Préparez-vous à brûler de grosses calories et à transpirer !
Si vous recherchez une séance d'entraînement amusante, rapide et intense qui combine force et cardio.
Cette séance de boot-camp HIIT est exactement ce qu'il vous faut. Préparez-vous à une routine explosive d'entraînement par intervalles à haute intensité qui combine des exercices de renforcement musculaire et de cardio intense pour incinérer les graisses, développer la puissance et sculpter des muscles maigres de la tête aux pieds.
Faites grimper en flèche votre potentiel de perte de poids et faites travailler plusieurs muscles simultanément avec ce programme :
- 5 séries d'un mouvement de musculation (1 minute)
- Suivies de 2 mouvements de cardio (30 secondes chacun) pour offrir une combustion maximale en seulement 10 minutes.
- Renforcez votre noyau, éliminez les calories indésirables et tonifiez vos bras, épaules, poitrine, dos, jambes, fessiers, abdominaux et obliques.
- Attrapez un jeu d'haltères et c'est parti.
FITNESS ROUND 1
FORCE: Combat Squat (avec option push-up)
CARDIO : Tap Downs + genoux hauts
FITNESS ROUND 2
FORCE : Fente latérale gauche avec fente avant de combat
CARDIO : Bust 'em Ups (droite et gauche)
FITNESS ROUND 3
FORCE : Fente latérale droite avec fente avant avec coups de poing
CARDIO : Dynamo Lunges + Patins de vitesse
FITNESS ROUND 4
FORCE : Iron Man (hommes de fer)
CARDIO : Flexion des jambes + Tapes d'orteil en mouvement
FITNESS ROUND 5
STRENGTH : Poussées de squat
CARDIO : Down & Dirigés
Essayez cet entraînement de 10 minutes avec les kettlebells pour brûler tout le corps.
Considérez ce programme comme la routine ultime pour brûler les graisses et vous permettre de poursuivre votre journée.
Les kettlebells sont sans aucun doute l'un des outils les plus efficaces pour briser tout plateau de fitness.
Les exercices que vous pouvez faire avec eux sont souvent dynamiques, sont presque toujours des mouvements composés pour l'ensemble du corps, et ils font monter en flèche votre rythme cardiaque tout en développant votre puissance, en augmentant votre force et en brûlant un nombre important de calories.
Une étude a révélé qu'une personne moyenne peut brûler 400 calories en seulement 20 minutes en utilisant une bouilloire, soit un nombre impressionnant de 20 calories par minute !
C'est pour toutes ces raisons que vous avez besoin de cet entraînement avec kettlebell dans votre routine habituelle.
En seulement 10 minutes, vous ferez travailler tous les principaux groupes de muscles et ferez exploser votre métabolisme.
Cet entraînement complet utilise les mouvements traditionnels des kettlebells, ainsi que des exercices composés créatifs, pour tonifier vos bras, sculpter vos jambes, raffermir votre corps et développer votre force.
Vous effectuerez une rotation de chaque mouvement dans un circuit afin de maximiser la dépense calorique et de profiter pleinement des avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Si vous voulez transpirer davantage, répétez cette séance d'entraînement 1 à 2 fois pour une routine de 20 à 30 minutes.
Si vous n'avez pas de kettlebell, ne vous inquiétez pas, vous pouvez quand même faire chaque exercice avec un seul haltère.
Si vous avez besoin d'une pause dans vos entraînements en circuit, ces mouvements classiques d'entraînement musculaire peuvent tout aussi bien vous apporter des résultats.
Améliorez votre endurance tout en vous concentrant sur les mouvements de musculation du tronc.
Détails de l'entraînement : Vous aurez besoin d'un tapis d'exercice, d'une série d'haltères légers et de glissières ou d'assiettes en papier pour ce cours.
- Exécutez chaque mouvement pendant 30 secondes et répétez l'entraînement trois fois au total pour obtenir les meilleurs résultats.
- Commencez par un échauffement avec l'activation du tronc, des tables, des poussées et des tractions, et une ouverture du dos sur table.
