Ce programme simple d'entraînement en circuit pour tout le corps est facile à suivre et peut vous aider à améliorer votre santé générale.
Vous avez trop mangé pendant les fêtes de fin d'année ? Ou peut-être que la remise en forme fait partie de vos résolutions du Nouvel An.
Quelle que soit votre motivation, améliorer votre santé globale est plus facile que vous ne le pensez.
Cette rubrique hebdomadaire se concentre sur les exercices de gymnastique que vous pouvez faire chez vous avec un équipement minimal.
Avant de plonger dans les détails de l'entraînement, il est de la plus haute importance que vous fassiez passer la sécurité avant tout le reste. Cela signifie que vous devez faire les exercices en respectant la forme correcte et ne pas aller trop loin si vous ressentez une douleur.
Enfin, veillez à compléter votre nouveau programme d'exercices par une alimentation saine et équilibrée.
Le programme de gym à domicile de cette semaine est destiné aux débutants, ce qui est parfait pour les personnes qui essaient de reprendre un mode de vie plus sain ou qui s'y essaient pour la première fois.
La plupart des exercices ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire et visent à améliorer toutes les régions musculaires de votre corps.
Pas d'abonnement à une salle de sport ? Pas de place à la maison ? Aucun problème ! Voici comment vous pouvez vous mettre en forme gratuitement.
Plan d'entraînement en circuit
3 séries complètes des 6 exercices ci-dessous :
1 minute de repos entre les séries.
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Squats au poids du corps : 20 répétitions (reps)
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Pompes : 10 répétitions
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Fentes : 10 répétitions par jambe
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Tirage à un bras (en utilisant une brique de lait pleine ou un autre poids) : 10 répétitions par bras
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Planche : 45 secondes
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Jumping jacks : 30 répétitions
Cette séance est un entraînement en circuit, ce qui signifie que vous ferez tous les exercices dans l'ordre (avec les répétitions requises) trois fois (ou séries) avec une période de repos d'une minute entre chaque série.
Nous allons maintenant passer en revue chaque exercice, en décrivant son mouvement, sa forme et la partie du corps sur laquelle nous nous concentrons.
Comment faire travailler votre cœur avec un entraînement cardio et un circuit training ?
Squats au poids du corps (20 répétitions)
Ces exercices font travailler principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers (les jambes et les fesses).
Tout d'abord, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et le regard vers l'avant.
Ensuite, pliez lentement les genoux et laissez tomber vos hanches pour abaisser votre corps. N'oubliez pas de garder vos talons à plat sur le sol et votre dos droit.
Lorsque vous pliez vos genoux, ils doivent aller dans la direction de vos orteils. Si vos genoux vont vers l'intérieur ou s'écartent vers l'extérieur, votre forme doit être améliorée.
Enfin, lorsque vous touchez le fond, faites une pause et remontez fermement à la position de départ en utilisant le même mouvement que pour la descente. Répétez ce mouvement 20 fois, puis passez à l'exercice suivant.
Pompes (10 répétitions)
Les pompes sont un des exercices les plus courants que l'on voit faire. Pourquoi ?
Parce qu'il fait travailler la plupart des muscles du haut du corps, en se concentrant principalement sur la poitrine (ou pectoraux), les épaules (ou deltoïdes) et les triceps.
Tout d'abord, mettez-vous en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules, les pieds dans une position confortable et en équilibre (parfois, la largeur des épaules est confortable), les fesses vers le bas et le dos droit.
Votre corps doit former une grande ligne droite. Maintenant, descendez tout votre corps vers le sol en le gardant droit, surtout votre dos. Vos bras ne doivent pas s'écarter, essayez de les garder le plus près possible de votre corps.
Une fois que vous avez atteint la profondeur maximale sans toucher le sol, remontez votre corps jusqu'à la position de la planche.
Faites cet exercice 10 fois. Vous pouvez en faire plus si vous le souhaitez, mais n'oubliez pas que vous avez trois séries, alors allez-y doucement.
Fentes (10 répétitions par jambe)
Pour l'exercice suivant, nous allons travailler les groupes musculaires du bas du corps par des fentes.
Tout comme les squats au poids du corps, les fentes font travailler les jambes et les fesses (quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers).
Il est préférable de les faire dans un long couloir ou un hall, car vous aurez besoin d'espace pour marcher. Tenez-vous droit, les pieds joints, et faites un grand pas en avant avec votre jambe droite.
