PROGRAMME SPORTIF | MÉTHODES MINCEUR PILATES CHEZ SOI

Entraînement Pilates à domicile de 20 minutes pour tous les niveaux

Vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire pour en tirer les bénéfices physiques et mentaux du Pilates, tout ce dont vous avez besoin c'est d'un tapis !

Le Pilates sur tapis est un entraînement musculaire doux, à faible impact, mais sérieux.

Les recherches montrent2 qu'il peut aider à soulager les douleurs lombaires, à réduire la masse graisseuse, à améliorer la souplesse et même à favoriser le bien-être mental.

En fait, le Pilates sur tapis peut être encore plus efficace car vous utilisez le poids de votre corps pour renforcer vos muscles et stabiliser vos articulations, explique Marc Parret, instructeur Pilates senior.

Ici, Marc Parret fait la démonstration d'une séance de 20 minutes de Pilates sur tapis, sans gymnase ni appareil bizarre.

Que vous soyez novice en Pilates ou un pro expérimenté, vous pouvez suivre le mouvement en modifiant ou en adoptant des positions plus avancées lorsque cela est indiqué.

Effectuez trois séries des mouvements suivants pour une intense combustion de tout le corps :

Roulade debout

5 répétitions

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles, à distance des hanches.

• Inspirez, puis expirez en étirant les bras vers le haut et en étirant le haut du dos.

• Inspirez, puis expirez et descendez lentement vers le sol, une vertèbre à la fois.

• Asseyez-vous comme si vous étiez sur une chaise avant de tendre les bras vers le haut et de soulever les talons.

• Revenez à la position debout.

Série de planches dynamiques

15 répétitions par côté

• Mettez les mains en position de planche. Faites travailler vos abdominaux pour attirer le genou droit vers la poitrine. 

• Tendez la jambe vers l'arrière, en pointant les orteils vers le plafond et en faisant travailler les fessiers et les ischio-jambiers.

• Répétez l'exercice pour 5 répétitions.

• Ensuite, ramenez le genou droit vers l'épaule gauche de la même manière pendant 5 répétitions.

• Enfin, ramenez le genou droit vers l'épaule droite de la même manière pendant 5 répétitions. Répétez toute la série sur l'autre jambe.

Pour modifier l'exercice, abaissez les genoux au sol et limitez l'amplitude de mouvement des jambes.

Étirement de la cuisse

10 répétitions

• Agenouillez-vous sur le sol, les genoux directement sous les hanches, les pieds se touchant.

• Basculez le haut du corps vers l'arrière à environ 45 degrés, en faisant travailler les abdominaux, les fessiers et les pieds tout en maintenant une ligne droite de la tête aux genoux.

• Revenez à la position de départ. Pour plus de défi, maintenez la position de bascule et abaissez et levez les bras 10 fois.

Coup de pied latéral à genoux

10 levées et 10 cercles par jambe

• À genoux, abaissez la main gauche au sol et tendez la main droite opposée vers l'extérieur, en tenant la main droite derrière la tête.

• Levez la jambe droite à la hauteur de la hanche, puis baissez-la pendant 10 répétitions.

• Maintenez ensuite la jambe à la hauteur de la hanche et effectuez des rotations de la jambe en faisant de petits cercles pendant 10 répétitions. Pour modifier cet exercice, allongez-vous sur le côté au lieu de vous agenouiller.

Étirement des deux jambes

10 à 15 répétitions

• Couchez-vous sur le dos. Courbez-vous vers le haut pour soulever légèrement les épaules et faites travailler les abdominaux pour soutenir le bas du dos.

• Tendez les bras par les oreilles et levez les jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol.

• Faites le tour des bras et serrez les genoux contre la poitrine.

• Pour modifier la position, gardez les jambes à un angle de 90 degrés et reposez la tête.

Pour plus de défi, ajoutez des battements de jambes, en ciseau tant les jambes l'une sur l'autre pendant 5 battements à chaque extension.