- Commencez la séance d'entraînement par des crunchs inversés, des pointes de pied, des coups de pied en ciseaux et des pointes de pied alternées.
- Faites un double crunch, des piques, des mouvements de "Rockette" et une variation lestée de la pose de Superman.
- Terminez par une stabilisation des T et une planche latérale alternée.
- Répétez la séquence deux fois de plus.
L'entraînement pour perdre 5kg en 30 jours
Ces exercices vont brûler les graisses, tonifier les muscles et stimuler votre métabolisme. Cette métamorphose complète vous aidera à perdre du poids en un mois seulement !
Exercices full body
Notre programme "5kg en 30 jours" rend la perte de poids super simple :
- Faites les exercices de tonification de la tête aux pieds deux fois par semaine.
- Visez trois des séances hebdomadaires de cardio pour faire fondre les graisses.
- Suivez notre régime facile, avec friandises incluses. Prêts, partez...
La méthode :
Faites ces douze exercices tonifiants deux fois par semaine pour vous raffermir de partout. "Chaque exercices pour l'ensemble du corps sculpte des fibres musculaires que vous n'avez probablement jamais atteintes auparavant", explique Julie Coach sportif qui a conçu cette séance incroyablement efficace en exclusivité pour LE BOX DU FITNESS.
Effectuez la séance d'entraînement sous la forme d'un circuit mixte de votre choix. Choisissez un exercice pour chaque partie du corps jusqu'à ce que vous ayez fait une série des 12 exercices - dans l'ordre que vous voulez !
Ce dont vous aurez besoin :
- Une paire d'haltères de 1,5 à 4kg
- un tapis de sol
L'amincissement des jambes
La série d'exercices suivante cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches, les fesses, les mollets - plus les abdominaux fermes, les triceps, les biceps et les épaules.
Comment ça marche ?
Tirez le meilleur parti de ces mouvements de fente en maîtrisant les bases : Debout, faites un grand pas en avant avec le pied gauche et pliez le genou gauche à 90 degrés pour qu'il soit aligné sur la cheville gauche et que le genou droit soit plié à 90 degrés vers le sol.
Simplifier l'exercice :
Effectuez une fente en faisant un pas en arrière plutôt qu'en avant - cela rend le mouvement plus facile pour les articulations.
Complexifier l'exercice :
Après chaque répétition, ramenez rapidement le genou arrière vers la poitrine, puis remettez le pied au sol.
Exercice d'amincissement des jambes : Arabesque
- En tenant un haltère dans chaque main sur les côtés, fléchissez vers l'avant avec la jambe gauche et maintenez cette position pendant un compte.
- Redressez la jambe gauche tout en soulevant la jambe droite derrière vous pour vous mettre debout, puis inclinez le torse vers l'avant et levez le bras gauche droit en diagonale. (Les débutants peuvent garder les orteils droits sur le sol).
- Baissez les bras et les jambes, puis répétez les levées.
- Faites 10 répétitions. Changez de côté ; répétez.
Exercice d'amincissement des jambes : Le salut
- En tenant un haltère dans chaque main par les côtés, fléchissez vers l'avant avec la jambe gauche.
- Pour commencer, pliez le bras gauche pour amener le coude en avant au niveau du nez.
- Tout en maintenant le haut du bras stable, levez la main gauche en diagonale pour redresser le bras en même temps que les jambes.
- Pliez le bras et les genoux pour revenir au point de départ.
- Faites 10 répétitions. Changez de côté ; répétez.
Exercice d'amincissement des jambes : Fente statique Kick-Back
- En tenant un haltère dans chaque main sur les côtés, fléchissez vers l'avant avec la jambe gauche.
- Posez le bras gauche sur la cuisse gauche et pliez le coude droit en arrière pour amener la main près de l'aisselle.
- En maintenant le haut du bras stable, tendez l'avant-bras droit vers l'arrière.
- En maintenant la fente, pliez le coude pour revenir au départ.
- Faites 10 répétitions. Changez de côté ; répétez.
Des aplatisseurs d'abdominaux étonnants
Ces exercices ciblent les abdominaux - tout en tonifiant les hanches et les ischio-jambiers.
