La course à pied pour les culturistes
Les bodybuilders détestent courir - par peur des blessures et de la perte musculaire.
Pourtant, bien menée, la course à pied est sûre, naturelle et bien plus efficace que les autres types de cardio.
"Leur corps n'est tout simplement pas conçu pour cela", explique-t-il. "Les culturistes portent 10, 11 ou 15 kilos de muscles supplémentaires, et ce poids entraîne une usure excessive des articulations.
Et quiconque a déjà fait du bodybuilding sait que la course à pied brûle les muscles. Je ne connais qu'un seul bodybuilder qui court".
Voilà qui met fin à l'argument en faveur de la course à pied et du culturisme - ou pas ?
La course à pied peut-elle être bénéfique pour celui qui veut brûler des graisses, développer une plus grande capacité de travail ou peut-être participer à une course dans la boue de temps en temps, mais sans brûler les muscles durement acquis et mettre les articulations en danger ?
Certains coachs, qui ne sont pas des experts en préparation de concours de bodybuilding pensent que les personnes intéressées par la masse musculaire et l'hypertrophie peuvent exploiter en toute sécurité les prouesses prouvées de la course à pied pour brûler les graisses, améliorer le développement de la posture et la forme fonctionnelle générale s'ils suivent les conseils suivants :
Utilisez la forme primitive de la course à pied :
Vous pouvez réduire considérablement l'impact de la course à pied et ses risques pour les articulations et les tissus conjonctifs en apprenant la course "douce".
Cette technique imite le style de course pieds nus des hommes des cavernes, dans lequel vous atterrissez doucement sur l'avant-pied avec une jambe pliée et élastique et évitez la frappe traumatisante du talon qui fait trembler vos os.
Effectuez un entraînement périodique à faible fréquence cardiaque :
Maintenez votre fréquence cardiaque à un niveau bas, dans une zone aérobie inférieure au seuil de lactate qui brûle principalement les graisses comme carburant.
Grâce à un programme de périodisation classique, vous pouvez augmenter lentement le rythme et devenir plus rapide au fil du temps, tout en conservant la même fréquence cardiaque et en restant dans la zone de combustion des graisses.
Faites des sprints :
Effectuée immédiatement après un entraînement des jambes, une courte séance d'intervalles de haute intensité peut épargner le stress articulaire, avoir un effet anabolisant semblable à celui de l'entraînement musculaire et augmenter l'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice) et la combustion de calories supplémentaires pendant 48 heures.
Avant d'entrer dans le détail de ces concepts, vous pouvez vous poser la question suivante :
Pourquoi courir alors qu'il existe d'autres options aérobiques moins risquées comme le vélo ou l'elliptique ? La réponse est simple : Rien ne fait sauter les graisses comme la course à pied, et rien n'est aussi pratique, naturel et fonctionnel.
Selon des experts, un homme de 90 kg courant à un rythme d'escargot de 5 mph brûle 755 calories par heure, soit près de 50 % de plus que l'aviron et la natation, et bat même l'aérobic à fort impact, le basket-ball et le patin à roues alignées.
Si l'on passe à une allure de 6 mph, toujours aussi ludique, la dépense calorique atteint 917 calories par heure. Seule la montée d'escaliers, avec 819 calories, bat la course à 5 mph.
Certains disent que, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez, elle a un effet positif sur tous les mouvements fonctionnels de votre corps.
Cela s'explique par le caractère naturel de la course, l'évolution a donné au corps humain une posture droite qui lui permet de voir à de grandes distances dans la savane et de courir, marcher et marcher à grands pas sur de longues distances à des vitesses rapides, probablement pour traquer les animaux à dîner et les fuir lorsque la situation se présente.
Par rapport à nos cousins primates plus lents, le corps humain présente de nombreuses caractéristiques favorables à la course, telles que des bras plus courts qui se balancent plus rapidement pour équilibrer le mouvement cyclique des jambes.
Des jambes inférieures plus légères et des hanches plus épaisses, qui permettent à la jambe de se balancer comme un pendule avec peu d'effort ; des pieds plus grands et plus complexes, pour absorber les chocs ; et des vertèbres lombaires plus épaisses, également capables d'absorber les forces de choc.
En outre, nos muscles, nos tendons et nos tissus conjonctifs sont conçus comme des ressorts et des élingues naturels qui stockent efficacement l'énergie pendant le cycle de la marche, puis vous la restituent à l'étape suivante.
"Ainsi, si vous courez - et si vous courez bien - cela favorise non seulement une bonne posture, mais en théorie, cela vous aide à effectuer tous les mouvements humains et les exercices d'entraînement un peu plus naturellement, avec une plus grande économie de mouvement".
La course à pied peut aider n'importe qui à se rapprocher de l'homme des cavernes qui sommeille en lui. "Si l'on en croit les bodybuilder qui se présentent occasionnellement à mes cours, je pense que la course à pied les aide à renouer avec une grâce naturelle et primitive.
