Comment maigrir du ventre et perdre la graisse abdominale ?
La graisse du ventre vous embête plus que tout et rend vos vêtements serrés ! Comment faire pour maigrir du ventre ?
Maigrir du ventre semble difficile, nous vous présentons ici plusieurs conseils pour y parvenir en faisant les bonnes séances de fitness.
Un type de graisse du ventre appelé graisse viscérale est un facteur de risque majeur de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'autres affections. De nombreux organismes de santé utilisent l'indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.
Cette méthode est toutefois trompeuse, car les personnes présentant un excès de graisse au niveau du ventre courent un risque accru, même si elles ont l'air mince.
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Voici 19 conseils efficaces pour maigrir du ventre.
Adoptez un régime riche en protéines
Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids. Un apport élevé en protéines augmente la libération de l'hormone de satiété PYY, qui diminue l'appétit et favorise la satiété.
Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.
De nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui ont un régime moins riche en protéines.
Veillez à inclure une bonne source de protéines à chaque repas, par exemple :
- viande
- poisson
- œufs
- produits laitiers
- protéines de lactosérum
- haricots
En bref :
Les aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos superflus autour de votre taille.
Faites des exercices d'aérobic (cardio)
Les exercices d'aérobic (cardio) sont un moyen efficace d'améliorer votre santé et de brûler des calories.
Des études montrent également que c'est l'une des formes d'exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d'intensité modérée ou élevée est plus bénéfique.
Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d'exercice sont plus importantes que son intensité.
Une étude a montré que les femmes ménopausées perdaient davantage de graisse dans toutes les zones lorsqu'elles faisaient des exercices d'aérobic pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui faisaient 150 minutes par semaine.
En bref
L'exercice aérobique est une méthode efficace pour perdre du poids. Des études suggèrent qu'il est particulièrement efficace pour affiner votre tour de taille.
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Pour maigrir du ventre, commencer par éviter de consommer les boissons sucrées
Les boissons édulcorées au sucre sont chargées de fructose liquide, qui peut vous faire gagner de la graisse du ventre.
Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé un gain significatif de graisse abdominale chez les personnes qui consommaient des boissons riches en fructose.
Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre.
Comme votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories par la suite et de les stocker sous forme de graisse.
Pour maigrir du ventre, il est préférable d'éviter complètement les boissons sucrées telles que :
-
le soda
-
le punch
-
le thé sucré
-
les mélanges alcoolisés contenant du sucre
En bref :
Il est très important d'éviter toutes les formes liquides de sucre, comme les boissons sucrées, si vous essayez de perdre quelques kilos superflus.
Mangez beaucoup de fibres solubles
Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu'ils passent dans votre système digestif.
Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Elle peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments.
Qui plus est, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.
Une étude d'observation portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles, la prise de graisse du ventre diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans.
Faites l'effort de consommer des aliments riches en fibres tous les jours. Parmi les excellentes sources de fibres solubles, citons :
- les graines de lin
- les nouilles shirataki
- les choux de Bruxelles
- les avocats
- les légumineuses
- mûres
En bref :
Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la satiété et en réduisant l'absorption des calories. Essayez d'inclure une grande quantité d'aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.
Ne buvez pas trop d'alcool
L'alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est sérieusement nocif si vous en buvez trop.
Les recherches suggèrent qu'une trop grande quantité d'alcool peut également vous faire gagner de la graisse du ventre.
Des études d'observation établissent un lien entre une forte consommation d'alcool et une augmentation significative du risque de développer une obésité centrale, c'est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.
Réduire votre consommation d'alcool peut vous aider à réduire votre tour de taille. Vous n'avez pas besoin d'y renoncer complètement, mais limiter la quantité d'alcool que vous buvez en une seule journée peut vous aider.
Une étude sur la consommation d'alcool a été menée auprès de plus de 2 000 personnes.
Les résultats ont montré que les personnes qui buvaient de l'alcool tous les jours, mais en moyenne moins d'un verre par jour, avaient moins de graisse au niveau du ventre que celles qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d'alcool les jours où elles buvaient.
En bref :
La consommation excessive d'alcool a été associée à une augmentation de la graisse du ventre. Si vous devez réduire votre tour de taille, envisagez de boire de l'alcool avec modération ou de vous abstenir complètement.
Effectuez un entraînement de résistance (soulever des poids)
L'entraînement par résistance, également appelé haltérophilie ou musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.
D'après des études portant sur des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l'entraînement en résistance peut également être bénéfique pour perdre la graisse du ventre.
En fait, une étude impliquant des adolescents en surpoids a montré qu'une combinaison d'entraînement en résistance et d'exercices d'aérobic entraînait la plus grande diminution de la graisse viscérale.
Si vous décidez de commencer à soulever des poids, il est bon de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.
En bref :
La musculation peut être une stratégie importante pour perdre du poids et peut contribuer à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu'elle est encore plus efficace si elle est combinée à des exercices d'aérobic.
