Courir pour maigrir : bonne ou mauvaise idée ?

Courir pour maigrir est probablement le meilleur exercice pour perdre du poids car il s'agit d'un entraînement complet du corps qui brûle le plus de calories en moins de temps. Les gens peuvent perdre rapidement du poids en courant s'ils choisissent des habitudes saines et remplissent leur régime d'aliments nutritifs. Faites attention à ce que vous buvez, car les calories s'additionnent rapidement.

Courir pour maigrir : le guide ultime pour les coureurs qui veulent perdre du poids

Vous êtes-vous déjà demandé si courir pour maigrir était possible ?

Eh bien, bonne nouvelle ! La course à pied est l'une des méthodes les plus efficaces pour perdre les kilos superflus.

Et vous n'avez pas besoin d'être un coureur rapide pour courir pour maigrir.

En fait, d'innombrables études ont montré que la course à pied brûle plus de calories que le fait de soulever des poids, qu'elle continue à brûler des calories après l'arrêt de la course et qu'elle fait même fondre plus de graisse corporelle.

Dans ce guide de ressources spécial sur la course à pied pour la perte de poids, vous découvrirez comment courir pour perdre du poids, pourquoi l'alimentation et la nutrition sont essentielles, et les meilleures façons de s'alimenter pour vos courses qui vous laisseront plus d'énergie et de meilleures performances.

Courir pour perdre du poids est une excellente première étape, mais vous devez aussi manger correctement et travailler votre nutrition. Cela semble relever du bon sens, non ?

Mais trop de coureurs pensent que "si le four est assez chaud, il brûlera n'importe quoi" et se récompensent en prenant des collations, en mangeant trop le soir et en consommant beaucoup trop de sucre.

Grâce à une alimentation appropriée, à une planification nutritionnelle et à des repas qui conviennent parfaitement aux coureurs, vous serez sur le point de perdre du poids et de courir plus vite en un rien de temps.

Perdre du poids me rendra-t-il aussi plus rapide ?

La perte de poids n'est pas seulement bonne pour votre santé générale, elle peut aussi vous aider à courir plus vite.

Il est important que nous arrêtions de nous préoccuper de DIETING et de réduire les calories. Vous n'atteindrez pas vos objectifs car ces stratégies ne fonctionnent pas très bien pour les coureurs.

Si vous vous entraînez pour une course, vous ne devriez pas courir pour perdre du poids en même temps. Ce sont des objectifs physiologiques contradictoires !

La réduction de l'apport en glucides ou en calories, couplée à l'entraînement pour une course, entraînera une foule de problèmes :

une léthargie pendant la course
une mauvaise récupération après les longues courses et les entraînements difficiles
une moindre capacité à tolérer des charges de travail plus élevées, ce qui se traduit par des temps de course plus lents
difficulté à terminer vos entraînements les plus difficiles
une baisse d'énergie tout au long de la journée, entraînant une dépression et une baisse de motivation.

Donc, si vous ne voulez pas courir mal et vous sentir mal, arrêtez de faire des régime. Réduisez les calories ou de restreindre les glucides.

Comment perdre du poids en courant beaucoup ?

Il n'y a pas d'échappatoire à la vérité courir pour maigrir : plus vous courez, plus vous devez manger.

Après une longue course ou une séance d'entraînement intense, vous pouvez avoir l'impression que vous pourriez littéralement manger tout ce qui se trouve dans le réfrigérateur.

La faim vorace qui accompagne la course épuisante fait que la perte de poids semble impossible pendant l'entraînement - même si cela semble contre-intuitif.

À mesure que le volume et l'intensité de la course augmentent, vos déclencheurs d'appétit deviennent plus sensibles en raison des changements hormonaux dans le corps. En d'autres termes, l'exercice vous donne faim et vous donne envie de manger davantage.

Donc, si c'est ce qui se passe lorsque vous courez beaucoup, comment pouvez-vous atteindre à la fois vos objectifs de perte de poids et de course ?

Il faut admettre que cela peut être difficile pour certains coureurs. D'autant que l'effet de compensation est plus fort chez certains, provoquant en fait une prise de poids pendant les périodes d'entraînement intensif.

Mais il existe des moyens de contrôler vos envies, d'obtenir toute la nutrition et le carburant dont vous avez besoin pour bien courir, et de perdre du poids.

Pourquoi il est difficile de perdre du poids en courant ?

