MAIGRIR DES BRAS | LES MEILLEURS ASTUCES ET EXERCICES

Cela soulève donc la question à un million de dollars. Comment maigrir des bras ? Existe-t-il un moyen sûr de réduire la graisse des bras ? En bref, oui. Commençons par ce que vous pouvez manger pour réduire les bras flasques et sans oublier un peu de fitness, haha !

Comment rapidement maigrir des bras ?

Quelles sont les causes de la graisse aux bras ?

Si vous pensez être le seul à être confronté à ce problème, sachez que vous n'êtes pas seul.

La graisse des bras est l'une des causes du vieillissement. Avec l'âge, le taux métabolique diminue et si vous n'avez pas un mode de vie physiquement actif, l'excès de graisse peut être stocké dans vos bras. Dans cet article, nous vous expliquons comment maigrir des bras ?

Bien qu'il n'y ait pas encore de conclusion définitive, certaines études ont montré qu'un faible taux de testostérone peut déclencher le stockage d'un excès de graisse dans la région du bras.

À mesure que les femmes vieillissent, les niveaux de testostérone dans leur corps diminuent, ce qui rend plus difficile la perte des bras flasques.

Quel régime suivre pour maigrir des bras?

1. Pas de sucre

Cette règle est évidente, non ? Tout le monde sait que les aliments à forte teneur en sucre (oui, les sodas, les gâteaux et les pâtisseries, nous vous regardons) sont mauvais pour la santé.

Le sucre en soi n'est pas mauvais du tout, mais pour perdre des bras flasques, il faut réduire la consommation d'aliments à forte teneur en sucre.

Pour réduire la graisse des bras, modifiez votre régime alimentaire quotidien afin de réduire la quantité de sucre ajouté. Par exemple, réduisez la quantité de sucre que vous ajoutez à votre tasse de café ou de thé.

Au lieu d'acheter des jus de fruits en boîte ou en bouteille, préparez votre propre jus de fruits frais, au lieu des céréales sucrées du petit-déjeuner, essayez la bouillie d'avoine et ajoutez quelques fruits frais pour une touche de douceur.

2. Ne sautez jamais le petit-déjeuner

C'est la pire chose que vous puissiez vous faire si vous voulez perdre vos bras flasques ! Sauter le petit-déjeuner peut vous conduire à faire des excès de nourriture tout au long de la journée. Prenez plutôt un petit-déjeuner complet et sain pour commencer votre journée du bon pied.

3. Intégrez des protéines

Si vous essayez de perdre vos bras flasques, il serait utile d'inclure plus de protéines dans votre alimentation. Les aliments riches en protéines vous aideront à construire plus de muscles et à stimuler votre métabolisme, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.

Une autre raison d'inclure plus de protéines dans votre alimentation est qu'elles vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous permettra de ne pas céder aux fringales entre les repas.

En savoir plus : PROTÉINES POUR MAIGRIR : LES MEILLEURS ALIMENTS PROTÉINÉS

Exercices pour maigrir des bras

Si seulement maigrir des bras était aussi facile que de contrôler son alimentation. Si une bonne alimentation constitue la moitié du processus, vous devez également accorder une attention égale à l'exercice physique. Voici quelques exercices faciles à suivre pour obtenir les résultats souhaités.

1. Lever des poids

Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est une paire d'haltères standard. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau comme substitut.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Tenez le poids avec vos deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête. Faites bien attention à la forme. Vos bras doivent être droits.
Abaissez lentement le poids derrière votre dos.
Après quelques secondes, soulevez à nouveau le poids au-dessus de votre tête.
Pendant cet exercice, gardez vos bras aussi près que possible de vos oreilles.

Faites 3 séries de 20 répétitions chacune. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.

2. Flexion des triceps

Trouvez une chaise ou un banc approprié pour cet exercice. La hauteur de la chaise ou du banc est très importante. Il doit être au moins 2 pieds plus haut que le sol.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise ou du banc et placez vos bras derrière vous ou sur le bord du siège. Veillez à ce que la distance entre vos bras soit égale à la largeur de vos épaules.
Le dos bien droit, asseyez-vous au bord du siège, les jambes étendues devant vous.
Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et descendez lentement le bas de votre corps du siège vers le sol.
Maintenez cette pose pendant quelques secondes et n'oubliez pas de réguler votre respiration. Prenez quelques respirations profondes.
Cela vous aidera à maintenir la pose sans faire d'effort.
Redressez à nouveau vos bras et poussez votre corps vers le haut (ne vous asseyez pas encore sur la chaise).