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol (pour les mouvements ci-dessous, vous commencerez avec les pieds levés, les genoux pliés à 90 degrés, les tibias parallèles au sol).
Placez les mains légèrement derrière la tête, les coudes vers les côtés. Contractez les abdominaux pour décoller les épaules du sol, puis abaissez-les.
Technique :
Gardez un pied au sol pendant les mouvements.
Complexifier l'exercice :
Faites les abdominaux et les mouvements de jambes en même temps au lieu de les alterner.
Exercice d'aplatissement des abdominaux : Abdos alternés
- Depuis la position de départ des crunchs (pieds en l'air), tendez la jambe gauche directement au-dessus de la hanche tout en gardant le genou droit plié.
- En utilisant les abdominaux, soulevez les hanches pour pulser les jambes vers le haut. Descendez.
- En gardant les jambes immobiles, faites des crunchs, puis abaissez-les pour terminer 1 répétition.
- Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répétez.
Exercice d'aplatissement des abdominaux : Balai d'essuie-glace
- Depuis la position de départ du crunch (pieds en l'air), tendez le bras droit vers le plafond.
- Faites des crunchs et baissez-vous.
- Amenez le bras droit entre les genoux pendant que vous faites un crunch vers le haut. Revenez à la position de départ.
- Ensuite, ramenez le bras droit le long de la jambe gauche pendant le crunch. Revenez au point de départ pour effectuer une répétition.
- Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répétez.
Exercice d'aplatissement des abdominaux : Cowboy Crunch
- Depuis la position de départ du crunch (pieds en l'air), abaissez le tibia gauche plié vers le côté gauche d'environ 30 cm jusqu'à la position 10 heures.
- En gardant les jambes immobiles, faites un crunch et descendez.
- En maintenant la flexion du genou, tapez le pied gauche sur le sol, puis levez-le à nouveau pour effectuer une répétition.
- Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répétez.
Les meilleurs toniques pour les fesses
Ces exercices de fessiers ciblent les fesses, les hanches, les quadriceps - et tonifient les obliques et les ischio-jambiers. Maîtrisez le squat et vous passerez ces mouvements en un clin d'œil !
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les pieds parallèles. (La position des pieds de départ varie selon les indications).
- Pliez les genoux, en les gardant alignés sur les chevilles, et abaissez les fesses jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Laissez le torse se pencher vers l'avant pour faire contrepoids.
- Appuyez sur les talons et redressez les jambes pour revenir au point de départ.
Simplifiez l'exercice :
Descendez de façon à ce que les genoux soient légèrement pliés mais que les cuisses ne soient pas parallèles au sol.
Complexifier l'exercice :
Entre les répétitions, levez les bras deux fois plus vite que vous ne le faites habituellement.
Exercice de musculation des fesses : Torsion Sumo
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de plus de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Appuyez les jointures des poings l'une contre l'autre devant la poitrine, les coudes vers les côtés à la hauteur des épaules.
- Accroupissez-vous, puis revenez debout et tournez immédiatement le torse vers la droite, en soulevant le genou droit vers le coude gauche.
- Revenez au point de départ.
- Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répétez.
Exercice de musculation des fesses : Charnière latérale
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de plus de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Placez les mains derrière la tête, les coudes vers les côtés.
- Accroupissez-vous ; revenez à la position debout en soulevant le genou gauche vers le coude gauche.
- Changez de côté ; répétez. Faites 15 répétitions de chaque côté.
Exercice de musculation des fesses : coup de pied à 360 degrés
- Accroupissez-vous, les mains en poings près de la poitrine.
- Levez-vous à moitié en demi-squat et soulevez le genou droit vers la poitrine.
- Tendez la jambe droite pour donner un coup de pied vers l'avant, pied fléchi.
- Sans toucher le sol, pliez à nouveau le genou vers la poitrine.
- Coup de pied vers le côté droit. Ramenez le genou vers la poitrine.
- Donnez un coup de pied droit en arrière pour terminer 1 répétition.
- Faites 10 répétitions. Changez de côté ; répétez.
