BALLON GYM | COMMENT L'UTILISER PENDANT LA GROSSESSE ?

Le Swiss Ball est un outil de gymnastique sous-estimé pourtant très aux femmes enceintes.

Non seulement il peut vous apporter confort et soutien, mais le swiss ball il peut aussi vous aider à rester en forme et forte pendant la grossesse.

Voici comment l'utiliser à votre avantage : 

L'exercice : Inclinaison du bassin en position assise

Les bascules pelviennes assises sont un excellent moyen de vous lancer dans votre routine de Swiss Ball pendant la grossesse. 

Elles peuvent aider à soulager les maux de dos, en particulier dans les derniers stades de la grossesse, ainsi qu'à mobiliser les articulations.

Comment faire ?

Asseyez-vous sur votre ballon, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.

En gardant les épaules détendues, basculez lentement le bassin vers l'avant pour que le dos s'aplatisse légèrement et maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes avant de basculer vers l'arrière pour obtenir une légère cambrure du bas du dos.

Maintenez à nouveau cette position pendant 2 à 3 secondes.
Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

L'exercice : Squat mural

C'est un excellent moyen de renforcer les cuisses et les fesses tout en maintenant le bas du dos. Comment le faire ?

Placez le ballon contre un mur et, en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous vers l'arrière en positionnant le ballon dans le bas de votre dos.

Avancez vos pieds de sorte que lorsque vous pliez vos genoux à un angle de 90°, vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Asseyez-vous lentement en position accroupie.
Revenez à votre position de départ en appuyant sur vos talons.
Faites 12 à 15 répétitions.

L'exercice : Pont sur ballon

Cet exercice fait vraiment travailler vos muscles fessiers (vos fesses !) ainsi que vos muscles centraux.

Des recherches ont montré que les exercices de ce type activent deux fois plus de muscles centraux que les exercices abdominaux traditionnels, comme les redressements assis.

De plus, cette version du pont peut être pratiquée en toute sécurité pendant la grossesse.

Comment le faire ?

Allongez-vous en arrière sur le ballon, la tête et les épaules reposant sur le ballon. Vous pouvez placer le ballon contre un mur pour plus de stabilité, ou placer vos mains sur le sol pour vous soutenir.

Soulevez les fesses et maintenez le pont pendant 5 à 10 secondes, en poussant sur les talons de manière à ressentir la douleur dans les fessiers.
Détendez-vous et répétez l'exercice 10 fois au total.

L'exercice : Lever les bras et les jambes en position assise

L'équilibre requis pour ce mouvement fait travailler le tronc, tandis que les cuisses et le haut des bras sont également sollicités.

Comment le faire ?

Asseyez-vous sur le ballon, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
Gardez la cuisse droite à 2 ou 3 pouces du ballon et redressez le genou en même temps que vous tendez le bras gauche sur le côté à hauteur d'épaule.

Tirez sur les muscles du plancher pelvien (imaginez que vous essayez d'arrêter l'écoulement d'un pipi) et ramenez la partie inférieure de votre ventre, sous votre nombril, vers votre colonne vertébrale pour vous aider à garder l'équilibre.

Maintenez un bassin neutre en vous assurant que le bas de votre dos n'est pas arqué ou incliné vers l'avant.

Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes avant de la baisser et de la répéter 10 fois au total. Changez de côté.

L'exercice : Étirement du haut du dos

Les avantages de cet exercice :

Cet exercice permet d'étirer tout le haut du corps, en particulier le haut du dos et les épaules, et avec une petite modification, vous pouvez également étirer le bas du dos.

Comment le faire ?

Agenouillez-vous sur le sol, les bras tendus et les mains sur le bord du ballon.
Faites rouler le ballon vers l'avant du bout des doigts en gardant le bas du ballon aussi près des talons que possible.

Faites le tour du bas du dos pour sentir l'étirement dans le bas de votre colonne vertébrale.

Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et répétez deux fois de plus.

Et enfin, est-ce que s'asseoir sur le ballon est considéré comme un exercice ?

La réponse est oui ! Maintenir votre équilibre tout en vous asseyant sur le ballon peut contribuer à faire travailler les muscles du tronc en douceur, et il existe d'autres avantages.

Une étude a révélé que des patients ayant des antécédents de douleurs lombaires ont vu leurs symptômes s'améliorer en s'asseyant régulièrement sur un ballon suisse.