Faites 3 séries de 20 répétitions par jour pour obtenir des résultats efficaces dans la réduction de la graisse des bras.

3. Flexion des biceps

Vous aurez besoin d'une paire d'haltères pour cet exercice.
Tenez-vous fermement au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un poids dans chaque main.
Lorsque vous saisissez les poids, assurez-vous que vos paumes sont tournées vers vous et que vos doigts entourent le poids.
Soulevez les deux poids en pliant les coudes et en ramenant les bras vers vos épaules.
Gardez les coudes rentrés vers les côtés pour maintenir la bonne forme.
Après quelques secondes, faites descendre les poids en abaissant les bras.

En fonction du niveau de confort, faites environ 2 à 4 séries de 15 ou 20 répétitions chacune.

4. Les pompes

Cet exercice est idéal pour tous ceux qui cherchent à perdre leurs bras flasques.

Étendez un tapis de yoga sur le sol et allongez-vous sur le ventre.
Posez vos mains sur le sol, les paumes tournées vers le bas.
Avec vos mains fermement posées sur le sol, soulevez votre corps. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Comme cet exercice requiert une grande force du haut du corps, commencez par faire des pompes sur les genoux, puis passez aux pompes normales lorsque vous serez à l'aise.
Posez vos genoux sur le sol et levez lentement le haut de votre corps. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez-le à nouveau jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol (parallèle à celui-ci).
Pendant cet exercice, inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous remontez.

Faites 3 répétitions de 10 séries par jour pour obtenir de meilleurs résultats.

5. Planche latérale avec haltères

Il est communément admis que les planches sont un excellent moyen de faire travailler le tronc. La planche latérale fait la même chose, mais si vous ajoutez une paire d'haltères, vous obtiendrez deux avantages.

Non seulement vous faites travailler votre tronc, mais aussi vos bras, ce qui vous permet de dire adieu à la graisse des bras.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un tapis de yoga et d'un haltère du poids qui vous convient. (Gardez à l'esprit qu'un poids très lourd ne fera que vous fatiguer, alors choisissez judicieusement).

Reposez-vous sur votre coude, dans la position de la planche latérale. Afin de bien tenir la position, faites attention à votre forme, ou vous risquez de vous blesser. Pour cet exercice, votre coude doit se trouver sous votre épaule et vos pieds doivent être l'un sur l'autre.
Saisissez l'haltère dans votre autre main.
Soulevez lentement vos hanches du tapis de manière à former une ligne droite entre vos épaules et votre cheville.
Tendez le bras dans lequel vous tenez l'haltère au-dessus de votre épaule.
Ensuite, abaissez à nouveau votre bras et posez-le devant votre corps.
Faites attention à votre respiration afin de ne pas vous fatiguer pendant cet exercice. Inspirez lorsque vous levez le bras au-dessus de l'épaule et expirez lorsque vous le redescendez.

Répétez ces mouvements au moins dix fois, puis changez de côté et suivez à nouveau les étapes.

6. Ciseaux

Cet exercice est facile à réaliser et ne nécessite pas de poids. Vous aurez juste besoin d'un tapis de yoga et d'un espace suffisant pour bouger vos mains.

Étendez le tapis et tenez-vous debout, jambes écartées.
Tendez vos bras vers vos côtés et gardez-les droits. C'est votre position de départ.
Maintenant, amenez vos bras vers l'avant de votre corps et croisez-les de manière à ce qu'ils se chevauchent. (Pensez à vos mains comme les lames d'un ciseau lorsque vous les croisez).
Revenez à la position de départ.
Répétez ce mouvement et continuez pendant environ 20 minutes.

Faites cet exercice tous les jours pour obtenir de meilleurs résultats.

Conseils supplémentaires pour maigrir des bras.

1. Ajoutez des protéines à votre régime alimentaire

Augmenter votre consommation de protéines est un autre moyen simple de réduire les fringales et de garder votre appétit sous contrôle. Cela peut contribuer à la gestion du poids et vous aider à réduire l'excès de graisse corporelle.

Une étude menée sur 20 jeunes femmes a révélé que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines réduisait la faim, augmentait la satiété et diminuait les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim.

Une autre petite étude a montré que le fait de consommer plus de protéines de qualité aux repas était associé à une diminution de la graisse du ventre. Cela suggère qu'un régime riche en protéines pourrait contribuer à améliorer la composition corporelle et à augmenter la perte de graisse.

La viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sont tous des ingrédients riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre rapidement la graisse des bras.