J'ai entendus de la part de coureurs qui ont du mal à perdre du poids tout en courant. Vous êtes-vous déjà demandé comment vous pouviez continuer à perdre du poids tout en mangeant tous les glucides nécessaires à la course ? Ou comment contrôler votre appétit après une longue course ?

Ce sont toutes d'excellentes questions. Et pour y répondre, il faut arrêter de penser aux "régimes" et à la réduction des calories, car ces stratégies ne fonctionnent tout simplement pas pour les coureurs.

Si vous réduisez les calories ou les glucides pendant que vous courez (comme pendant l'entraînement au marathon), vous vous sentirez léthargique. Vous récupérerez mal après l'entraînement.

Vous ne serez peut-être pas en mesure de terminer vos entraînements les plus difficiles. Votre capacité à tolérer des niveaux d'entraînement élevés sera considérablement réduite.

Vous ne pouvez donc pas faire de "régime" en réduisant les calories si vous vous entraînez, car vous courrez mal. Et pour perdre du poids (et ne pas le reprendre), vous devez courir intelligemment.

S'entraîner intelligemment pour courir pour maigrir

Il y a une nouvelle réconfortante pour les coureurs de compétition. Un entraînement intelligent peut vous aider à perdre plus de poids que la "simple" course à pied. Lorsque votre entraînement est conçu correctement avec un objectif de temps en tête. Vous perdrez des kilos plus rapidement que si vous couriez simplement pour le plaisir.

Pas étonnant que de nombreux coureurs aient du mal à perdre du poids. Leur entraînement n'est pas structuré pour favoriser la perte de poids.

Et il n'y a pas que les entraînements rapides, non plus. La progression des séances d'entraînement, les "extras", les longues courses et même la fréquence de la course sont autant d'éléments qui contribuent à la perte de poids.

Ainsi, lorsque vous voyez nombre de mes coureurs afficher des records personnels spectaculaires, le fait d'être à leur poids cible personnel y est pour beaucoup. Un entraînement intelligent les aide à y parvenir et c'est ce que j'aide les coureurs à faire chaque jour.

L'exercice continu est également essentiel à la gestion du poids. Les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à ne pas le reprendre font presque toujours de l'exercice régulièrement. C'est pourquoi un entraînement intelligent fait partie intégrante d'une perte de poids permanente.

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Limitez votre appétit et perdez du poids (sans régime)

Les régimes hypocaloriques ne permettent pas de courir pour maigrir au maximum de votre potentiel.

Mais en faisant de meilleurs choix alimentaires, nous pouvons contrôler la prise de poids et empêcher qu'il ne revienne une fois qu'il a (enfin) été perdu. Il existe plusieurs méthodes pour contrôler votre faim et vous débarrasser des kilos superflus.

Mangez plus de protéines le matin. Le principe est simple : mangez 30 g de protéines dans les 30 minutes qui suivent votre réveil pour vous rassasier plus longtemps et empêcher la dégradation catabolique des muscles due au jeûne de la nuit.

La forme de protéine la plus rapide à digérer est le lactosérum, dérivé du lait et largement disponible sous forme de poudre que vous pouvez mélanger avec de l'eau ou du lait.

Et au cas où vous hésiteriez : un shake protéiné quotidien ne vous fera pas prendre du poids ou grossir. Il n'y a pas assez de calories et vous ne faites pas les exercices de musculation nécessaires pour gagner de la masse musculaire.

De plus, si vous ne courez que quelques fois par semaine, il est incroyablement difficile de gagner de la masse musculaire.

Concentrez-vous sur les aliments denses en nutriments.

Nous sommes trop nombreux à nous "récompenser" après courir pour maigrir avec des bagels, des cupcakes ou des biscuits.

Voici quelques exemples d'aliments denses en nutriments :

Légumes (faible teneur en calories)
Fruits (nombre modéré de calories)
Légumineuses (nombre modéré de calories mais grande satiété)
Céréales (nombre modéré de calories mais grande satiété)

La satiété est essentielle ici, car ces aliments vous rassasient plus longtemps sans apporter beaucoup de calories.

S'entourer d'aliments complets, propres et "vrais" est l'un des meilleurs moyens de se forcer à manger des aliments sains et riches en nutriments. Il ne s'agit pas d'un régime, mais simplement de vous permettre de faire de meilleurs choix alimentaires.

