La marche est un excellent moyen d'améliorer ou de préserver votre santé générale.
Il suffit de 30 minutes par jour pour améliorer la capacité cardiovasculaire, renforcer les os, réduire l'excès de graisse corporelle et augmenter la puissance et l'endurance musculaires.
Elle peut également réduire votre risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'ostéoporose et certains cancers.
Contrairement à d'autres formes d'exercice, la marche est gratuite et ne nécessite aucun équipement ou entraînement particulier.
L'activité physique ne doit pas nécessairement être vigoureuse ou pratiquée pendant de longues périodes pour améliorer votre santé.
Une étude menée en 2007 sur des femmes inactives a montré que même un faible niveau d'exercice - environ 75 minutes par semaine - améliorent considérablement leur condition physique, par rapport à un groupe de personnes n'ayant pas fait d'exercice.
La marche a un faible impact, nécessite un équipement minimal, peut être pratiquée à tout moment de la journée et à votre propre rythme.
Vous pouvez sortir et marcher sans vous soucier des risques associés à certaines formes d'exercice plus vigoureuses.
La marche est également une excellente forme d'activité physique pour les personnes en surpoids, les personnes âgées ou celles qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps.
Marcher pour le plaisir et la forme ne se limite pas à se promener seul dans les rues de son quartier.
Il existe divers clubs, lieux et stratégies que vous pouvez utiliser pour faire de la marche un élément agréable et social de votre mode de vie.
Avantages de la marche pour la santé
Vous portez le poids de votre corps lorsque vous marchez. C'est ce qu'on appelle un exercice de port de poids. Certains de ses avantages sont les suivants
- une meilleure forme cardiovasculaire et pulmonaire (cœur et poumons)
- réduction du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
- une meilleure gestion des maladies telles que l'hypertension (pression artérielle élevée), l'hypercholestérolémie, les douleurs ou raideurs articulaires et musculaires, et le diabète
- des os plus solides et un meilleur équilibre
- une force et une endurance musculaires accrues
- une réduction de la graisse corporelle.
Marcher 30 minutes par jour
Pour bénéficier des avantages pour la santé, essayez de marcher pendant au moins 30 minutes, le plus rapidement possible, la plupart des jours de la semaine.
Le terme "rapide" signifie que vous pouvez encore parler, mais pas chanter, et que vous pouvez souffler légèrement.
Les activités modérées telles que la marche présentent peu de risques pour la santé mais, si vous souffrez d'un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice physique.
Intégrer l'activité physique dans votre vie
S'il est trop difficile de marcher pendant 30 minutes d'affilée, faites régulièrement de petites séances (10 minutes) trois fois par jour et passez progressivement à des séances plus longues.
Toutefois, si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez pratiquer une activité physique pendant plus de 30 minutes chaque jour.
Vous pouvez néanmoins y parvenir en commençant par de petites séances d'activité tout au long de la journée et en les augmentant au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore.
L'activité physique intégrée à un mode de vie quotidien est également l'un des moyens les plus efficaces de contribuer à la perte de poids et de ne pas reprendre le poids perdu.
Voici quelques suggestions pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne :
- Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur (au moins pour une partie du trajet).
- Descendez des transports en commun un arrêt plus tôt et allez à pied au travail ou à la maison.
- Marchez (ne conduisez pas) pour vous rendre dans les magasins locaux.
- Promenez le chien (ou celui de votre voisin).
- Intégrez la marche dans votre routine
Essayez de faire de la marche une routine - par exemple, essayez de marcher à la même heure chaque jour.
N'oubliez pas que vous utilisez la même quantité d'énergie, quel que soit le moment de la journée où vous marchez, alors faites ce qui vous convient le mieux.
Vous pouvez demander à quelqu'un de marcher avec vous pour en faire une activité régulière. Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de tenir un journal d'activité.
Porter un podomètre pendant la marche
Un podomètre mesure le nombre de pas que vous faites.
