La pratique d'activités de renforcement musculaire de l'ensemble du corps au moins deux jours par semaine peut vous aider à brûler des calories, à réduire la masse graisseuse à maigrir des cuisses et à renforcer les muscles grâce à la planche d'équilibre.
Trois étapes pour maigrir des cuisses et obtenir des jambes fines.
Pour maigrir des cuisses, vous devez manger sainement, faire du cardio et muscler vos cuisses.
Maigrir des cuisses par des squats sumo et des squats en gobelet peut leur donner un aspect plus fin.
La graisse corporelle est essentielle à notre santé : elle protège nos organes, nous isole et stocke l'énergie. Cependant, un excès de graisse corporelle a été associé aux facteurs suivants
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les maladies cardiaques
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le diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé chroniques.
Si vous souhaitez maigrir des cuisses, sachez que la répartition des graisses varie d'une personne à l'autre. Elle est en grande partie due à la génétique. Les femmes ont tendance à avoir plus de graisse corporelle sur les hanches et les cuisses que les hommes.
Cela signifie que certaines personnes pourront affiner leurs cuisses en perdant du poids, mais d'autres non.
Et si vous cherchez à perdre de la graisse à un endroit précis, vous devrez vous concentrer sur une perte de poids globale. En effet, il est impossible de réduire la graisse dans une seule zone.
Dans cette optique, voici un guide en trois étapes pour perdre la graisse des cuisses et tonifier vos jambes.
1. Adoptez un régime alimentaire sain
Pour perdre la graisse des cuisses, vous devez suivre un régime alimentaire sain, ce qui est impératif pour la perte de poids
Une alimentation saine peut vous aider à atteindre ce déficit calorique. Une alimentation saine permet également d'alimenter correctement votre corps afin que vous puissiez pratiquer une activité physique pour tonifier vos jambes.
Il n'y a pas de régime particulier qui soit le meilleur pour perdre la graisse des cuisse. En général, réduire la consommation de glucides raffinés et de sucres facilite la perte de poids. Les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont ceux que l'on trouve dans les aliments transformés (repas surgelés, les chips).
Pour avoir une alimentation saine, concentrez-vous sur une consommation à base de
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Des fruits et des légumes, qui sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui signifie qu'ils vous rassasient plus longtemps et que vous consommez moins de calories en général.
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Les sources de protéines maigres, comme les haricots, les œufs et le blanc de poulet, peuvent également vous aider à vous rassasier et à développer vos muscles.
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Les céréales complètes, comme le riz brun et le pain ou les pâtes de blé entier.
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme le lait, le yaourt et le fromage.
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2. Faites du cardio
Le cardio est un excellent moyen de perdre de la graisse dans toutes les parties du corps, y compris les jambes. Les exercices de cardio brûlent beaucoup de calories, ce qui peut vous aider à rester en déficit calorique.
Si la course de fond et le vélo peuvent vous aider à perdre du poids mais des périodes plus courtes d'exercices intenses comme l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou le sprint peuvent être tout aussi efficaces pour réduire la graisse corporelle.
Ces types d'entraînements stimulent également votre métabolisme, de sorte que votre corps continue de brûler des calories même lorsque vous avez fini de transpirer.
En fait, une petite étude de 2014 a examiné l'efficacité des intervalles de sprint pour réduire la masse graisseuse chez les femmes âgées de 22 à 27 ans. Les participantes qui ont effectué six semaines d'entraînement par intervalles de sprint sur un tapis roulant trois fois par semaine ont perdu en moyenne 8 % de graisse corporelle.
Une étude en 2010 a révélé que le cyclisme en salle aidait les participants à perdre du poids sans réduire l'apport calorique. Les participants ont pratiqué le vélo d'intérieur trois fois par semaine pendant 12 semaines. Ils ont enregistré une réduction de 3,2 % du poids corporel et de 5 % de la masse grasse.
En général, les adultes devraient faire au moins 30 minutes de cardio cinq jours par semaine pour une bonne santé générale.
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3. Tonifiez vos jambes
La musculation peut vous aider à perdre de la graisse sur tout le corps. Le renforcement de vos jambes peut également leur donner un aspect plus maigre et plus tonique.
Une étude de 2018 a examiné les effets de l'entraînement en résistance et de la réduction des calories sur la perte de graisse. Les participants ont été divisés en trois groupes : un qui s'est concentré sur les changements de régime alimentaire uniquement, un qui s'est concentré sur l'entraînement en force uniquement, et un qui a fait les deux.