2. Faites plus de cardio

Le cardio est un type d'exercice qui consiste à augmenter le rythme cardiaque pour brûler des calories.

Lorsque vous essayez de perdre la graisse des bras, il est essentiel d'inclure le cardio dans votre routine quotidienne.

Des études montrent que le cardio peut être une stratégie efficace pour la perte de poids et peut augmenter la masse corporelle maigre.

Par exemple, une étude menée auprès de 141 personnes a montré que le fait d'associer 40 minutes de cardio 3 fois par semaine à un programme de gestion du poids entraînait une diminution de 9 % du poids corporel en seulement 6 mois.

Il est généralement recommandé de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou entre 150 et 300 minutes par semaine.

Le jogging, le vélo, l'aviron, la natation, la corde à sauter et la danse sont autant d'activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de cardio.

3. Fixez un horaire de sommeil

Outre les modifications apportées à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercices, dormir suffisamment chaque nuit est un autre facteur important à prendre en compte pour perdre la graisse des bras.

Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l'appétit et peut également favoriser la perte de poids.

Par exemple, une étude menée sur neuf hommes a révélé qu'une seule nuit de privation de sommeil provoquait une augmentation de la sensation de faim et des niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit .

Une autre petite étude a montré que les participants qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55 % de poids en moins. En outre, ils ont perdu 60 % de masse corporelle maigre en plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit.

Essayez d'établir un horaire de sommeil régulier en vous couchant à la même heure tout au long de la semaine, en évitant les distractions avant de vous coucher et en minimisant votre exposition aux stimulants comme la nicotine et la caféine.

Découvrez aussi : DÉFI CARDIO : BRÛLEUR DE CALORIES À LA CORDE À SAUTER

FAQ sur maigrir des bras

Q. Comment maigrir des bras sans prendre du muscle ?

A. L'utilisation de poids et haltères est l'un des moyens les plus efficaces de perdre la graisse des bras, mais elle s'accompagne de l'inquiétude de voir vos muscles grossir.

Bien qu'il s'agisse d'une préoccupation courante, la construction de muscles ne se fait pas du jour au lendemain et nécessite des heures d'entraînement intensif dans une salle de sport.

Si toutefois vous êtes toujours inquiet, vous pouvez perdre vos bras flasques en optant pour des exercices qui ne comprennent pas de poids. Des exercices tels que les pompes peuvent vous aider dans ce cas, puisque vous utiliserez votre propre poids corporel pour tonifier vos bras.

Les dips triceps vous aideront également à perdre vos bras flasques sans vous muscler. Le yoga est une autre excellente alternative.

Q. Comment puis-je me débarrasser de mes épaules larges et de mes gros bras ?

A. Il est difficile de cibler uniquement les épaules. Une diminution globale du poids corporel aidera vos épaules à paraître moins larges. Faites de l'exercice au moins trois fois par semaine pour perdre du poids.

Cela pourrait également contribuer à augmenter votre métabolisme, qui à son tour favorise la perte de poids. Il existe cependant certains exercices que vous pouvez faire.

Les élévations frontales vous aideront :

Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
Pliez légèrement les coudes, tendez les bras et levez l'haltère au niveau de la poitrine
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis baissez à nouveau les bras.

Q. Combien de temps faut-il pour maigrir des bras ?

A. Il n'y a pas de réponse définitive à cette question car cela varie d'une personne à l'autre, de l'intensité de votre régime d'exercice, de la quantité de graisse que vous avez et de votre métabolisme.

Si vous suivez un régime alimentaire approprié et faites de l'exercice, vous pourrez constater une différence au bout de quelques mois.

Q. Comment puis-je faire pour maigrir des bras sans faire de musculation ?

A. Incorporez davantage de cardio dans votre régime afin de brûler plus de calories. La marche ou le jogging peuvent vous aider. Le yoga ou l'utilisation d'une corde à sauter peuvent également vous aider à perdre de la graisse.

La pratique d'un sport est un autre excellent moyen de tonifier vos bras. En plus d'être amusants, le tennis ou le squash sont d'excellents jeux car ils se concentrent principalement sur vos bras. Les pompes, la rotation des bras et les dips triceps sont autant d'exemples d'exercices sans poids.

Q. De combien de calories ai-je besoin pour perdre la graisse des bras ?

A. Des études montrent qu'il faut brûler environ 3 500 calories pour brûler un kilo de graisse. Réduisez d'environ 500 calories votre alimentation quotidienne et en une semaine, vous serez en mesure de brûler 3500 calories.

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