Pendant que vous êtes assis devant la télévision, vous pouvez pratiquer vos bascules pelviennes (voir ci-dessus), faire tourner vos hanches en cercle ou essayer de faire des figures en 8 en faisant tourner votre bassin.

Comment utilisez-vous un ballon d'accouchement pour déclencher le travail ?

7 exercices pour déclencher le travail que vous pouvez faire à la maison

Certains mouvements peuvent améliorer l'alignement d'une personne enceinte et positionner correctement le bébé pour l'accouchement.

Des experts expliquent comment les réaliser efficacement et en toute sécurité.

À la fin du troisième trimestre, la plupart des futures mamans sont très impatientes de terminer leur grossesse. "Certaines femmes se sentent mal à l'aise lorsqu'elles sont enceintes et souhaitent ne plus l'être", explique Pierre Roger, médecin gynécologue-obstétricien.

Si leur date d'accouchement est passée sans aucun signe de contractions, certaines personnes envisagent de prendre les choses en main en provoquant elles-mêmes le travail.

Mais est-ce sûr ? "Il est important que chaque femme enceinte discute avec son médecin du déclenchement du travail et de son intention de le tenter à la maison ", déclare Nathalie Bertrand  M.D., endocrinologue de la reproduction.

Elle explique que les femmes qui présentent des risques accrus pour leur grossesse ou pour leur santé devraient éviter complètement cette méthode.

Cela dit, elle reconnaît que les femmes peuvent chercher à "mettre en place des circonstances favorables" pour encourager le travail à se dérouler naturellement, ce qui peut impliquer de positionner le bébé correctement et d'améliorer l'alignement du corps de la mère par l'exercice.

La bonne nouvelle : vous pouvez y parvenir en toute sécurité par des mouvements intentionnels et à faible impact.

" Pour une personne à faible risque, l'exercice (ou le mouvement en général) et l'attention portée à votre posture et à votre alignement est l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire ", explique Julie Delmond, qui propose des cours d'accouchement en personne et virtuels pour les futurs parents.

Elle ajoute que, pour que le travail démarre bien et progresse, le bébé doit être dans une position optimale (tête en bas, face à votre dos, menton rentré).

Les femmes doivent également favoriser un bon alignement corporel pour obtenir plus d'espace dans le bas du dos, ce qui permet au bébé de tourner et de descendre.

"Ce que je rechercherais, c'est un travail postural, et j'essaierais d'apporter un certain équilibre au corps et au bassin", explique Mme Blanchard. 

Les meilleurs exercices pour déclencher le travail à la maison

1. Mettez vos pieds en position parallèle

"Beaucoup de femmes enceintes écartent les pieds, mais le fait de mettre les orteils en parallèle peut aider à séparer les os du bassin", explique Mme Blanchard.

Elles trouvent ainsi plus d'espace dans le bas de leur dos, ce qui facilite le travail et l'accouchement.

2. Maintenez l'alignement

Au lieu de pousser votre ventre vers l'avant lorsque vous êtes debout, restez aligné avec vos hanches au-dessus de vos chevilles.

Cette position facile à adopter en faisant la vaisselle, en faisant la queue à l'épicerie, etc. encourage le bébé à se placer dans la bonne position.

De la même façon, essayez de ne pas vous avachir lorsque vous êtes assise, dit Mme Blanchard.

3. Asseyez-vous sur un ballon de naissance

Selon Mme Blanchard, s'asseoir sur un ballon de gym en position neutre jambes écartées prépare le corps au travail en augmentant la circulation sanguine, en ouvrant le bassin et en encourageant la dilatation du col de l'utérus.

Vous pouvez également essayer ces exercices de ballon de naissance pour déclencher le travail : rotations circulaires des hanches, balancement et rebondissement léger.

4. Faites des bascules pelviennes

Pendant l'accouchement, vos os pelviens s'écartent et se séparent pour accueillir la tête de votre bébé. Gardez les articulations souples en effectuant des exercices d'inclinaison pelvienne.

Voici une façon de les réaliser :

Allongée sur le dos, placez vos pieds à plat contre le sol et pliez les genoux. Soulevez lentement le bassin jusqu'à ce qu'il devienne parallèle à votre torse.

Maintenez cette position pendant 10 secondes, revenez à la position de départ et répétez plusieurs fois.

5. Prenez la pose du papillon

Vous connaissez peut-être la pose du papillon pour l'avoir pratiquée en danse ou en yoga, mais saviez-vous qu'elle peut augmenter la souplesse de vos articulations pelviennes, améliorer la circulation sanguine et faciliter l'accouchement ?