Les trois groupes ont perdu de la graisse corporelle en quatre mois, mais seuls les groupes ayant suivi un entraînement par résistance ont augmenté leur masse musculaire maigre.
Voici ce qu'il faut faire pour maigrir des cuisses :
1. Les squats sumo
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Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
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Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière en gardant la poitrine haute.
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Faites trois ou quatre séries de huit à quinze répétitions.
2. Flexion des jambes
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Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
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Placez un pied derrière l'autre et fléchissez les genoux en une fente.
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Placez votre genou juste au-dessus du sol.
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Revenez à la position debout.
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Faites trois séries de 15 répétitions.
3. Flexion des jambes en gobelet
Remarque : cet exercice nécessite un kettlebell.
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Tenez le kettlebell devant vous avec les deux mains
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tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches.
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Pliez les genoux et descendez votre corps aussi loin que possible en position de squat.
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Revenez à la position debout.
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Faites trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions.
Entraînement musculaire centré sur les jambes trois à quatre fois par semaine, avec un intervalle de 48 à 72 heures entre les entraînements pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
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Comment maigrir des cuisses : un plan simple en 3 étapes
1. Exercices pour maigrir des cuisses
Intégrez ces techniques à votre programme de remise en forme pour lancer le processus de combustion des graisses et réduire progressivement la graisse des cuisses.
- Entraînement par intervalles à haute intensité : L'entraînement par intervalles à haute intensité favorise une réduction significative de la graisse corporelle, par rapport à d'autres types d'exercices.
Il s'agit de courtes périodes d'activité physique intense, comme le sprint ou le saut, suivies de courtes périodes de repos ou de mouvements de faible intensité. Pourquoi le HIIT est-il si efficace ?
Votre corps continue à brûler des calories même après l'entraînement, grâce à l'augmentation de vos besoins en oxygène et de votre taux métabolique.
- Squats et fentes : Les exercices de tonification tels que les squats et les fentes sont excellents pour modeler et définir les muscles de vos jambes. Ils font travailler tout le bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui donne des cuisses plus fortes et plus fines.
- Entraînement aux poids : La musculation, spécifiquement pour le bas du corps, permet de sculpter les cuisses et de mieux définir les muscles des jambes.
Privilégiez les flexions de jambes assises ou debout, les squats avec haltères et autres exercices similaires à la maison ou en salle de sport.
2. Un régime pour maigrir des cuisses
Dans votre quête pour éliminer la graisse des cuisses, il est tout aussi important de bien manger que de faire de la gym. Apprenez à alimenter votre corps avec des nutriments spécifiques pour maximiser votre métabolisme et vous débarrasser des kilos superflus.
- Évitez les glucides raffinés et le sucre :
Les glucides raffinés et les aliments sucrés sont partout autour de nous. Ils peuvent avoir un impact négatif sur notre santé. Les principaux coupables sont les pâtes, le riz et le pain blancs, les pâtisseries, les sodas et les desserts.
Ces aliments provoquent un pic de glycémie et un effondrement peu après. Ces aliments manquent également de nutriments essentiels et ne devraient pas faire partie intégrante de votre régime alimentaire, surtout si vous essayez de perdre du poids.
- Faites le plein de fibres et de protéines.
Les repas riches en fibres et en protéines vous rassasient plus longtemps, avec moins de calories. Les fruits et légumes frais, les noix, les céréales complètes, les légumineuses, les viandes maigres et les œufs sont tous de bonnes sources de fibres et de protéines.
Ils contiennent également d'autres vitamines et minéraux essentiels qui permettent d'avoir une alimentation équilibrée.
- Buvez beaucoup d'eau :
Le corps humain est composé de 75 % d'eau, ce qui signifie que pratiquement toutes les fonctions impliquent l'eau d'une manière ou d'une autre. Il est essentiel de rester hydraté pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme.
Même une légère déshydratation peut ralentir votre taux métabolique. Les nutritionnistes recommandent généralement de boire au moins huit verres d'eau par jour, mais vous pouvez adapter cette quantité en fonction de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité.
3. Modifications du mode de vie pour maigrir des cuisses rapidement
Perdez la graisse des cuisses en introduisant de petits changements dans votre mode de vie qui favorisent votre forme physique générale et vous donnent les jambes galbées dont vous avez toujours rêvé.
