Menu équilibré pour perdre du poids : facile à faire !

Vous voulez perdre du poids pour être en meilleure santé ? Sachez simplement que la taille du corps n'est pas le critère ultime pour déterminer votre santé. Mais si vous souhaitez apporter des changements sains à votre régime alimentaire ou si vous voulez perdre un peu de graisse, s'engager dans un plan de régime peut vraiment vous aider tout en commençant par un menu équilibré pour perdre du poids.

Menu équilibré pour perdre du poids sur 7 jours 

Il ne s'agit pas d'un régime de privation. Vous prendrez trois repas et deux collations par jour, et chaque plat sera équilibré : 45 % de glucides, 30 % de protéines et 25 % de graisses saines. Pour ce qui est des boissons, il faut s'en tenir à des boissons sans calories ou à faible teneur en calories comme le café, le thé et l'eau.

Et pour accélérer la perte de poids et construire un corps sain et fort, il est recommandé de faire 60 à 90 minutes d'exercice modéré quatre fois par semaine.

Lundi : menu équilibré pour perdre du poids 

Petit-déjeuner :

• 1/2 tasse de blancs d'œufs brouillés avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 cuillère à café de basilic haché, 1 cuillère à café de parmesan râpé, et 1/2 tasse de tomates cerises.

• 1 tranche de pain grillé à base de céréales complètes

• 1/2 tasse de myrtilles

• 1 tasse de lait écrémé

Collation :

• 1/2 tasse de yaourt grec sans graisse garni de 1/4 de tasse de fraises coupées en tranches.

Déjeuner :

• Salade composée de : 3/4 de tasse de boulgour cuit, 1 poitrine de poulet grillée hachée, 1 cuillère à soupe de cheddar faible en gras râpé, des légumes grillés en dés (2 cuillères à soupe d'oignon, 1/4 de tasse de courgettes en dés, 1/2 tasse de poivron), 1 cuillère à café de coriandre hachée et 1 cuillère à soupe de vinaigrette faible en gras.

Collation :

• 2 cuillères à soupe de houmous et 6 carottes miniatures.

Dîner :

• 1 saumon grillé

• 1 tasse de riz sauvage avec 1 cuillère à soupe d'amandes grillées effilées

• 1 tasse de jeunes épinards flétris avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, de vinaigre balsamique et de parmesan râpé

• 1/2 tasse de cantaloup coupé en dés 

• 1/2 tasse de sorbet framboise tout fruit et 1 cuillère à café de noix hachées

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Mardi : menu équilibré pour perdre du poids 

Petit-déjeuner :

• 3/4 de tasse de gruau préparé avec de l'eau ; incorporer 1/2 tasse de lait écrémé.

• 2 liens de saucisse de dinde 

• 1 tasse de bleuets

Collation :

• 1/2 tasse de fromage ricotta sans gras avec 1/2 tasse de framboises et 1 cuillère à soupe de noix de pécan hachées.

Dîner :

• 1 hamburger de dinde

• 3/4 de tasse de fleurons de chou-fleur et de brocoli rôtis

• 3/4 de tasse de riz brun

• 1 tasse de salade d'épinards avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique légère

Mercredi : menu équilibré pour perdre du poids 

Petit-déjeuner :

• Omelette faite de 4 blancs d'oeufs et d'un oeuf entier, 1/4 de tasse de brocoli haché, 2 cuillères à soupe de haricots frits sans gras, oignon en dés, champignons en dés et salsa.

• Quesadilla faite avec la moitié d'une petite tortilla de maïs et 1 cuillère à soupe de fromage jack faible en gras

• 1/2 tasse de pastèque en dés

Collation :

• 1/2 tasse de yaourt à la vanille sans matières grasses avec une pomme coupée en tranches et une cuillère à soupe de noix hachées.

Déjeuner :

• Salade composée de 2 tasses de salade romaine hachée, 4 onces de poulet grillé, 1/2 tasse de céleri haché, 1/2 tasse de champignons en dés, 2 cuillères à soupe de cheddar faible en gras râpé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette César faible en gras.

• 1 nectarine moyenne

• 1 tasse de lait écrémé

Collation :

• 1 bâtonnet de fromage à effilocher mozzarella sans gras

• 1 orange de taille moyenne

Dîner :

• 4 crevettes, grillées ou sautées avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et 1 cuillère à café d'ail haché

• 1 artichaut moyen, cuit à la vapeur

• 1/2 tasse de couscous de blé entier avec 2 cuillères à soupe de poivrons en dés, 1/4 de tasse de haricots garbanzo, 1 cuillère à café de coriandre fraîche hachée et 1 cuillère à soupe de vinaigrette au miel et à la moutarde sans matières grasses.

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Jeudi : menu équilibré pour perdre du poids 

Petit-déjeuner :

• 1 muffin anglais léger à grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix et 1 cuillère à soupe de pâte à tartiner aux fruits sans sucre

• 1 morceau de melon d'eau

• 1 tasse de lait écrémé

• 2 tranches de bacon canadien

Collation :

• 1 tasse de yogourt à la vanille faible en gras, 2 cuillères à soupe de fraises ou de framboises tranchées et 2 cuillères à soupe de granola faible en gras.

