Programme sportif pour maigrir : pour tous les niveaux

Tout exercice est un bon exercice, mais si vous essayez spécifiquement de perdre du poids, choisir les bons mouvements d'entraînement peut faire la différence. Certains types d'exercices peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement que d'autres, et vous devrez peut-être adapter votre programme sportif pour maigrir.

Voici une liste de programme sportif pour maigrir.

1. La corde à sauter

Il s'agit d'un entraînement complet du corps qui vous permet de brûler beaucoup de calories. Lorsque vous manquez de temps, 15 minutes de corde à sauter suffisent.

Cela améliore la coordination, la santé cardiovasculaire, et vous pouvez le faire à peu près n'importe où. 10 séries de 100 sauts, avec une courte pause entre chaque série, deux fois par semaine. Les débutants peuvent commencer avec moins de séries et progresser progressivement.

2. Cardio à faible intensité à inclure dans votre programme sportif pour maigrir

Ce type d'entraînement est sûr et efficace pour tous les niveaux et peut vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Les entraînements cardio de faible intensité peuvent inclure le jogging, le vélo, la marche rapide ou un cours de danse cardio amusant.

Une fois que vous êtes plus fort, essayez d'ajouter des poids légers à un cours de cyclisme, de faire de la marche rapide sur un tapis roulant en augmentant complètement l'inclinaison ou en ajoutant des rafales intenses de travail pendant 30 secondes avec un repos de 30 secondes.

Essayez de faire ces exercices quatre à cinq jours par semaine pendant 45 à 60 minutes.

3. La course à pied

La course à pied est une excellente activité car elle peut être pratiquée n'importe où et sans équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire de chaussures.

La course à pied fait appel à vos fessiers et à vos jambes, qui sont des groupes de muscles plus importants, ce qui vous permet de brûler plus de calories pendant votre entraînement. En plus de vous aider à perdre du poids, la course à pied est bonne pour votre cœur et vous aide à développer votre endurance.

Et les points bonus si vous pouvez ajouter quelques sprints en côte. Courir sur une pente augmente votre rythme cardiaque, brûle les calories plus rapidement et vous aide à développer les muscles de vos jambes.

4. Escalade en montagne

Les grimpeurs de montagne sont excellents car ils font travailler tout votre corps d'un point de vue cardiovasculaire et musculaire. Commencez par placer vos mains sous vos épaules, soulevez-vous en une planche, le nombril relevé et les fesses à l'air, puis continuez à enfoncer alternativement vos genoux dans votre poitrine.

Les escaliers de montagne sont excellents pour perdre de la graisse, en plus d'augmenter votre stabilité et votre force, car vous devez utiliser votre tronc pour rester dans la position de la planche. Il est suggéré d'en faire 20 par jour, cinq jours par semaine, pour perdre du poids.

5. Exercices de musculation, idéal dans votre programme sportif pour maigrir

Le cardio est excellent pour brûler des calories sur le moment, mais la force est bonne pour augmenter votre métabolisme et brûler plus de calories au fil du temps. Il explique qu'une augmentation métabolique se produit parce que vous avez ajouté du tissu musculaire, ce qui oblige le corps à utiliser plus d'énergie, augmentant ainsi la combustion calorique.

Vous voulez vraiment sentir la brûlure pour brûler plus de calories. Cela, peut vous aider à maintenir la perte de graisse au fil du temps.

Il suggère d'incorporer à votre routine hebdomadaire un entraînement de force à faible impact qui fait travailler les petits et grands groupes musculaires.

Les exercices de musculation peuvent être effectués plusieurs fois par semaine, mais faites attention aux DOMS (en anglais Delayed Onset Muscle Soreness), c'est-à-dire qui peuvent vous rendre extrêmement endolori et vous empêcher de vous entraîner pendant quelques jours.

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6. Yoga

Bien que le yoga ne soit pas considéré comme un excellent entraînement pour brûler les graisses, il s'agit d'un complément fantastique à tout programme d'entraînement. Il vous apprend à contrôler votre corps, votre respiration et à concentrer votre esprit sur la tâche à accomplir.

Et tout cela se répercute sur n'importe quel type de séance de musculation ou de cardio, ainsi que dans la vie de tous les jours, ce qui rend ces entraînements plus productifs. C'est également excellent pour votre récupération.

7. Entraînement TRX avec poids corporel

Une autre excellente séance d'entraînement pour la perte de poids est la séance de poids de corps TRX. Le système de suspension TRX est un excellent entraînement à faible impact qui utilise le poids du corps contre la gravité et sollicite les muscles d'une manière différente de l'entraînement traditionnel au poids du corps.

De nombreux gymnases disposent de stations TRX et vous pouvez également commander les bandes en ligne. Elles peuvent être fixées à un plafond, à un mur, montées dans une embrasure de porte ou même attachées autour d'un arbre.

Voici un exemple d'entraînement TRX

Swing (3 séries de 20)
rangée à un bras (3 séries de 12)
Goblet squat (3 séries de 12)
Shoulder Halo (3 séries de 12)
soulevé de terre à une jambe (3 séries de 12)
Presse debout à un bras (3 séries de 12)

Les balancements de kettlebell, lorsqu'ils sont effectués correctement, permettent de brûler des calories et favorisent également une certaine activation musculaire.

Une erreur fréquente consiste à traiter l'élan comme un squat. Au lieu d'utiliser vos jambes pour vous plier et vous abaisser, articulez-vous au niveau des hanches et amenez la kettlebell en avant par un mouvement explosif à travers vos hanches.

C'est un mouvement puissant qui est correctement exécuté, non pas en utilisant vos bras, mais avec un serrement de vos fesses lorsque vous avancez.