Voici quelques conseils pratiques.
- Restez active : Bougez et restez debout tout au long de la journée. Optez pour les escaliers plutôt que pour l'ascenseur, abandonnez la voiture pour faire vos courses et faites une petite promenade pendant votre pause déjeuner.
- Prenez le temps de vous détendre : Le stress et l'anxiété ont tendance à faire dévier vos plans de remise en forme. Vous pouvez commencer à vous sentir démotivé et même tenté de manger avec excès vos aliments réconfortants préférés.
Cela est dû à des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress, qui provoquent un déséquilibre des hormones de la faim - insuline et ghréline.
Il en résulte une "alimentation sous l'effet du stress" et une prise de poids ultérieure. Vous pouvez éviter ce comportement en pratiquant des activités qui réduisent le stress, comme la méditation, le yoga, l'écoute de musique et le temps passé avec vos proches.
- Adoptez une routine de sommeil saine : Le manque de sommeil peut faire des ravages sur votre poids. Une fatigue constante affecte votre capacité à prendre des décisions, vous prive d'énergie et vous incite à vous goinfrer. Tout comme le stress, elle fait également pencher la balance des hormones de la faim du mauvais côté.
Conservez votre clarté mentale en dormant sept à huit heures et en utilisant ces conseils pour mieux dormir.
Faites confiance au processus
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3 façons d'affiner, de tonifier et de renforcer les jambes
1. COUPEZ UNE ORANGE !
Si vous voulez savoir comment perdre du poids au niveau des cuisses, essayez de manger des oranges. Une étude a révélé qu'un régime riche en polyphénols pourrait interagir avec les bactéries de l'intestin pour favoriser la perte de poids. Il est davantage bénéfique lorsqu'il est associé à un régime pauvre en probiotiques.
Les oranges regorgent également d'antioxydants et de vitamine C qui combat l'inflammation. Elles constituent un moyen facile et savoureux de faire disparaître la graisse des cuisses. Vous n'êtes pas fan des oranges ? Bonne nouvelle : les polyphénols se trouvent également dans le vin rouge et le chocolat noir !
2. Faîtes des squats
Vous ne pouvez pas réduire la graisse des cuisses de manière ciblée. Vous pouvez entraîner vos muscles pour qu'ils soient toniques et forts. Les squats sont un excellent moyen d'y parvenir, et vous pouvez les faire n'importe où, n'importe quand.
L'entraîneur personnel Sarah Bell recommande de commencer par 40 squats par jour et de les faire trois fois par semaine. Chaque semaine, augmentez de 20 unités, de sorte que la quatrième semaine, vous fassiez 100 squats.
Ensuite, vous pouvez essayer une autre variation de squats pour continuer à obtenir des résultats. Essayez d'ajouter du poids, du tempo, de faire des flexions ou des flexions larges de Sumo.
Il ne vous faudra pas longtemps pour sentir la différence dans vos cuisses. Les squats ne travaillent pas seulement cette zone. Cet exercice fonctionnel de musculation des jambes sculptera également votre tronc, vos mollets, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Prenez le temps d'apprendre à faire des squats correctement (et en toute sécurité) avant de commencer. Vous pouvez également vous rendre à la salle de sport et essayer de vous entraîner aux squats avec haltères. Il a été démontré qu'ils réduisaient le pourcentage de graisse corporelle après deux mois de pratique.
3. RESTEZ HYDRATÉ
Boire de l'eau est l'un des meilleurs moyens de rester en bonne santé et de perdre du poids. Une étude a révélé que boire 500ml, soit environ une pinte, d'eau augmente votre métabolisme pendant une heure.
Boire un verre d'eau toutes les heures environ permet de maintenir votre corps bien hydraté. Il permet aussi d'augmenter votre métabolisme de base. Gardez l'une des meilleures bouteilles d'eau près de votre bureau.
Nous confondons souvent la déshydratation et la soif avec la faim : en restant hydraté, notre appétit diminue. Des chercheurs coréens ont constaté que la consommation d'eau avant le dîner entraînait une diminution de la consommation de calories.
Ainsi, en plus de brûler plus de calories, nous ressentons le besoin d'en absorber moins.
L'eau joue un rôle essentiel dans les fonctions de notre corps mais cela n'est pas suffisant. Assurez-vous de bien manger grâce à des recettes saines, nutritives et délicieuses, en plus de rester hydraté.
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