Pour prendre cette pose, asseyez-vous bien droit sur le sol et rapprochez la plante des pieds en pliant les genoux.

Tirez vos pieds vers votre corps pour ressentir un étirement des hanches et de l'intérieur des cuisses, et n'oubliez pas de respirer.

6. Faites de la marche

Le maintien d'une routine d'exercice régulière, y compris les exercices cardio à faible impact comme la marche, présente de nombreux avantages tout au long de la grossesse.

Mais la marche peut aussi être utilisée comme exercice pour déclencher le travail, car elle favorise la dilatation du col et permet au bébé de descendre dans le bassin.

La marche peut également atténuer une partie de votre anxiété liée au travail et à l'accouchement.

7. Faites des fentes 

Les fentes étirent les hanches et ouvrent le bassin, ce qui aide le bébé à se placer dans la position idéale pour l'accouchement.

Voici comment les faire :

Tenez-vous droit, puis faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant votre genou au-dessus de votre cheville. L'autre jambe doit être parallèle au sol. Revenez à la position de départ en poussant, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Qui ne devrait pas faire d'exercice pour déclencher le travail ?

Bien que les experts recommandent souvent aux femmes enceintes à faible risque de faire régulièrement de l'exercice et d'arrêter si vous présentez certains symptômes.

Il s'agit notamment de :

• saignements vaginaux,

• douleurs abdominales,

• contractions douloureuses régulières,

• fuites de liquide amniotique,

• essoufflement,

• vertiges,

• maux de tête,

• douleurs thoraciques,

• faiblesse musculaire affectant l'équilibre,

• douleurs ou de gonflements au niveau des mollets.

Discutez toujours de vos projets de déclenchement du travail par l'exercice avec votre professionnel de santé, surtout si vous avez une grossesse à haut risque. Envisagez également de discuter de vos projets avec un kinésithérapeute.

"Les sages-femmes et les gynécologues-obstétriciens sont très compétents pour assurer la sécurité des femmes enceintes, mais ils ne sont pas nécessairement des experts de la structure du corps", explique Mme Blanchard.

"Quelqu'un qui envisage d'utiliser le mouvement et l'exercice pendant le travail pourrait vouloir en parler avec un kinésithérapeute pour femmes."

Pourquoi les Swiss Ball sont-ils bons pour la grossesse ?

Qu'est-ce qu'un ballon d'accouchement et dois-je en utiliser un ?

Vous avez probablement déjà vu des ballons d'exercice dans des cours de yoga ou à la salle de sport. Mais ces ballons gonflés ne sont pas seulement parfaits pour s'entraîner.

Vous pouvez également les utiliser pendant la grossesse, le travail et même après l'accouchement et lorsqu'ils sont utilisés de cette manière, ils sont souvent appelés ballons de naissance.

Voici ce que vous devez savoir sur les ballons d'accouchement, et notamment pourquoi certaines femmes les considèrent comme une aubaine pendant la grossesse et le travail.

Qu'est-ce qu'un ballon d'accouchement ?

Les ballons d'accouchement sont essentiellement les mêmes que les ballons d'exercice. Ils sont tous deux fabriqués dans un matériau durable qui les rend extrêmement difficiles à perforer.

Mais les ballons d'exercice utilisés à la salle de sport sont généralement plus petits que les ballons d'accouchement.

Les ballons d'accouchement sont plus grands pour le confort et ont une finition antidérapante. Il s'agit d'une caractéristique indispensable pour rester assis sur le ballon pendant de longues périodes sans glisser.

Pourquoi les ballons d'accouchement sont-ils fréquemment utilisés pendant la grossesse, le travail et même après la naissance ?

Pour dire les choses simplement, les ballons d'accouchement peuvent réduire la douleur et vous aider à vous sentir plus à l'aise pendant le travail.

De nombreux ballons d'accouchement sont ronds, mais certains ont également la forme d'une cacahuète.

Les ballons en forme de cacahuète sont fabriqués dans le même matériau que les ballons d'accouchement ronds. Mais au lieu d'être rondes, ces boules sont plus larges aux extrémités et ont un milieu étroit, comme une cacahuète.

Vous ne pouvez pas utiliser un ballon d'accouchement ordinaire lorsque vous êtes allongée dans votre lit, mais vous pouvez utiliser un ballon en forme de cacahuète dans cette position.