Ciseaux

10 répétitions par jambe

• Allongez-vous sur le ventre. Courbez la tête et le cou vers le haut pour soulever les épaules légèrement du sol.

• Soulevez la jambe gauche d'un pouce au-dessus du tapis et tendez la jambe droite vers le plafond, en ramenant les mains à la cheville.

• Tirez deux fois sur votre jambe droite, puis changez de jambe. Maintenez la stabilité des hanches tout au long de l'exercice.

• Pour modifier l'exercice, pliez doucement les genoux et gardez la tête basse.

Pour plus de défi, tendez les bras vers les oreilles tout au long de l'exercice, en gardant les mains vers l'extérieur.

Cent

100 répétitions

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.

• Courbez la tête, le cou et les épaules vers le haut, et étendez les jambes jusqu'à un niveau soutenable (où les abdominaux restent engagés mais où le bas du dos ne se soulève pas du tapis).

• Commencez à pomper les bras de haut en bas, en inspirant compter jusqu'à 5  et en expirant compter jusqu'à 5, pour un total de 10 cycles de respiration.

• Pour modifier la position, pliez les genoux à un angle de 90 degrés (comme indiqué).

Side teaser

5 répétitions par côté

• Allongez-vous sur le côté droit, en soutenant votre corps avec la main droite.

• Faites travailler le tronc et tournez les hanches pour soulever les jambes le plus haut possible du sol et faire travailler les obliques.

• Revenez à la position de départ avec contrôle.

Swan - le Cygne

5 à 8 répétitions

• Allongez-vous sur le ventre. Placez les mains sous les épaules.

• Faites travailler le tronc et soulevez légèrement la tête.

• Levez la poitrine et tendez les bras vers l'avant tout en soulevant les jambes à deux centimètres du tapis.

• Pliez les coudes pour que les bras forment un "W", tenez bon, puis redescendez le tout sur le tapis.

Série de jambes latérales avant arrière

10 coups de pied et 15-20 cercles dans chaque direction par côté.

• Allongé sur le côté gauche, amenez les jambes légèrement en avant de vos hanches pour créer une béquille.

• Levez la jambe droite à hauteur des hanches et donnez des coups de pied vers l'avant et vers l'arrière, en maintenant la stabilité du haut du corps et en pointant les orteils.

• Répétez l'exercice pendant 10 répétitions.

• Ensuite, faites une pause à la hauteur des hanches, pointez le pied et faites des rotations en petits cercles (de la taille d'une balle de tennis), 15 à 20 fois dans chaque direction.

Roll up

5 répétitions

• Couchez-vous sur le dos. Tendez les bras vers le plafond, en soulevant la tête et en faisant travailler le tronc pour vous enrouler en douceur.

• Tendez les mains vers l'avant en direction des orteils tout en ramenant la taille vers l'arrière afin de créer une longueur le long de la colonne vertébrale et en maintenant la sensation de rentrer les abdominaux.

• Roulez lentement vers le bas.

20 minutes de Pilates par jour sont-elles suffisantes ?

Combien de temps faut-il pour que le Pilates fonctionne ?

Nous savons tous que chaque corps est différent et que chacun réagit différemment au régime et à l'exercice.

C'est frustrant pour beaucoup de gens, mais si vous pouvez accepter le fait qu'aucun exercice ne fonctionne de la même manière pour tout le monde, alors vous serez en bien meilleure position pour accepter le temps que votre corps peut mettre à réagir aux exercices de Pilates.

Mais, ceci dit, nous pouvons généraliser et vous dire que vous devriez commencer à voir des effets du Pilates dans les 2 à 3 semaines.

Combien de fois par semaine faut-il faire du Pilates pour obtenir des résultats ?

Au départ, nous vous recommandons de suivre 2 à 4 cours privés de Pilates.