Remplissez donc votre cuisine d'aliments sains et de produits de commodité.

Ensuite, faites le ménage dans votre cuisine. Eliminez la plupart des aliments transformés qui sont denses en calories mais pauvres en nutriments. Faites une dernière cure d'amaigrissement. Donnez ces produits à une banque alimentaire ou jetez-les tout simplement.

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Les trois piliers de l'après-coup d'un exercice physique

Les trois piliers de la perte de poids induite par l'exercice sont la durée, l'intensité et la fréquence. Ils contribuent tous à stimuler massivement le métabolisme, le "post-brûlage".

Principe #1 de l'exercice après combustion

La durée implique la longueur de vos séances d'entraînement. De nombreuses personnes qui ne parviennent pas à atteindre leur poids cible ne s'entraînent tout simplement pas assez longtemps.

Les coureurs qui font plus d'une heure d'exercice peuvent généralement récolter les fruits d'un entraînement de longue durée. Si vous êtes déjà très en forme ou si vous êtes un coureur de compétition, des courses longues de plus de 24 km seront nécessaires.

Je ne recommande qu'un seul entraînement de longue durée par semaine, car il est assez éprouvant pour le corps. Les coureurs considéreraient cette séance d'entraînement comme leur longue course hebdomadaire.

Les entraînements de longue durée brûlent plus de calories. Non seulement parce qu'ils sont plus longs, mais aussi en raison de ce qui arrive à votre corps lorsque vous finissez de courir.

Plusieurs études ont montré que plus un sujet s'exerçait longtemps, plus il fallait de temps pour que son taux métabolique revienne au niveau d'avant l'exercice. D'autres études ont révélé que le post-brûlage après l'exercice est plus que doublé lorsque l'exercice passe de 30 à 45 minutes. Et que s'est-il passé après 60 minutes ? Le taux métabolique a été multiplié par cinq.

Conclusion

Allongez vos séances d'entraînement jusqu'à une heure ou plus une fois par semaine. Ainsi vous bénéficierez des avantages métaboliques de l'exercice après combustion. Si vous êtes déjà entraîné, visez une durée de 90 minutes à 2 heures. Vous perdrez probablement quelques kilos et deviendrez plus rapide dans le processus.

Intensité : Principe n° 2 de l'exercice après combustion

Quelle est l'intensité de votre entraînement ? La majorité des coureurs n'intègrent pas suffisamment d'efforts intenses ou maximaux dans leurs programmes d'entraînement. Il est absolument vital de faire une ou deux séances d'entraînement par semaine. Cela amène votre fréquence cardiaque à un niveau proche de son maximum.

Ces entraînements ne doivent pas nécessairement être très longs. Ils doivent vous pousser à sortir de votre zone de confort. Deux exemples que j'aime faire moi-même sont les répétitions en côte et les intervalles de 300 m sur la piste. Faites 8 répétitions en côte à un rythme légèrement supérieur à 5 km.

Puis 5 répétitions de 300 m à un rythme d'environ 3 km ou 2 miles. La clé est de faire monter en flèche votre fréquence cardiaque pendant plusieurs intervalles.

Les séances de haute intensité sont efficaces car elles augmentent votre taux métabolique au repos. Par ailleurs, elles augmentent aussi votre consommation d'oxygène après l'exercice. Des études ont montré que les entraînements à haute intensité améliorent réellement votre VO2 max.

Principe d'après-coup de l'exercice n°3

Quand je parle de fréquence d'exercice, je veux dire courir sept jours par semaine. C'est la façon dont j'arrive à mon poids de forme de 56 à 58 kilos. Pour vraiment augmenter votre poids métabolique au repos et commencer à perdre des kilos, vous devez vous entraîner deux fois par jour.

Une personne entraînée qui court sept jours par semaine devrait s'entraîner jusqu'à 2-3 fois plus par semaine pour obtenir des résultats optimaux.

Je considère cet exercice comme le principe post-brûlure n°3 car il est le moins efficace à mon avis. Il ne fonctionne pas aussi rapidement ou efficacement pour stimuler votre taux métabolique.

Pour faire simple, l'augmentation du métabolisme que vous obtenez en courant est doublée lorsque vous courez deux fois par jour. Même si vous n'ajoutez qu'une course de 8 km le matin à votre journée normale, vous obtenez un pic métabolique plus constant et quelques heures supplémentaires de postcombustion due à l'exercice.

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