Abaissez ensuite vos hanches vers le sol en pliant vos genoux. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Le genou arrière (le gauche dans ce cas) doit être tourné vers le sol sans le toucher, et le genou avant (droit) doit être dirigé vers le bout du couloir.
Comme nous l'avons déjà mentionné, gardez toujours votre dos droit pour éviter les blessures.
Répétez l'opération ci-dessus mais avec l'autre jambe, en alternant chaque jambe, et traversez le couloir. Pour plus de difficulté, vous pouvez porter une bouteille d'eau dans chaque main.
Ne trichez pas, ce n'est pas 5 répétitions par côté pour faire 10 répétitions, c'est 10 répétitions par jambe.
Tirage à un bras (10 répétitions par bras)
Les tirage à un bras avec haltères sont le seul exercice de ce programme qui nécessite un équipement.
Ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas d'haltères à la maison, vous pouvez remplacer le poids par une brique de lait ou votre jus de fruit préféré.
Cet exercice entraînera votre latissimus dorsi (lats) tout en faisant travailler l'ensemble du dos, des épaules et des bras.
Trouvez une chaise, un banc ou une longue table basse et placez-y votre bras et votre jambe gauche, genou plié. Penchez-vous de manière à ce que votre corps soit parallèle au sol, tout en gardant le dos droit.
Descendez et prenez le poids avec votre main droite, et tirez le poids vers votre corps tout en le gardant près de votre corps. Dans la dernière pose, le poids doit être près de votre poitrine et votre bras près de votre corps.
Tendez le bras vers le bas et vous avez obtenu une répétition. Il ne vous reste plus qu'à en faire 10 au total pour chaque côté.
La planche (45 secondes)
La planche est simplement la position de départ pour les pompes.
Vous maintenez le poids de votre corps en équilibre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules, vos fesses vers le bas et votre dos droit.
En maintenant cette position, vous faites travailler votre tronc et vos abdos (muscles abdominaux). Si cela est trop facile pour vous, vous pouvez augmenter le temps de maintien ou alterner avec des planches latérales pour les deux autres séries.
Jumping jack (30 répétitions)
Votre professeur d'éducation physique vous a probablement déjà appris à faire des jumping jacks, mais voici un récapitulatif rapide.
Commencez avec les bras le long du corps, puis sautez et écartez vos jambes de la largeur des épaules et tapez des mains au-dessus de votre tête. Répétez 30 fois.
Une fois que vous avez effectué les six exercices et les répétitions requises, vous pouvez vous reposer une minute avant de passer à la série suivante.
N'oubliez pas de respecter votre rythme car vous ferez trois séries au total. Buvez beaucoup d'eau, faites les exercices en respectant la forme et essayez de transpirer !
Comment puis-je commencer mon entraînement sans matériel ?
Entraînement complet du corps sans poids.
Lorsque vous vous entraînez avec des poids de corps, vous n'avez pas besoin de passer du temps à vous habiller, à vous rendre à la salle de sport, à vous échauffer, à parler aux autres, à vous entraîner, à attendre un appareil, à prendre une douche et à rentrer chez vous.
Vous avez tout ce dont vous avez besoin avec vous à tout moment.
Cela signifie que vous pouvez vous entraîner quand et où vous voulez, en portant ce que vous voulez aussi !
Alors que certains peuvent considérer l'entraînement sans poids comme un obstacle, cela peut en fait être très libérateur et pratique !
Soyons réalistes, les abonnements à une salle de sport peuvent être très chers, et ils ne feront qu'augmenter au fil des ans.
Au lieu de payer 30, 40 ou même 50 euros par mois pour vous entraîner dans la flaque d'ADN de quelqu'un d'autre, pourquoi ne pas faire de l'exercice dans le confort (et la propreté) de votre maison, tout en économisant une bonne partie de l'argent chaque mois !
Développer les muscles et brûler les graisses.
Un autre grand avantage de l'entraînement au poids du corps est qu'il permet de développer les muscles et de brûler les graisses en même temps.
Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement sans poids, vous devez trouver des moyens de pousser vos muscles à l'échec sans avoir à effectuer des centaines et des centaines de répétitions.
L'une des façons les plus simples d'y parvenir est d'effectuer des circuits de poids corporels et/ou de réduire le temps de repos entre les séries.
Ainsi, vous stimulez votre métabolisme tout en sollicitant vos muscles avec des exercices qui favorisent la force et le développement musculaire.
Respect des articulations et du système nerveux central.