Il est plus facile d'adopter une position confortable et détendue lorsque vous vous reposez ou dormez, car vous pouvez soulever vos jambes au-dessus ou autour d'une balle d'accouchement.

Quels sont les avantages d'un ballon d'accouchement ?

Aucune règle ne stipule que vous devez utiliser un ballon d'accouchement pendant la grossesse ou le travail.

De nombreuses femmes ne le font pas.

Mais une revue d'études réalisée en 2015 suggère que l'utilisation d'un ballon d'accouchement (qu'il soit rond ou en forme de cacahuète) peut être bénéfique à bien des égards.

La grossesse et l'accouchement peuvent être difficiles pour le corps.

Et si chaque expérience est différente, de nombreuses femmes se plaignent de douleurs dorsales, de stress et de douleurs pelviennes ou abdominales.

D'après certains témoignages, le ballon d'accouchement peut améliorer certains de ces symptômes et faciliter le travail et l'accouchement.

Mais ne pensez pas que vous devez attendre le travail pour utiliser un ballon d'accouchement. Un ballon peut également aider à soulager la douleur et la pression dans les mois ou les semaines précédant l'accouchement.

S'asseoir sur le canapé, une chaise ou toute autre surface plane peut être inconfortable pendant la grossesse. En revanche, la courbe d'un ballon d'accouchement peut soulager la pression dans votre bassin, le bas de votre dos et votre colonne vertébrale.

Le fait de s'asseoir sur le ballon en position verticale peut également favoriser l'ouverture des muscles pelviens, ce qui permet au bébé de descendre dans le bassin en vue de l'accouchement.

Il existe également des preuves suggérant que l'utilisation d'un ballon d'accouchement pendant le travail peut réduire le stress et l'anxiété, ainsi que la douleur du travail.

Dans une étude, 203 femmes enceintes admises à l'hôpital pour des douleurs de travail ont effectué 30 minutes d'exercices avec un ballon d'accouchement.

Lorsque les chercheurs ont mesuré leur niveau de douleur et d'anxiété après les exercices, les femmes ont signalé des améliorations significatives.

Des recherches suggèrent même qu'un ballon de naissance peut permettre un travail actif plus court, bien que d'autres études soient nécessaires.

Si un ballon d'accouchement présente ces avantages potentiels, vous pouvez vous demander si un ballon d'accouchement peut également déclencher le travail.

Bien que certaines femmes puissent avoir des contractions en s'asseyant, en tournant ou en rebondissant sur un ballon d'accouchement, rien ne prouve que ces ballons peuvent déclencher le travail ou vous faire perdre les eaux.

Comment en choisir un ?

Pour être à l'aise sur un ballon d'accouchement, il est important de choisir la bonne taille de ballon en fonction de votre taille et de votre hauteur. Les ballons d'accouchement ne sont pas de taille unique.

Il existe généralement en taille petite, moyenne ou grande. Certains ballons d'accouchement sont vendus entièrement gonflés, mais d'autres doivent être gonflés après l'achat.

La plupart du temps, vous devez pouvoir vous asseoir sur un ballon d'accouchement avec les pieds à plat sur le sol. Si vous êtes sur la pointe des pieds lorsque vous êtes assise, le ballon est trop grand. Et si vos genoux sont placés plus haut que votre ventre, le ballon est trop petit.

En règle générale, les tailles de ballon correspondent à la taille.

• si vous mesurez  1,5 m ou moins : 55 cm

• si vous mesurez entre 1,51 et 1,75 mètres : 65 cm

• si vous mesurez 1,76 m ou plus : 75 cm.

N'oubliez pas que les recommandations peuvent varier en fonction du ballon. Lisez donc l'étiquette de l'emballage pour connaître les directives du fabricant.

Certains fabricants peuvent recommander une taille de ballon différente en fonction de votre taille et de votre poids. Il est important de choisir la bonne taille car une position assise trop haute ou trop basse par rapport au sol peut irriter votre dos et vos genoux.

Si vous utilisez un ballon d'accouchement pour la première fois pendant votre grossesse, faites-le avec l'aide d'une autre personne pour éviter de glisser accidentellement.

Comment utiliser un ballon d'accouchement ?

Maintenant que vous savez comment acheter un ballon d'accouchement, voici quelques suggestions sur la façon de l'utiliser pendant la grossesse, le travail et après l'accouchement.