Une grâce contre laquelle leur sport va à l'encontre". "La course à pied consiste à déplacer le poids de son corps d'un point A à un point B avec le moins d'effort musculaire possible.
Mais les culturistes passent tout leur temps en salle de sport à faire exactement le contraire : faire le plus d'efforts musculaires possible. Au début, ils courent donc très mal.
Puis, soudainement, lorsqu'ils apprennent à maîtriser la gravité, ils deviennent visiblement plus souples, plus agiles et plus gracieux.
"J'imagine que le fait d'apprendre à faire plus d'efforts avec moins d'efforts serait payant en salle de sport, que cela les aiderait à déplacer plus de poids."
Étape 1 : Utiliser une forme adaptée aux articulations
Bien sûr, dès que l'on parle de course à pied, le gorille de 400 kilos dans la pièce est la taille.
Les gros gorilles, que leur poids provienne des muscles ou de la graisse, ont du mal à courir avec tout ce poids. Non seulement un gros corps s'épuise rapidement en essayant de déplacer sa masse, mais les blessures articulaires sont monnaie courante, en raison des foulées qui claquent avec une charge extra-lourde.
C'est pourquoi la première étape cruciale pour un coureur fortement musclé est de mettre fin à l'impact élevé des foulées. Pour ce faire, il faut adopter une démarche de course "douce" qui ménage les articulations et les tendons et tire parti des ressorts naturels du corps.
Tout comme la méthode Pose similaire du célèbre auteur russe et entraîneur de triathlon Nicholas Romanov, réduit l'impact et transforme la jambe en un gros ressort qui vous propulse en avant.
Ces deux méthodes de course, largement adoptées au cours de la dernière décennie par les coureurs préoccupés par les blessures récurrentes, peuvent être expliquées simplement :
Elles copient principalement l'atterrissage, la position des jambes et le cycle de marche de la course pieds nus.
Ainsi, si l'apprentissage de la méthode Chi/Pose peut sembler difficile, un raccourci rapide consiste à enlever vos chaussures et à courir pieds nus sur 15 mètres.
Sans le coussin du talon d'une chaussure de course pour vous protéger, vous remarquerez plusieurs choses :
- Pas d'attaque du talon : Votre talon ne doit pas être la première chose qui touche le sol, car cela vous fera mal.
- Toucher de l'avant-pied/du milieu du pied : Vous atterrissez sur l'avant et/ou le milieu de votre pied. Votre talon se posera immédiatement après.
- Genou fléchi : Vous atterrirez avec le genou plié, et non pas droit. Un atterrissage sur une jambe droite et une frappe du talon sont possibles avec des chaussures amorties, mais pas pieds nus.
- Foulées courtes : Vous atterrirez avec votre pied presque directement sous votre corps, plutôt qu'avec un pied ou deux d'avance, comme vous pouvez le faire avec des chaussures.
Si vous pouvez vous rappeler ces quatre choses lorsque vous remettez vos chaussures, vous courrez "en douceur". Il ne sera pas facile de se souvenir et de coordonner ces quatre éléments, car la frappe du talon est tellement ancrée dans les habitudes de course de nombreuses personnes.
Il y a plusieurs dizaines d'années, les fabricants de chaussures ont ajouté de gros coussins de talon aux chaussures de course, en partant du principe que c'est ainsi que l'homme se pose naturellement.
Le problème est que, comme vous pouvez le constater en enlevant vos chaussures, la frappe du talon n'est absolument pas naturelle.
Les commodités du monde moderne nous ont fait oublier comment courir naturellement.
Maintenant, une dernière chose :
Une rotation rapide de 180 pas par minute :
Lorsque vous apprenez la nouvelle forme, vous devez également augmenter votre cadence (nombre de pas) pour conserver votre vitesse avec la longueur de foulée réduite.
La cadence rapide réduit le risque de blessure car vous ne vous blessez que lorsque votre pied est au sol. Ainsi, immédiatement après que votre talon a touché le sol (après l'atterrissage de l'avant-pied), soulevez-le en l'air.
Visez une cadence de 180 pas par minute - 90 avec chaque pied. Ce sera un peu épuisant au début, mais vous vous y habituerez rapidement.
Une fois que vous aurez appris la forme et donné à votre corps le temps de s'adapter progressivement à la nouvelle biomécanique (les mollets et les tendons d'Achille, en particulier, sont raccourcis et affaiblis par des années de talonnage et de port de chaussures à talons).
La réduction des forces d'impact sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche, et la diminution de l'incidence des blessures sur les tissus conjonctifs et les muscles seront profondes. Certaines études ont montré que les chocs sont réduits de 50 %.
Étape 2 : Apprenez à brûler les graisses tout en épargnant les muscles
L'autre inconvénient de la course à pied est la perte musculaire
Elle peut être évité en utilisant deux méthodes de course distinctes :
La longue distance lente (LSD) et l'entraînement par intervalles.