Ainsi vous pourriez obtenir un feedback personnalisé sur vos besoins spécifiques et pourrez tirer le meilleur parti des cours collectifs de Pilates.

Nous recommandons ces cours privés de Pilates pour vous aider à minimiser la possibilité de forcer un groupe de muscles si vous n'êtes pas conscient des limites de votre corps.

Après tout, si vous venez de commencer un programme d'exercices, votre corps n'est probablement pas habitué à effectuer tous les mouvements nécessaires à la mise en forme de votre corps.

Nous vous recommandons de participer à des cours de Pilates (privés ou collectifs) 2 à 3 fois par semaine.

Normalement, vous devriez commencer à ressentir les bienfaits du Pilates (c'est-à-dire une plus grande souplesse, un meilleur équilibre et un renforcement) en 2 à 3 semaines.

Il faudra encore plusieurs semaines avant de voir les résultats du Pilates sur vos muscles. Ne vous attendez donc pas à avoir des bras ou des jambes toniques dès le premier mois.

Mais si vous continuez à faire les exercices, vous finirez par voir les résultats !

20 minutes de Pilates par jour sont-elles suffisantes ?

Pour la plupart des personnes, s'en tenir à 20 minutes pour une séance de Pilates est suffisant.

Ainsi, 3 fois 20 minutes par semaine est un bon programme pour commencer.

Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise avec les exercices et que vous deviendrez plus fort et plus souple, vous voudrez peut-être augmenter cette durée à 30 minutes ou plus.

C'est un choix individuel et vous pouvez certainement en discuter avec votre instructeur de Pilates.

Peut-on perdre du poids en faisant du Pilates ?

Comme tout programme d'exercices, le Pilates vous aidera à brûler des calories.

Ainsi, tant que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, le Pilates vous aidera à perdre du poids.

Le grand avantage du Pilates est qu'il s'agit d'un entraînement de tout le corps. Vous faites du cardio, de la musculation, des étirements et de la tonification.

Nous pensons que c'est l'un des meilleurs programmes d'exercices qui peut être pratiqué par presque tout le monde, à tout âge et à tout stade de la condition physique.

Plusieurs séances de Pilates sont proposées en privée ou en en groupe dans des salles de sport :

Sessions privées de Pilates (55 minutes)

Si vous êtes novice en matière de Pilates, nous vous recommandons d'effectuer au moins quelques séances privées (en tête-à-tête) avec l'un des instructeurs de Pilates qualifiés.

Cela vous permettra d'être plus à l'aise avec la routine qui conviendra à vos objectifs spécifiques et à votre corps.

Séances de Pilates semi-privées (55 minutes)

Lors des séances semi-privées, l'un des instructeurs travaille avec vous et un autre client.

Le fait de partager l'expérience des exercices avec une autre personne peut vous aider à vous motiver tout au long de la routine et vous pourriez vous faire un nouvel ami !

Séances de Pilates en trio (55 minutes)

Lors des séances, l'un des instructeurs travaille avec vous et deux autres clients pendant toute la durée de la séance.

C'est une excellente façon de partager le coût d'une séance de Pilates et de travailler avec d'autres personnes pour les motiver et les inspirer.

Chaque séance est adaptée aux besoins et aux objectifs spécifiques du client.

Les instructeurs de Pilates peuvent se concentrer sur la tonification de certaines parties du corps, la rééducation d'une blessure, la relaxation et la force du corps, ou l'entraînement spécifique à une activité comme la danse, les arts martiaux ou un sport particulier.

Combien de fois par semaine dois-je faire du Pilates pour obtenir des résultats ?

20 minutes de Pilates par jour sont-elles suffisantes ?

De nombreuses personnes trouvent que des séances de 10 à 20 minutes de Pilates sont efficaces pour elles. 

Les séances d'entraînement plus courtes sont plus efficaces dans le cadre d'un programme de remise en forme global comprenant des exercices cardio et des séances de Pilates plus longues.