Pendant la grossesse

Les douleurs lombaires ne se développent pas seulement pendant le travail. Certaines femmes ressentent également des douleurs pendant la grossesse.

Dans ce cas, s'asseoir sur un ballon d'accouchement au travail ou en regardant la télévision peut soulager la pression et vous aider à vous sentir plus à l'aise.

S'asseoir sur un ballon d'accouchement est également un excellent exercice. Elle peut renforcer les muscles de votre estomac et de votre dos, améliorer votre posture et préparer votre corps à l'accouchement.

S'asseoir en position verticale peut également faire passer votre bébé d'une position postérieure à une position antérieure, ce qui peut également soulager les douleurs dorsales.

Pendant le travail

Il est difficile de trouver une position confortable pendant le travail. Pourtant, l'utilisation d'un ballon d'accouchement et l'expérimentation de différentes positions peuvent aider à soulager la pression pelvienne ou vertébrale.

Vous pouvez vous asseoir sur un ballon d'accouchement et vous balancer d'un côté à l'autre, ou d'avant en arrière. Certaines femmes s'assoient également sur un ballon d'accouchement en se penchant en avant sur une table ou un lit, afin que leur partenaire puisse leur masser le dos.

Le fait de se mettre à quatre pattes en utilisant un ballon d'accouchement peut également soulager le bas du dos et le bassin. Placez un oreiller sur le sol et, les genoux sur l'oreiller, penchez-vous en avant et enlacez le ballon d'accouchement.

Cette position peut vous apporter du confort si vous approchez de la phase de poussée et que vous ne pouvez pas vous asseoir en raison de la pression pelvienne.

Si vous utilisez un ballon d'accouchement, vous pouvez l'utiliser pour soutenir vos jambes ou votre corps lorsque vous êtes dans le lit. Il existe différentes positions que vous pouvez essayer pour augmenter votre confort pendant le travail.

Après l'accouchement

Après l'accouchement, il est normal de ressentir une douleur ou une pression dans la zone située entre le vagin et l'anus. La position assise peut donc être inconfortable.

Vous pouvez dégonfler légèrement le ballon d'accouchement pour le rendre plus souple et plus confortable. Ainsi, vous pouvez vous asseoir sur le ballon tout en regardant la télévision ou en vous relaxant, ou encore en allaitant ou en berçant un bébé difficile.

Peut-on faire des exercices avec un ballon d'accouchement ?

Une fois que vous vous sentez prête, vous pouvez utiliser votre ballon d'accouchement pour faire des exercices ou pour vous renforcer après l'accouchement.

Bouncing

Pour cet exercice, vous allez rebondir doucement sur un ballon d'accouchement pendant quelques minutes à la fois. Cet exercice peut améliorer la stabilité et l'équilibre et renforcer vos jambes.

Hula hoop

Renforcez et tonifiez votre tronc avec un ballon d'accouchement. Asseyez-vous sur le ballon, les mains sur les hanches, puis faites pivoter vos hanches dans un mouvement circulaire comme si vous faisiez du hula hoop.

V-sit

Allongez-vous sur le dos, les jambes surélevées et les chevilles posées sur le ballon d'accouchement. Levez lentement le haut de votre corps jusqu'à ce que vous formiez un V. Gardez vos hanches sur le sol.

Maintenez cette position pendant 5 comptes, puis redescendez lentement le haut du corps vers le sol. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité afin de renforcer et de tonifier vos jambes et votre abdomen.

Overhead Ball Squat

Mettez-vous dans la position d'un squat traditionnel, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le ballon d'accouchement devant votre corps.

Pliez les genoux et accroupissez-vous, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Pendant que vous vous accroupissez, levez le ballon d'accouchement au-dessus de votre tête.

Maintenez sa position pendant environ 5 comptes, puis revenez à la position de départ. Répétez le nombre de répétitions souhaité pour renforcer vos jambes, vos cuisses, votre abdomen et vos bras.

Un ballon d'accouchement peut apporter beaucoup de confort avant et pendant le travail. Il peut aider à soulager les douleurs dorsales, à diminuer la pression pelvienne et peut même raccourcir le travail.

La seule chose qu'elle ne peut pas faire, cependant, c'est déclencher le travail. Et ce qu'il y a de mieux avec le ballon d'accouchement, c'est que vous pouvez l'utiliser après la naissance pour vous asseoir confortablement ou vous remettre en forme.