Course sur longue distance lente :
Deux fois par semaine, idéalement les jours où vous n'êtes pas en salle de musculation, faites une course facile pendant 30 à 60 minutes.
Le concept de la course à faible rythme cardiaque n'a rien de nouveau pour les culturistes ; il s'agit du même cardio lent de 120 à 140 bpm qu'ils ont toujours fait sur le vélo et dans les escaliers pour brûler les graisses.
Dans la zone aérobique de faible effort souhaitée, votre corps va suffisamment lentement pour pouvoir absorber tout l'oxygène dont il a besoin pour utiliser les graisses comme principal carburant.
Les graisses sont denses en calories mais nécessitent beaucoup d'oxygène pour être brûlées. La clé est de ne pas dépasser cette plage de fréquence cardiaque pendant la course, ce qui n'est pas facile à faire pour la plupart des gens, surtout au début.
La course à pied vous incite naturellement à la pousser, vous devez donc la freiner activement.
L'objectif de la course à pied, ou de toute autre forme de cardio, est d'entraîner les mitochondries de vos muscles (les minuscules moteurs intracellulaires où le carburant est allumé et l'énergie créée) à mieux brûler les graisses.
Il y parvient lorsque vous restez dans la zone de combustion des graisses, mais si vous dépassez la limite supérieure de cette zone (techniquement votre "seuil", où vous ne pouvez pas faire entrer suffisamment d'oxygène pour atteindre votre vitesse).
Vos muscles se tourneront vers un carburant à combustion plus rapide :
Les glucides. Non seulement ce rythme plus rapide diminue l'utilisation des graisses et ralentit le développement d'un moteur brûlant les graisses, mais il met également vos muscles à rude épreuve et nuit à votre récupération.
N'oubliez pas que vous avez travaillé dur à la salle de sport la veille ; pour réaliser au mieux ces gains, votre journée de cardio doit être consacrée à la récupération.
Comment vous assurer que vous ne courez pas trop vite ?
Faites le "test de la parole". À tout moment, assurez-vous que vous pouvez converser facilement sans avoir le souffle coupé.
Pour être sûr de ne pas adopter par erreur un rythme trop rapide, portez un moniteur de fréquence cardiaque. Puis, pendant que vous parlez, notez votre pouls et réglez le moniteur pour qu'il émette un signal sonore lorsque vous le dépassez.
En plus de brûler beaucoup de graisses, le rythme LSD permet de développer en toute sécurité l'infrastructure (tendons, ligaments, tissu conjonctif) qui permet à vos articulations de supporter les contraintes de la course et vous donne le temps de vous concentrer sur une bonne forme.
Entraînement par intervalles : Une fois par semaine, faites des séances d'intervalles courtes et intenses immédiatement après un entraînement des jambes.
Les intervalles (huit sprints de 10 à 30 secondes sur un tapis roulant incliné, séparés par une minute de récupération lente) deviennent des extensions musculaires de votre travail de force, en tirant parti d'un principe appelé potentialisation post-activation (PAP).
La réponse hormonale aux sprints à fond, en particulier la testostérone, est similaire à celle du levage.
Les intervalles sont très efficaces en termes de temps : 20 minutes seulement pour huit sprints et les récupérations, y compris l'échauffement et le retour au calme.
Mais ne les faites pas plus d'une fois par semaine, car ils sont durs pour vos articulations. Minimisez le martèlement et maximisez l'effort en augmentant la hauteur du tapis roulant ainsi que sa vitesse.
Plan d'entraînement
La course à pied est l'activité physique la moins chère et la plus pratique au monde.
Elle a un effet endorphine documenté qui tend à rendre les gens dépendants - jusqu'à ce qu'ils se blessent.
Pour éviter cette dépendance, considérez la course à pied comme un complément à votre entraînement de musculation, et non comme une fin en soi.
L'objectif de la course à pied est de brûler les graisses et d'accélérer la récupération, tout en n'ayant aucun impact sur votre taille.
Une stratégie d'entraînement logique pour devenir musclé tout en maintenant la récupération consiste à utiliser la course à pied LSD facile (ou tout autre type de cardio) le lendemain de tous les jours d'entraînement intensif.
Ainsi, si vous travaillez le haut du corps et le bas du corps ou l'avant et l'arrière du corps le lundi/mardi et le jeudi/vendredi, le mercredi et le samedi sont des jours propices à une course à faible intensité.
La troisième course pourrait prendre la forme d'une séance d'intervalles PAP ajoutée à une séance d'entraînement pour les jambes lourdes.
Pour conserver votre taille, ne courez pas plus de trois jours par semaine ou plus d'une heure à la fois.
Pour ceux qui souhaitent participer à des compétitions de course à pied, un plan de périodisation standard augmenterait progressivement la vitesse et le kilométrage pendant les deux jours de DSL, la séance d'intervalles restant inchangée.
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