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Réduisez votre niveau de stress
Le stress peut vous faire prendre de la graisse du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, également connue sous le nom d'hormone du stress.
Les recherches montrent qu'un taux élevé de cortisol augmente l'appétit et favorise le stockage de la graisse abdominale.
De plus, les femmes qui ont déjà un tour de taille important ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L'augmentation du cortisol contribue à la prise de graisse autour de la taille.
Pour aider à réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui réduisent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peuvent être des méthodes efficaces.
En bref :
Le stress peut favoriser la prise de graisse autour de la taille. Réduire le stress devrait être l'une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.
Évitez les aliments qui contiennent des graisses
Les graisses trans sont créées en injectant de l'hydrogène dans des graisses insaturées, comme l'huile de soja.
On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et elles sont souvent ajoutées aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser.
Ces graisses ont été liées à l'inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l'insuline et à la prise de graisse abdominale dans des études observationnelles et animales.
Pour réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits qui contiennent des graisses trans. Ces derniers sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.
En bref :
Certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée de gras trans et une augmentation de la graisse du ventre. Que vous essayiez de perdre du poids ou non, limiter votre consommation de graisses trans est une bonne idée.
Réduisez votre consommation de glucides, surtout les glucides raffinés.
La réduction de votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.
Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, les personnes présentant un risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict pauvre en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple fait de remplacer les glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.
Les personnes ayant la plus forte consommation de céréales complètes étaient 17 % moins susceptibles de présenter un excès de graisse abdominale que celles ayant un régime riche en céréales raffinées.
En bref :
Une consommation élevée de glucides raffinés est associée à un excès de graisse abdominale. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides saines, comme les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes.
Ne mangez pas beaucoup d'aliments sucrés
Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu'il est consommé en excès.
Il s'agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l'obésité et de la stéatose hépatique.
Des études d'observation montrent une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale.
Il est important de réaliser que le sucre raffiné n'est pas le seul à pouvoir entraîner une prise de graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.
En bref :
La consommation excessive de sucre est une cause majeure de prise de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d'aliments transformés riches en sucre ajouté.
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Quels sont les 5 aliments pour maigrir du ventre ?
5 ALIMENTS QUI BRULENT LA GRAISSE DU VENTRE
Les types de corps sont divisés en mésomorphes, ectomorphes et endomorphes. En ce qui concerne la graisse corporelle, les différents types de corps sont appelés poire ou pomme.
Savez-vous si votre corps est en forme de poire ou de pomme ? La forme de votre corps dépend de votre profil génétique. Les gènes sont responsables de l'endroit où votre corps stocke la graisse.
Les corps en forme de poire stockent la graisse dans les jambes et les hanches. Le corps en forme de pomme, stocke la graisse autour de l'estomac. C'est pourquoi les corps en forme de pomme, sont plus exposés aux maladies cardiovasculaires, au cancer et au diabète. Ils doivent particulièrement s'efforcer de réduire la graisse du ventre.
Les personnes en forme de pomme devraient toujours faire de l'exercice et du sport pour éviter tout problème de santé majeur. Si vous êtes de type pomme, vous devrez également faire attention à vos habitudes alimentaires, car elles sont responsables de 70 % de votre réussite globale.
Nous avons répertorié 5 super aliments qui aident à maigrir du ventre.
- La cannelle :
Ce n'est pas seulement pour Noël, c'est une épice que vous devriez utiliser quotidiennement dans vos shakers, vos flocons d'avoine et vos yaourts. La cannelle diminue le taux de glucose dans le sang, vous avez besoin de moins d'insuline pour mieux brûler les graisses.
- Le poisson :
Surtout le saumon, a une teneur élevée en acides gras oméga-3 qui aide à activer le processus de combustion des graisses. Manger du poisson deux fois par semaine peut être très bénéfique.
- La viande :
Elle contient de la carnitine, qui transporte les graisses vers les cellules musculaires et les transforme en énergie. Vous devriez manger de l'agneau ou du bœuf maigre, au maximum 3 fois par semaine.
- Piment :
Manger des aliments épicés influence la chaleur du corps, à cause des antioxydants. Cela vous fait transpirer et évacue les toxines de votre système, mais aide aussi votre métabolisme.
- L'eau :
Tous ces conseils nutritionnels ne feront pas de différence si vous ne buvez pas beaucoup d'eau. Il est fortement recommandé de boire un minimum de 35 ml d'eau par kilo de poids corporel par jour.
Pendant la séance d'entraînement, vous devez boire au moins un demi-litre d'eau. L'eau minérale est particulièrement bonne pour votre corps. Le calcium régule votre équilibre d'hydratation, soutient la construction musculaire et assure la santé des dents et des os.
En résumé pour maigrir du ventre :
La clé du succès lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse du ventre est de changer ses habitudes alimentaires. En outre, vous devez vous efforcer d'éviter les glucides et l'alcool le soir.
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