Déjeuner :

• Roulé fait avec 4 tranches de rosbif maigre, 1 tortilla de blé entier, 1/4 de tasse de laitue râpée, 3 tranches de tomates moyennes, 1 cuillère à thé de raifort et 1 cuillère à thé de moutarde de Dijon.

• 1/2 tasse de haricots pinto ou de lentilles avec une cuillère à café de basilic haché et une cuillère à soupe de vinaigrette César légère.

Collation :

• 8 chips de maïs cuites au four avec 2 cuillères à soupe de guacamole

Dîner :

• 1 flétan grillé

• 1/2 tasse de champignons tranchés et sautés avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1/4 de tasse d'oignon jaune haché et 1 tasse de haricots verts.

• Salade composée de 1 tasse de roquette, 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux et 1 cuillère à café de vinaigrette balsamique.

• 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée chaude avec 1/4 de tasse de yaourt à la vanille sans graisse,

• 1 cuillère à soupe de noix de pécan hachées et une pincée de cannelle.

Vendredi : menu équilibré pour perdre du poids 

Petit-déjeuner :

• Burrito composé de : 1 tortilla moyenne de blé entier, 4 blancs d'œufs brouillés, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1/4 de tasse de haricots noirs frits sans graisse, 2 cuillères à soupe de salsa, 2 cuillères à soupe de cheddar râpé à faible teneur en graisse et 1 cuillère à café de coriandre fraîche.

• 1 tasse de melon en morceau

Collation :

• 3 tranches de jambon maigres

• 1 pomme moyenne

Déjeuner :

• Hamburger à la dinde (ou un de ces burgers végétariens)

• Salade composée de : 1 tasse de bébés épinards, 1/4 de tasse de tomates cerises coupées en deux, 1/2 tasse de lentilles cuites, 2 cuillères à café de parmesan râpé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette russe légère.

• 1 tasse de lait écrémé

Collation :

• 1 bâtonnet de fromage à effilocher mozzarella sans gras

• 1 tasse de raisins rouges

Dîner :

• 1 saumon sauvage grillé

• 1/2 tasse de riz brun ou sauvage

• 2 tasses de jeunes pousses de légumes verts mélangés avec 1 cuillerée à soupe de vinaigrette César faible en gras

• 1/2 tasse de sorbet aux fraises tout fruit avec 1 poire tranchée

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Samedi : menu équilibré pour perdre du poids 

Petit-déjeuner :

• Frittata composée de 3 gros blancs d'oeufs, 2 cuillères à soupe de poivrons en dés, 2 cuillères à café d'épinards hachés, 2 cuillères à soupe de mozzarella râpée partiellement écrémée et 2 cuillères à café de pesto 1/2 tasse de framboises fraîches

• 1 petit muffin au son

• 1 tasse de lait écrémé

Collation :

• 1/2 tasse de yaourt à la vanille allégé avec 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues et 1/2 tasse de poires coupées en dés.

Déjeuner :

• 1 poitrine de dinde tranchée

• Salade de tomates et concombres composée de 5 tranches de tomates, 1/4 de tasse de concombres tranchés, 1 cuillère à café de thym frais haché et 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne sans matières grasses.

• 1 orange moyenne

Collation :

• Smoothie préparé avec 3/4 de tasse de lait écrémé, 1/2 banane, 1/2 tasse de yaourt allégé et 1/4 de tasse de fraises coupées en tranches

Dîner :

• 1 vivaneau rouge cuit au four avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 cuillère à café de jus de citron et 1/2 cuillère à café d'assaisonnement sans sodium.

• 1 tasse de courge spaghetti avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et 2 cuillères à café de parmesan râpé.

• 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur avec 1 cuillère à soupe d'amandes effilées.

Dimanche : menu équilibré pour perdre du poids 

Petit déjeuner :

• 2 tranches de bacon 

• 1 gauffre aux céréales complètes avec de la pâte à tartiner aux fruits sans sucre

• 3/4 de tasse de baies

• 1 tasse de lait écrémé

Collation :

• 1/4 de tasse de fromage cottage sans gras avec 1/4 de tasse de cerises et 1 cuillère à soupe d'amandes effilées.

Déjeuner :

• Salade composée de : 2 tasses de bébés épinards, 4 onces de poulet grillé, 1 cuillère à soupe de canneberges séchées hachées, 3 tranches d'avocat, 1 cuillère à soupe de noix effilées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras.

• 1 pomme

• 1 tasse de lait écrémé

Collation :

• 1/4 de tasse de yaourt grec nature sans graisse avec 1 cuillère à soupe de pâte à tartiner aux fruits sans sucre et 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues.