Même avec une grande motivation, il n'est pas réaliste ni conseillé de s'entraîner avec des poids super lourds jour après jour.
Votre système nerveux central, vos articulations, vos ligaments et votre tissu conjonctif ne peuvent pas tout supporter.
Si vous vous entraînez trop lourdement et trop souvent, vous risquez de fatiguer votre système nerveux central, de vous blesser et de vous épuiser.
Puisque l'entraînement au poids du corps utilise des charges plus légères par rapport à votre capacité maximale, il permet des volumes et des fréquences d'entraînement plus élevés, ce qui favorise la croissance musculaire et la combustion des calories !
Idéal pour TOUS les niveaux de condition physique.
De nombreuses personnes évitent d'aller à la salle de sport de peur de ne pas avoir l'air à la hauteur, de ne pas avoir l'expérience de l'haltérophilie et/ou de ne pas savoir comment structurer une séance d'entraînement. Par conséquent, elles ne profitent pas de tous les avantages que l'entraînement par résistance peut offrir.
Les entraînements sans poids à la maison peuvent être effectués par tout le monde, quel que soit le niveau d'expérience.
Ce que nous voulons dire par là, c'est que les entraînements avec poids corporel peuvent être augmentés ou diminués en termes de difficulté et de complexité en fonction de votre propre niveau de compétence et de force.
Par exemple, si les pompes sont trop difficiles, vous pouvez les faire à genoux ou contre un mur pour les rendre plus faciles, sans craindre d'être ridiculisé.
À l'inverse, si les pompes ordinaires sont trop faciles pour vous, il existe un nombre apparemment infini de variations de pompes avancées que vous pouvez réaliser pour solliciter vos muscles sans avoir à recourir à la presse à banc
3 entraînements pour tout le corps sans poids.
Entraînement complet sans poids pour débutants
Pour cet entraînement du corps entier sans poids, vous effectuerez les exercices énumérés ci-dessous en circuit.
En d'autres termes, vous effectuerez un mouvement, puis passerez au suivant en prenant le moins de repos possible.
Une fois que vous avez effectué tous les mouvements de la liste, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis répétez l'exercice pour un total de 3 séries.
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20 squats au poids du corps
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10 pompes
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10 fentes avant alternées (10 répétitions par jambe)
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10 Rangs inversés
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30 jumping jack
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Planche (aussi longtemps que possible)
Entraînement complet intermédiaire sans poids
Pour l'entraînement intermédiaire du corps entier sans poids, vous effectuerez à nouveau les exercices énumérés ci-dessous sous forme de circuit.
Une fois que vous avez effectué tous les mouvements de la liste, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis recommencez pour un total de 4 à 5 séries.
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10 Bulgarian Split Squats par jambe (style 1,5 répétitions)
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15 pompes inclinées
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tractions (répétition autant que possible)
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15 Jackkniffe sit ups
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15 fentes inversées alternées (chaque jambe)
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10 pike presses
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10 tirages supination
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30 mountains climbers
Entraînement complet avancé sans poids.
Pour les guerriers du poids du corps d'élite parmi vous, l'entraînement avancé du corps entier sans poids est quelque chose à voir.
Vous commencerez par trois exercices de jambes tendues pour faire travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, puis vous terminerez par deux supersets d'exercices de musculation pour le haut du corps, ce qui vous laissera le souffle coupé.
Un seul passage suffit à mettre à genoux les plus expérimentés, mais pour ceux d'entre vous qui souhaitent améliorer leurs résultats, faites une pause de 2 minutes et essayez de faire 5 séries au total.
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10 squats sur une jambe (chaque jambe)
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15 fentes inversées (chaque jambe)
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20 squats au poids du corps
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10 tractions
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10 dips
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10 tirages inversés à poids de corps
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10 pompes Spider-Man
On croit souvent (à tort) que pour faire un bon entraînement et/ou développer ses muscles et sa force, il faut aller à la salle de sport et soulever un tas de poids.
En réalité, vous n'avez besoin que de votre corps, de la gravité et d'une attitude déterminée pour faire une séance d'entraînement géniale. L'entraînement au poids du corps peut (et va) vous aider à obtenir le corps que vous avez toujours voulu.
Tout ce qu'il faut, c'est un peu d'ingéniosité et une volonté de rompre avec les conventions.
Une fois que vous aurez libéré votre esprit, vous découvrirez une toute nouvelle façon de vous entraîner, incroyablement agréable et surtout GRATUITE !