Vous pouvez l'utiliser pour mesurer vos mouvements au cours d'une journée et les comparer à ceux des autres jours ou aux quantités recommandées. Cela peut vous motiver à bouger davantage.
Le nombre recommandé de pas accumulés par jour pour obtenir des avantages pour la santé est de 10 000 pas ou plus.
Une intensité confortable pour la marche
Pour la plupart des gens, il y a peu de différence dans la quantité d'énergie utilisée pour marcher un kilomètre ou courir un kilomètre - c'est juste que la marche prend plus de temps.
Prévoyez de parcourir une certaine distance chaque jour et surveillez le temps qu'il vous faut pour parcourir cette distance.
Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous serez en mesure de parcourir une plus grande distance et d'utiliser plus d'énergie.
La marche rapide brûle plus de kilojoules par heure que la marche lente, mais cela ne signifie pas que vous devez vous pousser jusqu'à l'essoufflement.
Au contraire, adoptez un rythme qui vous permettra de parler. Cette règle de base signifie que vous marchez en toute sécurité dans les limites de votre fréquence cardiaque cible, ce qui est bénéfique pour votre santé.
Notre corps a tendance à s'habituer à l'activité physique, alors continuez à augmenter l'intensité de votre marche à mesure que vous améliorez votre condition physique.
Vous pouvez augmenter l'intensité de vos promenades :
- marcher dans les collines
- marcher avec des poids à main
- augmenter progressivement votre vitesse de marche en incluant une marche rapide
- augmenter la distance parcourue rapidement avant de revenir à un rythme de marche modéré
- marcher plus longtemps.
Échauffement et récupération après la marche
La meilleure façon de s'échauffer est de marcher lentement. Commencez chaque marche à un rythme tranquille pour donner à vos muscles le temps de se réchauffer, puis augmentez la vitesse.
Ensuite, étirez doucement les muscles de vos jambes, en particulier les mollets et les cuisses avant et arrière. Les étirements doivent être maintenus pendant environ 20 secondes.
Si vous ressentez une douleur, relâchez l'étirement. Ne sautez pas et ne sursautez pas, car vous pourriez étirer excessivement le tissu musculaire et provoquer des déchirures microscopiques, qui entraînent une raideur et une sensibilité musculaires.
Il est préférable de s'habiller légèrement lorsque vous faites une activité physique.
Si vous vous habillez trop chaudement, vous risquez de transpirer davantage et d'augmenter la température corporelle, ce qui peut vous mettre mal à l'aise pendant une promenade ou provoquer des irritations cutanées. Un retour au calme progressif permet également d'éviter les raideurs musculaires et les blessures.
Chaussures pour la marche
La marche est une forme d'exercice peu coûteuse et efficace. Toutefois, le mauvais type de chaussures ou de mouvements de marche peut provoquer des douleurs aux pieds ou aux tibias, des ampoules et des blessures aux tissus mous.
Assurez-vous que vos chaussures sont confortables, avec des supports de talon et de voûte plantaire appropriés.
Faites des pas légers et faciles et assurez-vous que votre talon touche le sol avant vos orteils. Dans la mesure du possible, marchez sur l'herbe plutôt que sur le béton pour mieux absorber l'impact.
Faire de la marche un plaisir
Voici quelques suggestions pour faire de la marche régulière une forme d'activité physique agréable :
- varier l'endroit où vous marchez
- promener le chien
- marcher avec des amis
- s'inscrire à un club de marche.
Rendre la marche intéressante
Voici quelques façons de rendre votre marche quotidienne intéressante :
Si vous voulez rester près de chez vous et limiter votre marche aux rues du quartier, choisissez des itinéraires différents pour ne pas vous lasser de voir les mêmes choses.
Si vous ne vous sentez pas en sécurité lorsque vous marchez seul, trouvez un ou plusieurs amis ou membres de votre famille avec qui marcher.
Marchez à différents moments de la journée. Les sites à voir à la première heure du matin seront forcément différents de ceux de l'après-midi ou du début de soirée.