Mais si vous ne faites que 10 ou 20 minutes quelques fois par semaine, vous constaterez des changements positifs dans votre corps.

Quel type de Pilates est le meilleur pour perdre du poids ?

Pour une personne pesant environ 70 kilos, un cours de Pilates de 50 minutes pour débutants permet de brûler environ 175 calories.

Un cours de 50 minutes pour un niveau avancé permet de brûler environ 254 calories.

Vous brûlerez davantage de calories lors d'un cours de Pilates reformer ou de toute autre séance de Pilates où vous augmentez votre rythme cardiaque.

POP Pilates est-il un bon entraînement ?

Le POP Pilates est un entraînement de force et de souplesse qui peut être pratiqué pieds nus sur un tapis de yoga ou sur le sol.

Aucun équipement n'est nécessaire (à part le tapis), car tout le travail de résistance se fait avec le poids du corps.

Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids ?

• La marche : la marche est l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids, et ce pour une bonne raison

• Le jogging ou la course : le jogging et la course sont d'excellents exercices pour vous aider à perdre du poids

• Le cyclisme

• La musculation

• Entraînement par intervalles

• La natation

• Le yoga

• Pilates

Le POP Pilates est-il bon pour la perte de poids ?

Le Pilates est un exercice populaire à faible impact. Il est efficace pour se tonifier, développer des muscles maigres et améliorer la posture.

La pratique du Pilates peut être bénéfique pour votre santé et vous aider à maintenir un poids santé.

Cependant, le Pilates n'est peut-être pas aussi efficace pour perdre du poids que d'autres exercices cardio, comme la course à pied ou la natation.

À quelle fréquence faut-il pratiquer le Pilates pour obtenir de meilleurs résultats ?

Dans le cas du Pilates, comme pour de nombreux autres systèmes de remise en forme, la règle générale est de faire des exercices au moins trois fois par semaine.

Ce rythme permet d'accroître la force, la souplesse et l'endurance.

Est-il possible de faire du Pilates deux jours de suite ?

Fréquence des entraînements, il est possible de pratiquer le Pilates quotidiennement, sans période de récupération.

Cependant, Joseph Pilates recommande à ses élèves de ne pas effectuer le même exercice deux jours de suite.

Il s'agit d'une forme de récupération active qui encourage le développement continu des muscles sans leur imposer un stress trop important.

Combien de jours par semaine dois-je faire de l'exercice si je veux perdre du poids ?

Si vous voulez perdre du poids, visez au moins 200 minutes (plus de trois heures) par semaine d'exercice d'intensité modérée, tout le reste étant constant.

Si vous réduisez les calories et faites de l'exercice, vous pouvez vous contenter d'une dose minimale de 150 minutes (2 heures et demie) par semaine.

Est-il mauvais de faire du Pilates tous les jours ?

Le Pilates est suffisamment sûr pour être pratiqué tous les jours.

Au début, vous voudrez peut-être le faire tous les jours afin d'acquérir un rythme et de devenir régulier ; ensuite, un bon objectif est de le faire tous les deux jours.

Joseph Pilates avait l'habitude de dire qu'il fallait le faire trois fois par semaine.

Quel est le meilleur moyen de perdre du poids : le Pilates ou le yoga ?

Quelle est la différence entre le Pilates et le yoga pour perdre du poids ?

Comme il a été mentionné plus haut, les calories brûlées pendant ces types d'entraînement ne sont pas suffisantes pour une perte de poids efficace.

Il n'y a en fait aucune différence, car les niveaux avancés des deux entraînements brûlent à peu près la même quantité de calories.

Qu'est-ce qui est le mieux : le Pilates ou le yoga ?

Le yoga peut aider à approfondir votre pratique de la méditation, à améliorer votre souplesse et à favoriser votre équilibre.

Le Pilates peut être meilleur pour se remettre d'une blessure, améliorer la posture et renforcer le tronc.