• 1/4 de tasse de myrtilles

Dîner :

• 1 filet de porc maigre sauté avec des oignons, de l'ail, du brocoli et du poivron.

• 1/2 tasse de riz brun

• 5 tranches de tomates moyennes avec 1 cuillère à café de : gingembre haché, coriandre hachée, sauce soja légère et vinaigre de vin de riz.

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Les 3 meilleures boissons dans un menu équilibré pour perdre du poids

Lorsqu'elles sont associées à des changements de mode de vie, certaines boissons sont plus efficaces que d'autres pour favoriser la perte de poids.

Il a été démontré que des boissons comme le thé vert, le café et les boissons riches en protéines stimulent le métabolisme, favorisent la satiété et réduisent la faim, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Voici huit boissons qui sont parmi les meilleures à inclure dans votre régime alimentaire lorsque vous essayez de perdre du poids et d'être en bonne santé.

1. Le thé vert

Le thé vert est souvent associé à la santé, et pour une bonne raison.

Non seulement il regorge d'antioxydants bénéfiques et d'autres nutriments puissants, mais c'est aussi l'une des boissons les plus efficaces pour perdre du poids.

Plusieurs études ont montré que la consommation de thé vert permettait de réduire le poids et la graisse corporelle.

Un examen de 14 études a révélé que les personnes qui ont bu du thé vert à forte concentration pendant 12 semaines ont perdu en moyenne de 0,2 à 3,5 kg de plus que celles qui n'ont pas bu de thé vert.

Il convient de noter que cet avantage est lié aux préparations de thé vert qui contiennent des quantités élevées de catéchines, des antioxydants qui peuvent augmenter la combustion des graisses et stimuler le métabolisme.

Le Matcha est un type de thé vert qui contient une plus grande quantité de catéchines que le thé vert en feuilles, ce qui en fait un bon choix pour la perte de poids.

Une étude a révélé que les femmes qui consommaient 3 grammes de matcha par jour brûlaient davantage de graisses pendant l'exercice que les femmes qui ne buvaient pas de matcha.

De plus, le thé vert contient de la caféine, qui peut favoriser la perte de poids en augmentant le niveau d'énergie et en améliorant les performances pendant l'exercice.

De plus, les personnes qui boivent du thé vert ont tendance à avoir une pression artérielle plus basse et un risque plus faible de développer des maladies telles que les maladies cardiaques, certains cancers et le diabète.

2. Boissons au vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme contient de l'acide acétique, un composé qui peut stimuler la perte de poids en diminuant les niveaux d'insuline, en améliorant le métabolisme, en supprimant l'appétit et en brûlant les graisses.

Des études sur les animaux ont montré que l'acide acétique peut prévenir la prise de poids et diminuer l'accumulation de graisse dans le ventre et le foie.

Bien que les recherches soient limitées, il existe des preuves que le vinaigre est efficace pour favoriser la perte de poids chez l'homme.

Une étude menée sur 144 adultes obèses a démontré que la consommation quotidienne d'une boisson contenant 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre par jour entraînait une réduction significative du poids corporel, du tour de taille et de la graisse du ventre par rapport à un groupe placebo.

Le vinaigre de cidre de pomme ralentit la vidange de l'estomac, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps et peut réduire les excès alimentaires.

Cependant, il faut noter que la consommation de boissons acides comme le vinaigre de cidre de pomme peut éroder les dents, c'est pourquoi il doit être consommé avec parcimonie et toujours suivi d'un rinçage à l'eau.

3. Le thé au gingembre

Le gingembre est populairement utilisé comme épice pour ajouter de la saveur aux plats et comme remède à base de plantes pour traiter un certain nombre de conditions telles que les nausées, les rhumes et l'arthrite.

Des études humaines et animales ont également montré que cette racine savoureuse avait un effet bénéfique sur la perte de poids.

Une étude a révélé que des rats nourris pendant quatre semaines avec un régime riche en graisses complété par 5 % de poudre de gingembre présentaient des réductions significatives du poids corporel et des améliorations significatives des niveaux de cholestérol HDL ("bon") par rapport aux rats nourris avec un régime riche en graisses sans gingembre.

Bien que cette étude ait utilisé une poudre de gingembre concentrée, une étude sur l'homme a révélé que le thé au gingembre contribue également à réduire l'appétit et à augmenter la dépense calorique.

Une étude menée sur 10 hommes en surpoids a révélé que lorsqu'ils buvaient 2 grammes de poudre de gingembre dissoute dans de l'eau chaude au petit-déjeuner, ils ressentaient une plus grande satiété et une diminution de la faim par rapport aux jours où ils ne consommaient pas de thé au gingembre.

De plus, l'étude a montré que le thé au gingembre augmentait l'effet thermique des aliments (le nombre de calories nécessaires pour digérer et absorber les aliments) de 43 calories.

Bien que ce nombre de calories ne soit pas énorme, cela suggère que, combiné à ses propriétés rassasiantes, le thé au gingembre pourrait être un moyen efficace de favoriser la perte de poids.

 

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