Rendez-vous dans différentes réserves, garez la voiture et profitez des vues pendant que vous marchez.
Découvrez ce qui se passe autour de vous, remarquez le ciel, les gens, les sons.
Promenade du chien
Un chien qui a besoin d'un exercice régulier vous donne la motivation nécessaire pour marcher tous les jours.
Vous apprécierez peut-être aussi la compagnie qu'il vous offre. Si vous n'avez pas de chien et que vous ne prévoyez pas d'en acquérir un, proposez de promener le chien d'un voisin de temps en temps.
Voici quelques suggestions pour assurer la sécurité de votre chien et des autres personnes à pied :
Soyez attentif aux autres piétons et tenez toujours votre chien en laisse.
Si vous prévoyez de vous promener dans un parc, vérifiez d'abord si les chiens sont autorisés. De nombreux parcs nationaux et d'État et autres réserves de conservation n'autorisent pas les chiens.
D'autres parcs autorisent généralement les chiens à se promener en laisse. De nombreux parcs autorisent les chiens sans laisse - renseignez-vous auprès de votre municipalité.
Emportez toujours du matériel, comme des sacs en plastique et des gants, pour nettoyer les excréments de votre chien.
Se promener avec d'autres personnes
Marcher avec d'autres personnes peut transformer un moment d'exercice en une occasion sociale agréable. Voici quelques suggestions :
Organisez une promenade régulière en famille - c'est un excellent moyen de transmettre des habitudes saines à vos enfants ou petits-enfants, et de passer du temps ensemble, tout en faisant de l'exercice.
Si vous vous promenez avec des enfants, assurez-vous que l'itinéraire et la durée de la promenade sont adaptés à leur âge.
Les bébés et les jeunes enfants aiment les longues promenades en poussette. Profitez de l'occasion pour leur montrer les objets qui les intéressent, comme les véhicules, les fleurs et les autres piétons.
Recherchez les promenades auto-guidées dans la nature qui ont été mises en place dans de nombreux parcs.
Les plus jeunes s'amusent à chercher le prochain poteau numéroté ; les plus grands peuvent apprendre à connaître les plantes et les animaux du parc, et peut-être prendre des photos ou enregistrer leur expérience d'une autre manière.
Demandez à vos voisins ou à vos amis s'ils veulent se joindre à vous lors de vos promenades. Pensez à créer un groupe de marche.
Clubs et associations de marche
Il existe un certain nombre de clubs de marche dans l'agglomération et la région parisienne.
Certains s'adressent à des groupes spécifiques (comme les femmes, les promeneurs de chiens ou les randonneurs dans le bush), tandis que d'autres offrent la possibilité de rencontrer de nouvelles personnes dans votre région.
Conseils de sécurité pour les promenades
La marche est généralement un moyen sûr de faire de l'exercice, mais faites attention aux dangers inattendus.
Voici quelques suggestions :
Consultez votre médecin pour un contrôle médical avant de commencer un nouveau programme de remise en forme, en particulier si vous avez plus de 40 ans, si vous êtes en surpoids ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps.
Assurez-vous de lire l'outil d'auto-évaluation avant l'exercice.
Choisissez des promenades adaptées à votre âge et à votre niveau de forme physique. Échauffez-vous et détendez-vous en marchant lentement et doucement pour faciliter votre séance d'exercice.
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Portez des vêtements amples et confortables, ainsi que des chaussures appropriées pour éviter les ampoules et les périostites tibiales.
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Portez des lunettes de soleil, de la crème solaire, des manches longues et un chapeau pour éviter les coups de soleil.
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Prenez des vêtements imperméables pour éviter d'être mouillé s'il pleut.
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Emportez un bâton de marche ou un parapluie pour repousser les chiens non tenus en laisse et inamicaux.
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Faites attention aux dangers dans les zones alpines ou côtières, comme les bords de falaises ou les grosses vagues.
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Buvez beaucoup de liquide avant et après votre randonnée. Si vous faites une longue marche, emportez de l'eau.
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