la rétine, qui est une urgence médicale. Lors de l'utilisation, assurez-vous d'avoir une prise ferme sur la bande. Et si vous vous blessez à l'œil, il est conseillé de consulter un ophtalmologiste si vous ressentez une douleur oculaire, des troubles de la vision, des éclairs lumineux ou des flotteurs, ou des problèmes de mouvement des yeux.
Comment s'échauffer pour les séances d'entraînement avec bandes de résistance
Avant votre séance, échauffez votre corps en faisant une courte marche rapide. Vous pouvez également essayer des étirements dynamiques, comme quelques squats, fentes et cercles de bras. Ces exercices permettent à votre corps de savoir qu'il va s'entraîner. L'objectif est d'assouplir vos muscles avant de les solliciter plus intensément avec des exercices spécifiques.
En outre, il est préférable de commencer chaque séance par quelques minutes d'exercices d'équilibre. Il peut s'agir de se tenir à côté d'une table (en s'y tenant si nécessaire), de lever un genou à hauteur de hanche et de le maintenir, en se tenant droit. Vous pouvez également adopter une position large et vous déplacer lentement d'un côté, en soulevant le pied opposé.
La pratique de l'entraînement de l'équilibre est utile pour améliorer les fonctions quotidiennes, ainsi que pour vous aider à maintenir des schémas de mouvement sûrs lors des exercices de résistance. L'exercice d'équilibre entraîne votre système neuromusculaire à rester stable sur vos pieds tout au long de chaque mouvement, ce qui améliore en fin de compte la sécurité de l'entraînement.
Plan d'entraînement sur bande de résistance de 4 semaines
Le bon plan d'entraînement est différent pour chacun, en fonction de votre niveau de forme actuel et de vos objectifs. Si vous ne faites pas d'entraînement musculaire, commencez par deux jours par semaine. Au fur et à mesure que vous maîtrisez les exercices, vous pouvez ajouter un troisième jour dans la semaine. (Le plan d'entraînement ci-dessous comprend la progression de deux à trois jours par semaine, mais si vous ne vous sentez pas à l'aise pour ajouter une séance, vous pouvez vous en tenir à deux jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt).
Si vous pratiquez déjà d'autres exercices de musculation, vous pouvez commencer par remplacer l'une de vos séances de musculation par un entraînement avec bande de résistance. Veillez à ce que ces séances se déroulent sur des jours non consécutifs, afin d'assurer le repos et la récupération dont votre corps a besoin.
N'oubliez pas la valeur du repos et de la récupération. Vous avez besoin de 48 heures de repos entre les séances, pendant lesquelles vous suivez une alimentation saine comprenant de bonnes sources de protéines pour réparer les muscles. C'est pourquoi les séances d'entraînement à la bande de résistance du plan ci-dessous ne sont pas effectuées sur des jours consécutifs.
Pour le programme ci-dessous, il est recommandé de faire un entraînement complet du corps pour toutes les séances d'exercices avec des bandes de résistance. Choisissez une combinaison d'exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires et qui occupent les 30 minutes complètes de la séance d'entraînement. Nous vous suggérons de faire trois à quatre séries de chaque exercice, en visant 20 répétitions par exercice. Si vous trouvez que c'est trop pour commencer, faites une série de chaque exercice et ajoutez progressivement des séries sur quelques semaines, lorsque l'entraînement devient plus facile.
Quelle que soit la structure de l'entraînement, veillez à combiner le haut et le bas du corps. Les entraînements qui comportent au moins un type de squat (pour cibler le bas du corps), un mouvement de poussée (comme les pushups pour cibler la poitrine et les épaules) et un mouvement de traction (comme les rangées assises pour cibler les biceps et le dos).
Si vous ne faites actuellement aucun autre exercice, nous vous conseillons de faire de la marche rapide ou un autre exercice d'aérobic de votre choix les jours où vous ne vous entraînez pas avec des bandes de résistance, afin de respecter les recommandations du ministère américain de la santé et des services sociaux qui préconise 150 minutes d'activité d'aérobic d'intensité modérée par semaine.
Si vous faites actuellement d'autres exercices d'aérobic, faites des exercices de résistance les jours où vous ne faites pas de cardio ou, si vous choisissez de les faire le même jour, de structurer votre entraînement de façon à faire de la résistance avant le cardio (de cette façon, les muscles seront frais et non usés pour l'entraînement avec la bande).
Vous êtes prêt ? C'est parti.
Semaine 1
Jour 1 30 minutes de marche ou autre activité cardio
Jour 2 Entraînement complet du corps avec la bande de résistance, 30 minutes
Jour 3 : 30 minutes de marche ou autre activité cardio
4ème jour : marche de 30 minutes ou autre activité cardio
Jour 5 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 6 Marche de 30 minutes ou autre activité cardio
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
Semaine 2
Jour 1 Marche de 30 minutes
Jour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 4 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 5 Entraînement complet à l'aide d'une bande de résistance, 30 minutes
Jour 6 Marche de 30 minutes ou autre activité cardio.
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
Semaine 3
Jour 1 Marche de 30 minutes ou autre activité cardio.
Jour 2 Entraînement à la bande de résistance pour tout le corps, 30 minutes
Jour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 4 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
5e jour : marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 6 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
Semaine 4
Jour 1 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 4 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
5e jour : marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 6 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
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Les bandes de résistance sont-elles efficaces pour développer les muscles ?
En résumé, oui, les bandes de résistance sont excellentes pour la musculation. La clé pour aider vos muscles à se développer est la tension, une récupération suffisante, l'adaptation musculaire et une charge progressive, ce qui est possible en utilisant uniquement des bandes de résistance.
Cela dit : Si vous êtes un utilisateur assidu de bandes de résistance (c'est-à-dire que vous en utilisez tous les jours), sachez qu'à l'avenir, vous devrez passer à la vitesse supérieure. Votre corps finira par s'habituer à ces bandes, même les plus lourdes, et vous voudrez intégrer des poids pour améliorer encore votre force. Tout cela fait partie d'une progression continue de votre charge de poids.
Par exemple, vous pouvez faire des mouvements tels que les deadlifts, les squats et les ponts de fessiers avec une bande de résistance et un haltère pour donner à votre entraînement une tension supplémentaire, ce qui vous permettra de développer vos muscles.
Voici un exercice à faire à l'aide d'une bande de résistance que vous pouvez essayer chez vous ou en salle de sport.
Durée : 15 à 30 minutes
Équipement : Bande(s) de résistance
Bon pour : Tout le corps
Instructions : Pour un entraînement efficace de l'ensemble du corps, choisissez quatre à cinq exercices dans la liste ci-dessous. Faites chaque exercice pendant 45 secondes (avec un effort maximal), puis reposez-vous pendant 15 secondes. Après avoir effectué une série de quatre exercices, vous pouvez prendre une pause prolongée si nécessaire ou passer à la série suivante. Effectuez quatre séries au total. (Pour plus de difficulté, faites deux séries de quatre exercices).
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Squat avant avec ceinture
Comment faire ?
Tenez-vous debout au milieu de la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main.
Pliez les bras pour amener les mains à côté des oreilles, et levez les coudes jusqu'à ce que les triceps soient parallèles au sol et étroits. C'est votre position de départ.
En gardant les bras immobiles, faites travailler le tronc et pliez les genoux pour faire descendre les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Appuyez sur les pieds pour étendre les jambes et revenir à la position debout. C'est une répétition.