8. La boxe

La boxe est un excellent moyen de perdre du poids. C'est l'un des exercices cardiovasculaires brûlant le plus de calories. Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, brûler les calories appropriées est une nécessité.

Et même si vous avez l'impression de devoir taper sur le sac pendant des heures, vous pouvez brûler des calories même avec une courte séance de boxe.

Et vous pouvez faire du shadowboxing avec des haltères pour brûler encore plus de calories.

9. La marche

La marche à pied ne semble pas faire grand-chose, mais si elle est pratiquée régulièrement, elle peut vraiment faire l'affaire. Cet exercice est l'une de mes formes d'activité physique préférées pour perdre du poids.

Elle peut être pratiquée n'importe où, n'importe quand, sans équipement particulier. La majorité des calories que vous brûlez en marchant proviennent des graisses plutôt que des glucides.

Elle a un taux d'effort perçu très faible, donc les gens sont plus susceptibles de la faire plus souvent et plus longtemps.

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10. Escalade

S'entraîner dans les escaliers est idéal. Utiliser les escaliers que vous visitez comme une forme de cardio à faible impact et à intensité modérée pour brûler des calories. C'est relativement facile pour vos articulations, et vous êtes capable d'utiliser vos quadriceps et vos fessiers lorsque vous montez.

Vous pouvez trouver un ensemble d'escaliers près de chez vous, monter et descendre les gradins d'une école de quartier ou enregistrer du temps sur le maître d'escalier de la salle de sport. Dans tous les cas, vous sentirez le feu !

11. Des longueurs de natation, parfait pour votre programme sportif pour maigrir

La natation est un excellent moyen de brûler des calories. Elle fait appel à tant de groupes musculaires sans user vos articulations. Si vous voulez augmenter votre intensité, vous pouvez essayer d'utiliser des gants palmés ou des palmes pendant que vous nagez.

12. La danse

La danse ou le fitness dansé est l'un des meilleurs entraînements que vous puissiez faire, car il fait bouger tout le corps dans différents plans de mouvement, ce qui vous permet de rester plus souple et de vous déplacer plus facilement dans les activités simples du quotidien.

Elle ajoute que les séances de danse sont généralement plus amusantes et qu'elles permettent d'augmenter le rythme cardiaque sans que l'on s'en rende compte, ce qui contribue à l'atteinte des objectifs de perte de poids.

13. Cyclisme

Appel à tous les fans de Peloton ! Le cardio de haute intensité que le vélo peut apporter à votre séance d'entraînement aidera à créer l'effet d'après-combustion pour continuer à brûler des calories longtemps après la fin de votre séance.

A l'instar de la course à pied, un parcours d'intensité plus élevée brûlera plus de calories qu'un parcours d'intensité plus faible. Pensez à votre niveau d'effort sur une échelle de 1 à 10.

Vous devez avoir l'impression de travailler à un niveau 7 où vous respirez profondément mais sans être complètement essoufflé.

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14. Intensité modérée : 1, 2, 3 squats et fentes arrière

Pour cet exercice HIIT au poids du corps, le rythme doit être de 1, 2, 3 - comptez un squat, deux fentes, trois squats, puis restez debout.

Veillez à faire passer vos genoux au-dessus de vos orteils, sans les dépasser, lorsque vous faites des flexions et des fentes.

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains jointes derrière la tête.
Poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour vous accroupir, puis reculez rapidement pour effectuer une fente arrière avec la jambe gauche.
Revenez en position accroupie et revenez à la position debout.
Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Continuez pendant une minute, en alternant les jambes à chaque fente.

15. Intensité modérée : Squat, planche, pompes

Gardez vos abdominaux serrés pendant toute la durée de cet exercice d'entraînement HIIT au poids du corps. Il vous sera ainsi plus facile de faire des sauts de jambes.

Si vous en avez besoin, modifiez l'exercice HIIT en faisant des pas dans et hors de la position accroupie et/ou en faisant les pompes avec les genoux pliés.

Accroupissez-vous et posez les mains sur le sol.
Sautez des jambes vers l'arrière et atterrissez en position de planche complète.
Faites rapidement un push-up sur les orteils, puis remontez les jambes en position accroupie, en gardant les mains au sol.
Faites autant de répétitions que possible (AMRAP) pendant une minute.

16. Haute intensité : Sauts accroupis à l'intérieur et à l'extérieur

Au cours de cet exercice HIIT de musculation, montez aussi haut que possible pendant le saut. Atterrissez en toute sécurité dans la partie accroupie de l'entraînement HIIT complet en repoussant vos hanches et en gardant vos genoux derrière vos orteils.

Debout, pieds joints. Descendez en position accroupie et balancez les bras vers l'arrière,
puis sautez rapidement en balançant les bras au-dessus de votre tête.
Atterrissez en position accroupie, les pieds écartés de la largeur des hanches, et balancez à nouveau les bras vers l'arrière.
Faites un AMRAP, en sautant à l'intérieur et à l'extérieur avec vos pieds à chaque fois, pendant une minute.

17. Intensité modérée : Fentes latérales

Veillez à faire passer votre genou au-dessus de vos orteils lorsque vous vous abaissez pour faire des fentes latérales. pendant cette partie de l'entraînement HIIT au poids du corps.

Debout, pieds joints, mains jointes et bras au-dessus de la tête.
Faites un grand pas vers la droite et pliez le genou droit, en ramenant les bras vers le pied droit.
Pousser la jambe droite et revenir debout, en tendant les bras au-dessus de la tête.
Répétez le mouvement sur la jambe gauche.
Faites AMRAP pendant une minute, en alternant les côtés à chaque fois.

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