Exercices pour le haut du corps
Ces exercices pour le haut du corps ciblent les abdominaux, les obliques, le dos, les épaules, les bras - et ils font travailler vos ischio-jambiers.
La méthode :
Mettez-vous en position de push-up complet. Commencez sur les mains et les genoux, les mains sous les épaules. Tendez les jambes vers l'arrière, en formant une ligne droite des talons à la tête.
Simplifier l'exercice :
Gardez les genoux au sol en position de push-up modifié.
Complexifier l'exercice :
Ajoutez un lever de jambe à la fin de chaque répétition.
Exercice pour le haut du corps : Double Croix
- À partir d'un push-up complet, écartez les pieds pour commencer.
- Levez la jambe droite, croisez-la sur la jambe gauche et tapez les orteils droits sur le sol. Revenez au point de départ.
- Levez la jambe gauche, croisez-la sur la jambe droite et tapez sur les orteils gauches.
- Revenez au point de départ pour effectuer une répétition. Faites 8 répétitions.
Exercice pour le haut du corps : Torsion de la planche
- À partir d'un push-up complet, levez le bras droit vers le haut, en faisant pivoter le torse pour l'ouvrir sur le côté mais en gardant les pieds en place. (Les débutants peuvent placer les pieds plus écartés pour un meilleur équilibre).
- Levez les yeux vers la main.
- Maintenez la position pendant 2 comptes.
- Revenez au point de départ, changez de bras et répétez l'exercice pour terminer 1 répétition.
- Faites 8 répétitions.
Exercice pour le haut du corps : Portée en X
- À partir d'un push-up complet, levez le bras gauche en diagonale vers la gauche à la hauteur des épaules.
- Maintenez la position pendant 2 comptes ; abaissez.
- Levez la jambe droite en diagonale vers la droite à la hauteur des hanches. Maintenez cette position pendant 2 secondes et descendez.
- Répétez avec le bras droit, puis la jambe gauche pour terminer la répétition. Faites 8 répétitions.
Cardio pour faire fondre les graisses
Nous avons analysé les chiffres de votre cardio préféré pour vous montrer comment atteindre ce que les experts appellent la zone de perte de poids : 300 calories brûlées.
Faites trois séances par semaine (restez-en à une, mélangez-les ou choisissez toute autre activité amusante non mentionnée). Vous réduirez non seulement votre masse graisseuse, mais aussi votre énergie !
Visez les points forts suivants en matière de minceur
| Intensité modérée en Kcal | |
| Randonnée raquette à neige | 35 |
| Vélo elliptique | 40 |
| Vélo d'appartement | 40 |
| Aérobic | 43 |
| Randonnée sur sentiers plats | 47 |
| Entraînement de course/marche | 47 |
| Jouer avec les enfants/les animaux | 70 |
| Marche | 74 |
| Ski de fond | 31 |
| Escalade | 31 |
| Spinning | 27 |
| Kickboxing | 28 |
| Randonnée dans les collines | 40 |
| Jogging | 70 |
| Football | 35 |
| Randonnée pédestre | 40 |
Comment le plan a fonctionné pour nos testeurs
"J'ai perdu une taille de robe".
"Je suis passée d'une taille 40 à une taille 38 ! Le programme est tout à fait réalisable si vous êtes une maman - je faisais mes entrainement pendant que ma fille de 1 an, Anna, faisait de l'exercice sur son tapis."
- Stéphanie M., 33 ans
"J'ai perdu 5 kilos."
"Je voyage beaucoup pour mon travail, ce qui peut rendre la perte de poids difficile. Mais le fait d'avoir planifié mes séances d'exercices hebdomadaires et mes repas m'a aidé à rester sur la bonne voie."
- Francky P. 27ans
"J'ai perdu 15 cm de tour de taille".
"La prise de mensuration a été une motivation supplémentaire : J'ai perdu 15 cm de tour de taille et j'ai également perdu des hanches et des cuisses !"
- Maria 43 ans
Si cet article vous a plu et vous a appris à combiner la force et le cardio. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.
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Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.
Au plaisir de correspondre avec vous !
